Добар холестерол Храна што го зголемува нивото на добар холестерол
За правилно функционирање на организмот и спречување на појава на сериозни болести, потребно е да се искористи оптимално ниво на „добар“ холестерол.За среќа, неговото ниво може да се зголеми преку здрава исхрана. да дознаете која храна е најдобра за зголемување на „добриот“ холестерол и за намалување на „лошиот“ холестерол.
- Што е „добар“ холестерол и каква улога игра во организмот?
- Храна што може да ни помогне да го подигнеме „добриот“ холестерол
- Одредени видови риби
- Авокадо
- Ленено семе
- Маслиново масло
- ореви
- Цели зрна
- Зеленчук и житарици
- Овошје многу богато со растителни влакна
- чиа семе
- соја
- црвено вино
- Зелен чај
- сок од портокал
Што е „добар“ холестерол и каква улога игра во организмот?
Храна што може да ни помогне да го подигнеме „добриот“ холестерол
Експертите ни велат дека правилната исхрана може да ни помогне да уживаме во оптимално ниво на „добар“ холестерол, истовремено намалувајќи го влијанието на „лошиот“ холестерол. Меѓу храната што најдобро одговара за одржување на ХДЛ на оптимално ниво се:
Одредени видови риби
Омега-3 масните киселини во рибите ќе го намалат ЛДЛ и ќе го стимулираат растот на „добриот“ холестерол. Меѓу повеќето препорачани риби во овој поглед се лососот, скушата, туната, сардината или виножитото пастрмка.
Идеално е да јадете две порции риба неделно. Ако не сте во можност да го направите ова, земете некои додатоци во исхраната со рибино масло или масло од крил. Тие можат да ви дадат до 1000 мг Омега-3 на ден, што може да помогне во зголемување на нивото на ХДЛ.
Авокадо
Таа е една од најдобрите намирници за зголемување на нивото на „добар“ холестерол, истовремено спречувајќи ризик од срцеви заболувања и мозочен удар.Дополнително, богат е со мононезаситени масти и витамин Б9, кои исто така играат клучна улога во промовирањето на ХДЛ.
Искористете ги овие квалитети на овошјето од авокадо и користете го во салати, супи, сендвичи, смути и кои било други јадења. За да не добиете вишок килограми, само внимавајте да не го комбинирате со друга калорична храна.
Ленено семе
Самите семиња, но и маслото, се особено богати со омега-3 киселини. За да бидете сигурни дека се квалитетни, обидете се да набавите органски производи.
Што се однесува до семето, за да ви ги обезбедат потребните хранливи материи, идеално е да се шират што е можно почесто на храната што ја јадете (на пример, можете да ги ставите преку јогурт, супи, чорби или производи од тесто). . Наместо тоа, лененото масло ќе биде идеално за салати и смути.
Маслиново масло
Богато е со масни киселини кои можат да го намалат нивото на „лош“ холестерол и да го намалат воспалителниот процес во организмот.
Можете да го воведувате сè повеќе и повеќе во исхраната на следниов начин:
• Користете го за да подготвите храна варена на пониски температури
• Додадете маслиново масло во салати, сосови за храна, во разни варени јадења, за дополнителен вкус.
Во исто време, не двоумете се да користите маслинки при подготовка на разни јадења.
Сепак, не претерувајте при употреба маслиново масло, бидејќи е калорично.
ореви
Тука спаѓаат, покрај самите ореви, и други производи како што се: бразилски ореви, бадеми, ф'стаци, кикирики, итн. Богати се со здрави масти, но и со растителни влакна. Покрај тоа, тие исто така содржат стерол, кој има улога да ја блокира апсорпцијата на „лошиот“ холестерол во организмот.
За да имате корист од оптималното ниво на „добар“ холестерол, обидете се да ги консумирате секојдневно, или закуски или да ги вметнувате во главните јадења.Не заборавајте дека можете да ги додавате и во пијалоци, како што се смути.
Ако сте на диета обидете се да не ги консумирате во големи количини, бидејќи тие се уште се многу калорични и.
Цели зрна
Овие вклучуваат житарици, див или кафеав ориз и трици. Било кој од нив може да го зголеми нивото на „добар“ холестерол кога се богати со растворливи влакна.
Идеално е да можете да јадете околу две порции житарки дневно. На пример, можете да послужите чинија овесна каша за појадок и интегрален леб за ручек или див/кафеав ориз за вечера.
Зеленчук и житарици
Како цели зрна, житарките и другиот зеленчук се одличен извор на растворливи влакна. На пример, јадете грав, леќа, наут, црвен или црн грав, итн колку што можете почесто. Дури и житарките во конзерва содржат скоро половина од количината на витамин Б достапна на суво, специјална за готвење. Игра улога во одржување на здравјето на срцето.
Со цел да бидете сигурни дека вие и вашите најблиски ќе јадете храна што ќе ви обезбеди добро ниво на „добар“ холестерол, инсистирајте на тоа што е можно почесто да имате корист од зеленчук и житарки, кои исто така се идеални како резултат на антиоксиданси (се покажа дека се добри само за зголемување на нивото на HDL).
Овошје многу богато со растителни влакна
Меѓу плодовите најбогати со растителни влакна може да бидат вклучени: сливи, јаболка и круши. Тие можат да ја зголемат HDL и да ја намалат LDL.
Ова е причината зошто треба да се стремите да ги јадете секојдневно, во форми како што се: исцедете ги во житарки за појадок, ставете ги во пијалак или едноставно јадете ги едноставни, закуски помеѓу оброците.
чиа семе
Тие се многу добар извор на Омега-3 и влакна. Во овој контекст, тие се добри само за подигнување на нивото на „добар“ холестерол и за балансирање на крвниот притисок.
Обидете се редовно да консумирате чиа семе, ставајќи ги во супи, салати, житарици, јогурт, смути и сл. Може да ги посипете и врз производите што ќе ги печете, вклучително и наместо јајца.
Производите од соја се соодветни и доколку сакате да го зголемите нивото на „добар“ холестерол.Објаснувањето е едноставно: консумирањето ќе ве направи помалку искушувани да користите месо, што ќе го намали нивото на лош холестерол.
Идеални ќе бидат производи базирани на соја кои се барат на пареа, не се премногу солени или може да се подготват на скара. Било кој од нив е добро само за вегетаријанци.
црвено вино
Студиите на терен покажаа дека луѓето кои ќе консумираат умерени количини црвено вино успеале да уживаат во подобро ниво на HDL. Количината на црвено вино од која треба да користиме дневно е една чаша за жени и две чаши за мажи.
Дури и ако е идеален за балансирање на нивото на „добар“ холестерол, лекарите нè советуваат да не започнуваме со конзумирање црвено вино доколку имаме високо ниво на триглицериди.Идеално е да разговараме со специјалист, особено ако страдаме од срцеви заболувања, па тој треба да нè советува дали треба или не да започнуваме да пиеме црвено вино секој ден.
Зелен чај
Поради полифенолите и антиоксидантите, зелениот чај може да спречи апсорпција на „лошиот“ холестерол, наместо да го зголеми нивото на „добар“, со оглед на тоа што ќе ја олесни апсорпцијата на липопротеините со висока густина, кои се дел од ХДЛ.
Сепак, специјалистите нè предупредуваат за следниот факт: не се препорачува да пиете зелен чај ако имате сериозни проблеми со срцето или бубрезите, како и ако имате чир.
На крај, но не и најважно, вишокот чај може да доведе до непријатни манифестации, како што се вртоглавица, несоница или сериозна раздразливост.
сок од портокал
Студија од 2000 година на Универзитетот во Западен Онтарио (Канада) покажа дека луѓето кои пиеле сок од портокал дневно успеале да го зголемат нивото на „добар“ холестерол за скоро 15%. Антиоксидансите, исто така познати како витамин П) од портокалите се во можност да го стимулираат формирањето на ХДЛ .
Дали знаевте до сега која храна може да помогне во зголемувањето на „добриот“ холестерол?