Дневни побарувања за калории и хранливи материи Напис за Нестле

Одредување на дневната потреба за калории и хранливи материи во 3 чекори

Николета Тупиќ, специјалист за исхрана на Нестле Романија

„Јадам скоро сè, но не добивам тежина! Кога ќе слушнете некој како го зборува ова, се чини малку веројатно или можеби мислите дека „имаат добри трепки“. Дури и ако ви се чини нереално, можете да јадете сè и да имате нормална телесна тежина. Сè се сведува на познавање на вашите енергетски потреби и макроелементи.

Препорачливо е да се консултирате со специјалист, било да е лекар, нутриционист или диететичар, за да ги пресметате вашите дневни потреби за калории и макронутриенти врз основа на индивидуалните параметри.

Постојат 3 важни чекори што можете да ги преземете за прва информација за персонализираните нутриционистички потреби:

Утврдување на потребата за калории;
Утврдување на потребата за јаглени хидрати, протеини и масти;
Проценка на вистинските делови.

1. Одредување на условот за калории

Човечкото тело се потпира на хранливите материи добиени преку храна за да преживее. За нормално функционирање на организмот, макроелементите во храната треба да се консумираат во оптимални количини.

Потребите за енергија и хранливи материи на организмот варираат во зависност од неколку индивидуални карактеристики: возраст, пол, тежина и состав на тело, ниво на физичка активност, физиолошка состојба (бременост или лактација), но исто така и во зависност од различните патолошки состојби што се јавуваат за време на живот.

Во човечкото тело, сите процеси на трансформација на енергијата во хранливи материи се одвиваат во рамките на енергетскиот метаболизам.

Дневните калориски потреби на една личност се одредуваат врз основа на четири компоненти:

метаболизам на базалната енергија;
термогенеза (индуцирана од храна и терморегулаторна);
коефициент на физичка активност;
патолошки стрес.

Кај здрави возрасни лица, кои вршат умерена физичка активност (приближно 30 минути, 5 дена во неделата), калориското барање за покривање на базалниот метаболизам е:

1 kcal/час/кг тело за мажи,
0,9 kcal/час/кг телесна тежина за жени.

Базален метаболизам не може да се утврди во клиничката пракса, само во лабораторија, затоа најчесто се одредува потрошувачката на енергија во мирување што е 5-15% поголема од базалниот метаболизам.

термогенеза предизвикана од храна или термички ефект на храната е потрошувачката на енергија евидентирана во организмот за варење, апсорпција, транспорт и метаболизам на хранливите материи во храната. Ова претставува околу 10% од дневните калориски потреби.

Физичка активност е најпроменливиот фактор што влијае на енергетските потреби. Дури и ако претставува само 25-30% од дневната потреба од енергија, тоа е многу важен фактор што може да влијае на телесната маса.

Потрошувачката на енергија преку физичка активност се одредува врз основа на PAL коефициентот (ниво на психичка активност). Во зависност од овој коефициент, едно лице може да спаѓа во една од 3 категории: седентарен, умерено активен или многу активен (енергична физичка активност).

Коефициент на физичка активност (ПАЛ) во зависност од начинот на живот

Една од најчесто користените формули за проценка на дневните енергетски потреби е равенката Харис-Бенедикт која има по една верзија за секој пол. Равенката Харис-Бенедикт го проценува базалниот метаболизам врз основа на телесната маса, висината и возраста.

За да се добие дневната потреба од енергија, резултатот добиен од оваа равенка мора да се помножи со коефициентот PAL. Кон овој резултат се додаваат голем број калории еднакви на 10% од базалниот метаболизам за да се покрие термогенезата предизвикана од диета.

Равенки Харис-Бенедикт

Барање за енергија (kcal/ден) = базален метаболизам x PAL коефициент + 10% x базален метаболизам.

Дами: Базален метаболизам = 665,1 + (9,563 × тежина во кг) + (1,85 × висина во см) - (4,676 возраст во години);

Барбика: Базален метаболизам = 66,47 + (13,75 × тежина во кг) + (5 × висина во см) - (6,75 × возраст во години).

Равенките Харис-Бенедикт се однесуваат само на возрасните, а за децата дневното барање за калории се проценува врз основа на други формули.

Пример за пресметување на калориското барање за возрасно лице со следниве карактеристики:

Секс: машки

Возраст: 50 години

Висина: 1,80 м (180 см)

Тежина (телесна тежина): 86 кг

Физичка активност: умерено-активен (PAL = 1,7)

Базален метаболизам = 66,47 + (13,75 × 86) + (5 × 180) - (6,75 × 50) = 1811,47 ккал/ден

Енергетски потреби (kcal/ден) = 1811,47 * 1,7 + 10% MB = 3260,6 kcal/ден

2. Утврдување потреба од јаглени хидрати, протеини и масти

Секој од трите макронутриенти носи одреден внес на енергија и телото се користи за различни намени.

Дневните потреби за енергија се обезбедуваат од јаглехидрати, масти (липиди) и протеини. Јаглехидратите и протеините обезбедуваат

За рамнотежа на храната што е можно поблиску до идеалот, макроелементите ќе бидат распределени на следниов начин:

Јаглехидрати: 55% од калориските потреби;
Протеини: 15% од калориските потреби;
Масти: 30% од калориските потреби.

За да ја дознаете дневната количина на јаглени хидрати, протеини и масти, ќе се примени следната пресметка:

Грама јаглени хидрати/ден = 55% x калорична потреба/4kcal;
Грамови протеини/ден = 15% x калорична потреба/4kcal;
Грамови маснотии/ден = 30% x калорична потреба/9kcal.

На пример, за потреба од енергија од 2000kcal на ден:

Грама јаглени хидрати/ден = 55% x 2000ккал/4ккал = 275 грама;
Грама протеин/ден = 15% x 2000ккал/4ккал = 75 грама;
Грамови маснотии/ден = 30% x 2000kcal/9kcal = 66 грама.

3. Проценете ги вистинските делови

По утврдувањето на индивидуалните потреби за јаглени хидрати, протеини и масти, следниот чекор е да се процени количината на храна што треба да ја јадеме за да ги покриеме овие потреби.

За да се процени дневната потрошувачка, потребно е запознавање со хранливите вредности на храната. База на податоци на Министерството за земјоделство на Соединетите држави тоа е еден од најверодостојните извори. Други корисни апликации се: Факти за исхрана (GooglePlay), Food Point (App Store), Хранливи материи - Факти за исхрана (App Store).

Така, ќе можете да воспоставите неделни менија што ќе ви дадат рамнотежа помеѓу хранливите материи. Не грижи се, не мора да зависиш од таквите пресметки цел живот. Тие се прават само еднаш и ќе се ажурираат само кога има значителни промени во телесната тежина, патолошки состојби, промени во нивото на физичка активност или со возраста.

Со текот на времето, ќе го добиете потребното знаење и ќе можете лесно да ги процените хранливите вредности на некои намирници, но и вистинската порција за вас.