Добавувачи на калциум Најдобра храна за јаки коски

Исполнување на потребите за калциум: Најдобра храна за силни коски

26.02.2020, 13:23 часот | Ен-Катрин Landmarke, т-онлајн

Млечните производи и зелениот зеленчук помагаат во градењето коски. (Извор: piotr_malczyk/Getty Images)

Остеопорозата, позната и како губење на коските, е состојба во која коскената маса се намалува, а скелетот станува склон кон фрактури. Калциумот е важен градежен блок за да ги задржите коските цврсти што е можно подолго. Најдобрите снабдувачи на калциум на прв поглед.

Околу седум милиони Германци се погодени од остеопороза. Од околу 45-тата година, рамнотежата помеѓу клетките што градат коски и клетките што кршат коска полека се менува. Нормално е коските да ослабуваат со возраста. Со остеопороза, овој процес е значително забрзан.

Храна за јаки коски

Кога станува збор за минерална вода, изберете сорти со содржина на калциум повеќе од 150 милиграми на литар. Со еден и пол литри покривате околу една четвртина од дневните потреби. (Извор: Хирма/Getty Images)

Темнозелениот зеленчук не само што е богат со калциум, туку обезбедува и многу витамин К.Витаминот го поддржува складирањето на калциум во коските. Најдобар зеленчук од коски е кеaleот со повеќе од 200 мг калциум на 100 грама. (Извор: Nachteule/Getty Images)

Масна риба како лосос, скуша и туна содржи само малку калциум, но многу витамин Д. Ова е особено корисно за луѓето кои поминуваат малку време на отворено и затоа не произведуваат доволно свој витамин Д (извор: Лена_Зајчикова)

Тешките сирења како Emmentaler или Bergkäse тешко се матат како извори на калциум. 100 грама сирење обезбедуваат околу 1000 милиграми минерал. Заради високата содржина на маснотии, најдобро е само умерено да уживате во Зајакнувачот на коските. (Извор: margouillatphotos/Getty Images)

Билките како магдоносот и пиперчињата се исклучително добри извори на калциум. Дури и ако обично конзумирате само мали количини, употребата на билки има двоен ефект: Ако заштедите на сол при зачини, повеќе калциум се складира во коските. Солената сол промовира екскреција на калциум. (Извор: Цениме)

Како ке k, спанаќот е еден од врвните зеленчуци. Калциумот, витамин К, фолна киселина и железо го прават зеленчукот толку вреден. (Извор: Лечиќ/Getty Images)

Како сирење и јогурт, млекото е богато со калциум. (Извор: CentralITAlliance/Getty Images)

Сусамот и оревите се исто така добри извори на калциум - но поради нивната висока содржина на маснотии, тие можат да се консумираат само во мали количини. (Извор: Ладислав Кубеш/Getty Images)

Според експертите за исхрана, оние кои не сакаат млечни производи или зелен зеленчук можат да користат и овошни сокови збогатени со калциум. (Извор: Proformabooks/Getty Images)

Најмногу од сè, брокулата содржи витамин К, кој промовира складирање на калциум во коските. (Извор: кањонос/Getty Images)

Коските имаат потреба од движење

Не можат да влијаат на сите фактори на ризик во остеопорозата, на пример, генетските фактори. Здравиот начин на живот, од друга страна, е важен дел од здравјето на коските.

Оние кои не пушат и пијат само малку алкохол практикуваат важна нега на коските. Редовното вежбање е исто така неопходно бидејќи стимулира формирање на нова коскена супстанција.

Потребното за калциум на ден е 1.000 милиграми

Покрај тоа, треба да се обрне внимание на диета која е богата со калциум. Бидејќи минералот ги зајакнува коските. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува возрасните да консумираат 1.000 милиграми калциум дневно. Чадорската организација за остеологија (ДВО) исто така ја одредува оваа вредност за оптимално снабдување со калциум или максимална количина од 1.500 милиграми.

Храна богата со калциум: млечни производи, сирење, итн.

Храната богата со калциум вклучува млеко и млечни производи. Зелениот зеленчук како ке k, анасон, спанаќ и брокула, како и билки, вклучително и власец, се исто така добри извори на калциум. Мешунките и оревите не само што имаат важни хранливи состојки, тие се богати и со минерал. Резервоарите за складирање исто така може лесно да се полнат со избирање минерална вода богата со калциум.

Добро е да се знае: Ако минералната вода содржи најмалку 150 милиграми калциум на литар, може да има ознака „содржи калциум“. Групите за самопомош на остеопороза Дахвербанд е.В. препорачуваат минерална вода како алтернатива на млекото и млечните производи. Истражувањата покажаа дека минералната вода е барем добра како извор на калциум како млекото и млечните производи. Ова знаење е од голема важност, особено за луѓето со нетолеранција на лактоза, но исто така и за оние кои сакаат да заштедат калории .

Во зависност од содржината на маснотии, 200 милилитри млеко содржат околу 240 милиграми калциум, 200 милилитри матеница околу 220 милиграми и 100 грама јогурт околу 100 милиграми. Содржината на калциум во сирењето е значително поголема: 100 грама пармезан содржат 1.200 милиграми калциум, 100 грама ементалер 1.100 милиграми и 100 грама сирење Гауда содржат околу 800 милиграми.

Кога станува збор за зелениот зеленчук, ке kот е далеку пред 200 милиграми на 100 грама, брокулата има нешто повеќе од 100 милиграми. 100 грама лешници содржат 225 милиграми, бразилските ореви околу 130 милиграми минерал. Има околу 80 милиграми во црвена леќа.

Калциум: Може да се користи само со витамин Д.

За да може калциумот да се апсорбира од телото и да се канализира во коските и да се стврдне, потребен е и витамин Д. 80 до 90 проценти од потребите ги создава самото тело кога кожата ќе дојде во контакт со сончевото зрачење. 10 до 20 проценти се внесува преку храна, на пример преку риби како скуша, харинга и лосос или преку јајца и печурки.

Во зависност од типот на кожата, Федералниот институт за проценка на ризик (BfR) препорачува да се оди на сонце околу пет до десет минути на ден во лето и околу 10 до 25 минути во пролет и есен. Доволно е ако лицето и рацете, и во зависност од температурата, рацете или нозете се голи. Во зима, телото ги добива повеќето од потребите за витамин Д од продавниците.

Фосфатите ја инхибираат апсорпцијата на калциум

Кога станува збор за исхраната, исто така е важно да се избегнат фосфатите во храната што е можно повеќе, бидејќи тие ја инхибираат апсорпцијата на калциум во цревата. Ги има во кола, печива, конзервирана храна и производи од месо и колбаси.

Меѓу другото, кратенките E338 до E341, E343, E450 до E452, E1410 и E1412 до E1414 во списокот на состојки ја означуваат нивната употреба. Одредени лекови, исто така, се мешаат во снабдувањето со минерал, на пример, препарати за металоиди.

Остеопороза:Нетолеранција на лактоза - навистина опасност за вашите коски?
Спречете остеопороза:Седум совети како да ги зајакнете коските
Важен снабдувач на калциум:Навистина го штити млекото од остеопороза?
Успешно трио:На срцето му се потребни овие три минерали
Голем ризик од остеопороза:Ревматизмот може да предизвика остеопороза
Се зголемува ризикот од смртност:Што ја прави фрактурата на вратот на бедрената коска толку опасна

Додаток на храна за недостаток на калциум

Според експертите, додатоците во исхраната за внес на калциум имаат смисла само ако навистина има недостаток на калциум. BfR препорачува да не се трошат повеќе од 500 милиграми минерал на ден покрај храна.

Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.