Дневник за исхрана ИСХРАНА КНИГА - онлајн продавница за иновативни спортски производи
за оптимално градење на мускулите
Дневник за храна ИСХРАНА КНИГА
Без оглед дали е фаза на дефиниција или фаза на градење мускули, диетата игра суштинска улога. Можете да ги постигнете своите цели само со точна количина калории.
КНИГАТА ЗА ИСХРАНА од АТЛЕТИЧКИ ИНДУСТРИС ви помага да ги испланирате и документирате оброците.
- Дневна документација за 6 месеци
- Одредување на внесот на калории и односот на макронутриенти за оптимално градење на мускулите, земајќи ги предвид целите на обуката, основната метаболичка стапка и метаболизмот на перформансите
- Дефиниција на вашите оброци
- Содржи детален список на соодветна храна за градење мускули со пропорција на протеини, јаглехидрати и масти
- Погоден за дневна документација на оброците (појадок, ручек, вечера и закуски) како и потрошената количина
- Споредба на податоците за телото: телесна тежина, процент на телесни масти, процент на телесни мускули, обем на раката, обем на градите, обем на половината, обем на бутот и обем на теле
Утврдување на вашите дневни потреби
Чекор 1: пресметајте ја основната метаболичка стапка
Основната метаболичка стапка е количина на енергија што ви треба за да ги одржите виталните функции на вашето тело.
За основната метаболичка стапка, најпрво ви треба вашата слаба тежина.
Тежина на телото [кг] - процент на телесна маст [%] = слаба тежина
Пример: 100 кг - 15% КФ = 85 кг слаба тежина
Сега можете да ја внесете вашата слаба тежина во следнава формула за основната метаболичка стапка:
Основна метаболичка стапка = 370 + (21,6 × чиста тежина во кг)
На пр., Базална метаболичка стапка = 370 + (21,6 × 100 кг) = 2206 kcal/ден
Внесете ја пресметаната вредност во КНИГАТА ЗА ИСХРАНА АТЛЕТИЧКИ ИНДУСТРИСКИ за цел (страница 5) под „Основна стапка на метаболизам“.
Чекор 2: Пресметајте ги приходите од услугите
Потрошувачката на енергија е количеството калории што ги трошите земајќи ги предвид вашите дневни активности.
Користете ја табелата подолу за да го одредите нивото на вашата активност.
Малку или никаква обука, главно седечка работа
лесен тренинг/спорт 1-3 дена во неделата
умерен тренинг/спорт 3-5 дена во неделата
напорен тренинг/спорт 6-7 дена во неделата
напорен дневен тренинг/спорт, натпреварувачки спорт, тешка физичка работа или тренинг двапати на ден
Внесете го релевантниот фактор во следнава формула:
Метаболички стапка на изведба = базална метаболичка стапка x ниво на активност на фактор
На пр.: Потрошувачка на енергија = 2206 kcal x 1,55 = 3419,3 kcal
Внесете ја пресметаната вредност во КНИГАТА ЗА ИСХРАНА ЗА АТЛЕТИЧКИ ИНДУСТРИ, како цел (страница 5) под „Приходи од перформанси“.
Чекор 3: Пресметајте ја дневната количина калории за зголемување на мускулите или дефинирање
Сега зависи од тоа која е вашата цел: Дали сакате да дефинирате или да градите мускули?
Создадете дефицит во вкупните калориски потреби. Womenените треба да бидат малку повнимателни тука (изберете поголем фактор). Дури и ако веќе имате низок процент на телесни масти, треба да продолжите малку поконзервативно.