Дневните потреби за енергија - Балансот на калории (3) - ProAktiv - Фитнес; Велнес - тоа
Дневните потреби за енергија - рамнотежата на калориите (3)
Во одреден момент ќе дојде моментот на вистината. По информативната пресметка во последните две објави, последното прашање е кои методи за пресметка можат да се користат за да се утврди дневната потреба од енергија. Резултатот е тогаш магична вредност - вашето барање за калории. Дури и ако резултатот Се разбира, можеби не е 100% точен, но е добра основа за постигнување на вашите фитнес цели.
За пресметка мора да вклучиме два фактори. Покрај основната стапка на метаболизам, исто така, мора да се вклучи и метаболичката стапка на перформанси. Ова е енергетско барање на вашето слободно време и работни активности.
Базалната стапка на метаболизам се пресметува со
- Во Ените со 0,9 kcal x kg телесна тежина x 24 часа
- Во Мажи со 1,0 kcal x kg телесна тежина x 24 часа
Таканаречената PAL вредност (ниво на физичка активност) е потребна за обрт на перформансите. Ова го проценува енергетското барање на одредена активност со фактор. Исто така, постојат бројни многу диференцирани табели за индивидуалните активности, така што ќе можете да ја процените вашата дневна рутина попрецизно во однос на часовите. Следната листа ви дава груб преглед.
- 1.2 = претежно седентарен начин на живот
- 1.4-1.5 = претежно седечка работа, мала или никаква активност во слободно време
- 1,6-1,7 = Активност е седење, понекогаш одење или стоење
- 1,8-1,9 = Активноста е претежно одење или стоење
- 2.0-2.4 = Активност од физички напорна работа/натпреварувачки спорт
Со цел да се пресмета личното барање за енергија од еден ден, треба да ја умножите пресметаната базална метаболичка стапка со овој фактор.
Пример пресметка
Следните резултати од основните податоци за г-ѓа Мејер:
- 70 кила
- претежно седечка работа
- Малку, без никаква активност за одмор
Ова резултира во следната основна метаболичка стапка за г-ѓа Мејер = (70 kcal x 24) минус 10 проценти = 1512 kcal
Сега се додава потрошувачката на енергија = 1512 kcal x 1,4 = 2116 kcal.
Сега имаме груба почетна точка за сè друго. Ако не изгубите тежина со пресметаната количина калории, иако се држите до планот за јадење, тогаш внесот на калории е сè уште преголем.
Во овој момент можете или да го прилагодите планот за исхрана или да вклучите дополнителна физичка активност. За секој час спорт во текот на неделата, може да се вклучи дополнителна PAL вредност од 0,1.