Дневникот за храна вклучувајќи бесплатен образец за преземање
- вклучувајќи бесплатен образец за преземање
За што служи дневник за храна?
Искуството покажува дека субјективната перцепција обично значително се разликува од реалната диета. За да дојдете до дното на сопствената исхрана, докажано е дека се корисни дневниците за храна, со чија помош прво можете да ја документирате целата храна и пијалоци што ги јадете во текот на денот. Дневниците за храна, одржани во табеларна форма, даваат преглед и вредни детални информации за личните навики и преференции. Во понатамошни чекори, тековната диета потоа може да се анализира специјално за параметрите, како што се односот на хранливите материи или содржината на енергија. Како да го направите ова, е прикажано чекор по чекор во описот подолу.
Како работи дневникот за храна?
Ракувањето со дневник за храна е лесно, но бара одредена дисциплина: За да добиете значајни информации, дневникот треба да се води што е можно попрецизно и за минимален период од една, но подобро за две недели. Обично, покрај времето, потрошувачот ги забележува видот и количината на целата храна и пијалоци консумирани во текот на денот. Бидејќи одделните компоненти, нивниот број или количина брзо се забораваат, оваа белешка секогаш треба да се прави за време или веднаш по соодветниот оброк. Внесени се и сите пијалоци кои содржат калории, особено алкохолните пијалоци: иако алкохолот по дефиниција не е еден од макроелементите што обезбедуваат енергија, тој е од голема важност за метаболизмот и енергетскиот биланс. Следниот пример покажува како може да изгледаат записите во дневникот за еден ден:
Кои други информации за хранливите материи се утврдуваат и како се прават?
Во зависност од тоа кој дел од диетата треба точно да се анализира, може да се добијат многу специфични информации од завршените дневни дневници. Во принцип, фокусот може да биде насочен, на пример, на содржина на влакна, апсорбирани витамини или минерали. Најмногу од сè, енергетскиот биланс и составот на макроелементите маснотии (F), протеини (= протеини/P) и јаглехидрати (KH) се од интерес. Затоа има смисла да се вметнат дополнителни колони во десната половина за анализа на снимената храна. Количините на индивидуалните хранливи материи од сите оброци се внесуваат во него, а потоа се додаваат на дневна количина. Доколку е достапна, енергетската содржина на секој оброк исто така може да се пренесе директно на последната колона.
Во случај на готови производи, сите потребни вредности може да се најдат релативно лесно на пакувањето. Во случај на производи и оброци што се консумираат надворешно, купени отворено или што сте ги составиле сами, тие мора да се проценат или пресметаат врз основа на одделните состојки. Употребата на вага може да биде корисна при готвење или печење. Доколку не се достапни информации за пакување или производител, пропорцијата и енергетската содржина на одделни јадења или храна обично може да се утврдат преку Интернет. Примерниот протокол за исхрана погоре ќе се прошири на следниов начин:
Како се пресметуваат односот на хранливите материи и енергетскиот биланс?
Па сега знаеме која количина на енергија ја трошеше кој снабдувач на енергија. Оваа средна информација е важна за да се пресмета пондерирањето на хранливите материи во однос на едни со други и нивниот соодветен придонес кон вкупната потрошувачка на енергија во следниот чекор. Треба да остане малку простор за дополнителни линии под дневните вкупни вредности. Понатаму, физичките калориски вредности на различните извори на енергија (т.е. макроелементите и алкохолот) мора да бидат познати за следните пресметки. Нивните заоблени вредности може да се прочитаат на следниот дијаграм.
Со ова знаење, енергетскиот биланс и процентот на сооднос помеѓу апсорбираните енергетски носачи сега може да се утврдат со употреба на едноставни формули. Во повеќето случаи, овие вредности формираат квинтесенција на дневник за храна и се солидна почетна точка за планови за исхрана или промени во исхраната. Во нашиот пример, пресметката би изгледала вака:
Како може да се толкува резултатот?
Толкувањето на резултатите е многу индивидуално во зависност од дневникот, затоа бара одредено искуство и длабинско познавање на исхраната.
Едноставно толкување на нашиот примерен дневник за храна открива висок придонес на јаглехидрати во енергетскиот биланс со 54,1%. Понатаму, реалното (или можеби насочено) енергетско барање од 2200 kcal во овој пример е 300 kcal под количината на потрошена енергија од 2500 kcal. Ова резултира во позитивен енергетски биланс што би довело до зголемување на телесната тежина на долг рок (или веќе доведувало до тоа во минатото). Содржината на алкохол во „само“ 2 чаши црвено вино придонесува со 5% во енергетскиот биланс на денот на примерокот.
За избалансирана рамнотежа, околу 300 kcal треба да бидат "избришани". Ако нутриционистичката цел на лицето именувано во примерот е намалување на телесната тежина, ќе мора да се постигне негативно енергетско салдо, а со тоа и намалување на повеќе од 300 kcal. Во примерот, треба да започнеме со јаглехидрати и алкохол, бидејќи нивното намалување би било многу ефикасно и нема да има негативни ефекти врз другите телесни функции.
Колку долго треба да се води дневник за храна?
Нутриционистички дневник за еден ден е скоро целосно ирелевантен. Бидејќи навиките за јадење во текот на неделата обично се разликуваат од оние за време на викендот, дневникот за храна треба да се води најмалку 7 дена.
Бесплатен образец за дневник на храна
Соодветен образец за дневник за храна може да се преземе тука бесплатно како PDF. Преземањето започнува со кликнување на илустрацијата.