Дневник на храна и планирање оброци
Ако сакате да го контролирате дијабетесот тип 2, многу корисен личен дневник, во кој ќе запишете што и колку јадете, што пиете и колку вежбате или вежбате дневно. Вашиот личен дневник ќе ви помогне да погледнете на вашите навики и да направите измени во дневниот распоред за да имате поздрав начин на живот.
Запишете што јадете, што пиете и што правите
1) Запишете сè што јадете и пиете, вклучително и дали пиете млеко, засладен чај или лимонада засладена со шеќер. Не заборавајте да ги следите сосовите ставени на салати или сендвичи или маслото во кое сте зготвиле јајце.
2) Запишете ги порциите од секоја храна. Запомнете дека тие се разликуваат во зависност од тежината, храната и содржината на јаглени хидрати. На пример, банана значи две порции овошје, а не една.
3) Многу е корисно да го поминете времето што го јадевте, така што на крајот на неделата полесно да процените што сте направиле типично или нетипично, кои се вашите модели на работа и какви промени можете да направите.
4) Направете белешка секогаш кога вежбате. Запишете колку долго ја вршите таа активност. Можете дури и да одите до продавницата или да ја исправите куќата со правосмукалка.
Внимавајте што јадете, што пиете и што правите
По една недела пишување во списанието, погледнете ги наведените работи и забележете:
• Дали постојат нездрави начини на исхрана? На пример, јадете закуска со премногу јаглехидрати пред спиење?
• Кои се големините на порциите што ги јадете?
• Колку вежба или вежбање?
• Јадете на време и секогаш кога ви треба ден или имате тенденција да заборавите на оброците?
• Јадете разновидност од секоја од петте групи на храна?
Променете што јадете, што пиете и што правите
Заменете ја храната во категоријата „високо масно и шеќер“ со храна од групата „овошје и зеленчук“; на пример, можете да ги замените двата колачиња со чоколадо што ги јадете навечер со банана, со што ќе заштедите околу 70 калории.
Наполнете ја чинијата со поголеми количини зеленчук и исечете ги од другите групи на храна.
Го зголемува нивото на физичка активност. На пример, можете да излезете од автобусот на постојка порано кога ќе се вратите дома за да пешачите. Откако ќе се навикнете на далечината, сменете ја станицата и слезете со две, потоа три, па дури и четири станици порано.
Планирајте што планирате да јадете за појадок, ручек, вечера и закуски. Ова исто така ќе ви помогне да знаете што да купите од продавницата. Како репер, земете го само она што ви треба, дури и ако има понуди и попусти што можат да ве привлечат.
Едноставно планирање на оброците
Иако на многу луѓе им се чини тешко планирање оброци, советите подолу се организирани за да можете да направите едноставен план за јадење. Работите и на следниве групи храна:
Овошје и зеленчук
• Овошјето и зеленчукот генерално имаат малку маснотии и калории, а наместо тоа се полни со витамини, минерали и растителни влакна корисни за организмот. Тие полека ослободуваат енергија, така што ќе се чувствувате подобро во селото. Јадете зеленчук на секој оброк, и овошје како закуски помеѓу оброците.
• Цвеклото содржи многу антиоксиданти и хранливи материи, е без маснотии и има малку калории. Може да се јаде суров, варен или печен.
• Сурови, варени или печени, крушите се сочни и слатки, со прилично низок гликемиски индекс и добар извор на влакна. Купете ги кога се малку зрели и оставете ги да созреат во садот со овошје.
Млечни производи
• Млекото, сирењето и јогуртот содржат калциум, кој помага да се одржат здрави коските и забите. Тие се исто така добар извор на протеини. Но, тие можат да бидат богати со заситени масти, затоа изберете млечни производи со малку маснотии.
• Тврдите сирења, како што е пармезанот, значително го менуваат вкусот на храната. И бидејќи тие се толку интензивни со вкус, дури и не ви требаат големи количини од нив.
• Природен јогурт, на кој можете да додадете свежо овошје, е вкусен и здрав појадок.
• Бидејќи тие се храна со висока содржина на протеини, млечните производи помагаат во градењето на мускулната маса. Содржината на минерали, како што е железото, помага да се создадат црвени крвни клетки.
Месо, риба, јајца, растителни протеини
• Масна риба, како скуша, лосос и сардини, се извор на Омега-3, така што тие помагаат во заштитата на артериите и срцето. Планирајте една до две порции масна риба неделно.
• Посно месо, како пилешко и мисирка, е многу добар извор на протеини. Кога сечете, отстранете ја маснотијата, вклучително и кожата и не додавајте масло за готвење.
• Леќата, тофу, сојата и гравот не се само извор на протеини, туку и влакна. Тие се идеални вегетаријански опции за храна како лазања или како основа за супи и салати.
Храна со скроб
• Компири, банани, ориз, житарици, тестенини, леб, лепак ги содржат сите јаглехидрати, кои се претвораат во гликоза и ги користат клетките на организмот како гориво. Планирајте да јадете храна со скроб, но внимавајте на големината на порциите.
• Што се однесува до житарките, најдобри се интегралните форми на производите. Кафеавиот ориз и оризот басмати се вкусни и содржат повеќе растителни влакна, што прави да се чувствувате сити.
• Киноата, бугарската пченица и кускусот се подобри извори на јаглени хидрати отколку рафинираните житарки.
Храна богата со маснотии и шеќер
• Користете производи од оваа категорија умерено, за да имате навистина здрава и урамнотежена исхрана. Запомнете дека слатките и соковите содржат многу шеќер. Ако сè уште имате желба, можете да се одлучите за опции во исхраната, со засладувачи и нискокалорична содржина.
• Маслото од сончоглед, маслиново и семе од репка содржи незаситени масти, кои се подобри од заситените масти, помагајќи да го намалите лошиот холестерол (ЛДЛ) и да го зголемите добриот холестерол (ХДЛ). Растителни масла се најдобри опции ако сакате да готвите здраво, но една лажичка за време на оброк треба да биде доволна.