Дневник за почетници во салата - епизода 3 исхрана во обука

Дневник за почетници во теретана - епизода 3: исхрана во обука

Од кога почнав да се интересирам за спорт и поминав извесно време во фазата на анализа на овој проект, среќно открив дека луѓето кои се занимаваат со спорт, исто така, се интересираат за храна. Што само може да ме направи среќен. Нивните тренери веројатно имаат нешто посебно, веднаш штом сè започне со спорт и ќе се фокусираат на исхраната. Па тргнете ја шапката! Според лична студија, веројатно ирелевантна затоа што не е направена на репрезентативен примерок, во деновите кога луѓето одат во теретана повеќе ги интересира што јадат. Што е одлично, затоа што е важно она што го јадеме пред тренинг. А, што јадеме после тренинг е уште поважно. „Полнењето“ по вежбање му го дава на нашето тело потребното за да се опорави од напорот и да изгради посилни мускули. Ако обрнеме внимание на она што го јадеме пред и по вежбање, ги максимизираме придобивките од (исцрпувачката) работа во теретана. И сега не мислам на додатоци пред тренинг, туку на „вистински“ оброци (вистинска храна) и вкусни и меки закуски. Затоа, исхраната во обуката е исто толку важна како и самата обука.

За да разбереме како вистинската храна може да ни помогне по вежбање, важно е да разбереме како нашето тело е под влијание на физичката активност.

Кога тренираме во теретана, мускулите ги користат своите резерви на гликоген за гориво. Ова резултира во мускулите делумно исцрпени од гликоген. Некои од мускулните протеини исто така се распаѓаат и оштетуваат, според Меѓународното здружение за спорт и исхрана. По тренингот, телото се обидува да ги обнови своите резерви на гликоген, да ги поправи и обнови мускулното ткиво. Консумирање на соодветни хранливи материи веднаш после вежбање може да му помогне на нашето тело да го направи ова побрзо. Особено е важно да се консумираат јаглехидрати и протеини после тренинг. Ова му помага на нашето тело: да го намалиме оштетувањето на мускулите, да ги вратиме резервите на гликоген, да го подобриме времето на опоравување.

Консумирањето соодветна количина протеини по тренингот му дава на организмот аминокиселини потребни за да ги поправи и обнови мускулите.

Правилната и избалансирана исхрана е неопходна за периодот на обука во салата!

Конзумираните протеини мора да бидат квалитетни (посно црвено месо, риба, јајца, урда, млеко), јаглехидрати (компири, кафеав ориз, овошје) и здрави незаситени масти (семиња, ореви, авокадо, масна риба).

Правилна исхрана пред и по тренинг

Што да јадете пред тренинг

Јадете пред да вежбате! На овој начин максимално ќе ги искористите тренинзите. Нејадењето доволно пред тренинг може да направи да се чувствуваме вртоглавица или летаргично. Исто така, овие симптоми не предиспонираат за несреќи, не дај Боже. И дури и ако ништо од ова не се случи, недостатокот на храна може да има негативно влијание врз нашите перформанси, а мускулите повеќе нема да работат како тим со нас, туку против нас.

За жал, не секој има секогаш време (или желба) да јаде пред тренинг. Вечерта, кога брзаме да стигнеме од канцеларијата до теретана, можеби е невозможно да имаме време за ужинка (иако треба да одвоиме време ако сеуште се занимаваме со спорт за некоја цел). Или што да правиме ако сме личност која вежба наутро и не сака да појадува појадок? Треба да јадеме пред вежбање и секако да пиеме вода пред, за време и по вежбање.

1. Јаглехидратите се добри!

Јаглехидрати = енергија. Кога ги јадеме, тие се распаѓаат во глукоза, влегуваат во нашите мускулни ќелии и ни даваат гориво за вежбање со полн капацитет. Мускулите складираат гликоза во форма на гликоген и ги користат овие резерви кога ги ставаме на работа.

2. Да не заборавиме на протеините!

Покрај јаглехидрати, добра идеја е да јадете малку протеини пред тренинг - особено ако правиме тренинг со тегови. Колку значи овој бит, ако сте скрупулозен, мора да се пресмета заедно со вашиот тренер, ако тој исто така има вештини за исхрана. Кога правиме вежби за вежбање на сила, како што се кревање тегови, создаваме мали простори во нашите мускулни влакна. Кога одмараме, телото ги поправа тие простори, градејќи ги нашите мускули поголеми и посилни од порано - и на телото му требаат протеини за да го направи тоа.

Пожелно е да се јаде околу 1 час и малку пред тренинг. Можеби ќе треба да експериментирате за да видите која е вистинската временска рамка за нашето тело, бидејќи нема рецепти што важат за секого. Ако тренираме наутро, веројатно нема да можеме да јадеме цел оброк пред да одиме во теретана. Мала закуска или појадок треба да бидат доволни. Ако вежбаме навечер, закуска 30 минути до 1 час пред тренинг ќе биде оптимален интервал.

Еден начин да ја измерите целокупната хидратација е да ја проверите утринската боја на урината. Според Академијата за исхрана и исхрана, светло жолтата урина е знак на соодветна хидратација, додека темната урина укажува на недостаток на H20. Иако не постои метод за да се утврди потребата од течности за време на вежбање, добро е да пиете околу 2 чаши вода 2 до 3 часа пред тренинг и 1 чаша вода 10-20 минути пред да започнете со вежбање. Целта е да се минимизира дехидрацијата - што може да предизвика мала енергија, грчеви во мускулите или грчеви.

Исхрана на тренинзи - што треба да јадам пред и после?

Одговорот зависи од секоја од нив, активноста што ја прават (кардио/сила, итн.) И целта (губење на тежината, зголемување на мускулите, итн.), Но постојат некои вообичаени вистини кои се однесуваат на исхраната пред и после тренинг, без разлика дали сте почетник или искусен во теретана. Внимание, во овој материјал зборувам воопшто, за нестручни клиенти, така да се каже, кои тренираат со задоволство, без натпреварувачка цел. Значи, не зборувам за бодибилдери, така да се каже. Да не заборавиме дека проектот е наречен „Дневник за почетници во теретана“. 🙂

Како што реков, како општо правило, подобро е да не се јаде многу блиску пред тренинг, бидејќи додека работат мускулите, стомакот се обидува истовремено да ја вари храната во стомакот. Може да биде заморно за нас и да ја намали ефикасноста во обуката.

Исто така, многу зависи од времето во кое тренирате. Ако одите во теретана наутро, можете да појадувате срдечен појадок од: омлет од белка од јајце, 1-2 парчиња леб од интегрално брашно и 2-3 зеленчук или јогурт со овесна каша, неколку ореви или бадеми.

Други предлози за гориво за обука:

Парчиња бор со путер од кикирики и банани;
Грчки јогурт со бобинки;
Овесна каша со малку маснотии со млеко и овошје;
Јаболка, кикирики или бадеми;
Неколку ореви и суво грозје (2 дела суво грозје: 1 дел ореви);
1 жита лента со 2 парчиња сирење или јогурт со додадено овошје.

Имајте на ум дека секој од овие предлози вклучува некои протеини, како и јаглехидрати. Јаглехидратите се гориво. Протеинот се поправа, но исто така „се пумпа“ за да ги направи вистинските аминокиселини достапни за мускулите.

Ако барате да ја зголемите мускулната маса, ви требаат повеќе протеини, јаглехидрати со бавна апсорпција и есенцијални масти - на пример: 1/2 печен сладок компир, порција омилена риба и 1/3 авокадо. Закуска може да биде 3-4 лажици овесна каша, 2 лажици брусница, 1 чаша млеко (може да биде и бадемово или кашу млеко - без шеќер).

Ако имате за цел губење на тежината, Пред-ужина се состои од извор на протеини со добар квалитет, здрави масти и малку јаглени хидрати - на пр. 3-4 лажици боровинки, 2 лажици снегулки од леќата и мала кутија грчки јогурт со малку маснотии или урда на маснотии.

Исхрана после тренинзи

Диетата со протеини и јаглехидрати е од витално значење по тренингот.

Не правете грешка што не јадете после тренинг! Мускулите треба да се опорават и бидејќи не им „помагате“ со храна, тие ќе бидат оштетени!

Телото ја користи енергијата складирана (гликоген) во мускулите за да го разгори тренингот, но по тренингот треба да ги надополниме изгубените хранливи материи. Што да се прави?

Што е можно поскоро по тренингот, треба да консумираме јаглехидрати и протеини. Некои велат за 45-минутниот прозорец по тренингот, во кој мускулите мора брзо да го примат „поправката“ и дека хранењето е клучно за време на овој интервал. Ова им дава на мускулите можност да го надополнуваат гликогенот што го изгубија само преку тренинг и им помага на нашите уморни мускули да се обноват и сами да се санираат со помош на достапни протеини и аминокиселини.

Оброци после тренинг вклучуваат:

Протеински шејк после тренинг - тука можете да користите различни протеински прашоци, со животински или растителен протеин;
Мисиркино месо на парче леб направено од зеленчук од цели зрна;
Јогурт со бобинки;
Сендвич со изматени јајца и авокадо;
1 чаша ладно млеко;
цели зрна со млеко;
1 овошје - бананите се богати со калиум и магнезиум - електролити потребни за правилно функционирање на мускулите.
захаросани ореви и овошја - богати со железо.

Кога станува збор за протеини, проверете дали не пропуштивте пилешко (мисирка) (добар квалитет), риба или говедско месо. Покрај сето ова, сезонска салата од зеленчук ќе го комплетира менито и потребните витамини и минерали. Пример за вас, оние кои одат во теретана навечер и се враќаат дома по 21 часот ќе бидат салата од пилешко/мисирка со спанаќ:

1 вреќа Спанач од Ајзберг (подготвена за јадење);
4-5 цреши домати исечени на 4;
1 сецкан црвен кромид Julулиен;
неколку парчиња јаболко;
100 грама пилешки гради на скара, исечени на ленти;
неколку семки од калинка.

„Дневник за почетници во теретана“ - проект florinabadea.ro

Проектот „Дневник за почетници во теретана“ започна на крајот на 2018 година со мојата прва сесија за евалуација и првиот тренинг во Орхидеа Спорт, со личен тренер. Тоа е проект - посветеност, со чија помош се мотивирам да продолжам со обука во текот на оваа година. И, ако успеам да ве мотивирам, ќе биде уште подобро. Во моментов, ја завршив првата серија сесии и се подготвувам за следната со неколку вежби дома. Во овој проект е помалку важно какви видови вежби правам, колку се важни следниве:

целите што ги поставивте: ослабување/зголемување на мускулната маса/подобрување на држењето на телото, итн.;
движењето што го правиме секојдневно ни помага за здравјето и не само за изгледот;
движењето ни дава издржливост, сила, флексибилност, подвижност и, пред сè, јасност и фокус;
исхраната во обуката е исто толку важна како и самата обука; мора да ги земе предвид видот на обуката, целта и времето во текот на денот кога тренирате;
не ја заборавајте големата цел: општа здравствена состојба, благосостојба и зголемување на квалитетот на животот!

епизоди:

Следете го делот ПАТУВАЕ, СПОРТ И ЗАБАВА на блогот. Ви ветувам супер статии оваа година!

За инспирација од категоријата Здравје и благосостојба, очекувам да ги прочитате написите во делот ОВДЕ.

Доколку сакате да бидете во тек со новостите од блогот Здрав живот, можете да ЛАЈКАТЕ на страницата на Фејсбук или можете да се претплатите на Билтенот!