Добивање исправени стомачни - најдобра вежба за ап
Кога станува збор за работа со стомачни, повеќето луѓе пред сè и најважно мислат на стомачни. Она што повеќето луѓе не го знаат, сепак, е дека стомачните стомачни не се вашата главна обука за стомачни мускули.
Сепак, седењата се корисна вежба која дефинитивно заслужува место во вашиот план за обука.
Ви објаснуваме на што треба да обрнете внимание за да можете правилно да правите стомачни, дали можете да изгубите тежина со стомачни и која вежба е подобро прилагодена за обука на популарните шест пакети.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
Совет на книга: тренинг со телесна тежина
- Лорен, Марк (автор)
- 272 страници - 08.10.2018 (датум на објавување) - Рива (уредник)
* Последно ажурирање на 2-ри декември 2020 година/сите врски се придружни врски/слики од АПИ за рекламирање производи на Амазон
Што се стомачни?
Преводот на стомачни е „Aufsetzer“ и со тоа многу добро го опишува извршувањето на суштинското движење. Тоа е вежба која работи на целата стомачна мускулатура, а исто така и на флексорите на колкот.
Обично се учи на училиште и веројатно сте запознаени со една од различните варијанти. Бидејќи можете да го направите тоа без дополнителни тежини, тоа е една од таканаречените вежби за само-тежина и игра голема улога во тренингот со телесна тежина.
Разлика помеѓу стомачни и патерици
Термините стомачни и притиснати честопати се користат синонимно, но тоа не е точно. Додека вежбите се слични, постои мала, но суптилна разлика.
Главната карактеристика на стомачните стомачни е тоа што седите целосно, т.е. целиот ваш горниот дел од телото се крева од подот. Со притискање, од друга страна, само горниот дел од грбот и рамената се креваат од подот, додека средината и долниот дел на грбот остануваат рамни.
Прави стомачни - правилно извршување
- За правилно седење, легнете на подот во почетната позиција со свиткани нозе околу 90 степени.
- Го затегнувате целиот стомак, така што тој останува исправен во текот на извршувањето и не се витка.
- Сега движењето се одвива околу зглобот на колкот, така што ќе седите во крајна позиција со горниот дел од телото исправено.
Може да ги донесете рацете лабаво на задниот дел од главата додека го правите ова.
Дишењето се случува рамномерно. Треба да бидете сигурни дека ќе дишете додека се исправувате и дишете додека го спуштате горниот дел од телото.
Кои мускули тренирате со стомачни?
Напнатоста во Абдоминални мускули овие секако се обучени, но доживуваат само статичко оптоварување, кое обично не може да обезбеди доволен стимул за раст.
Различно е со Флексори на колк, кој е главно одговорен за исправување. Фокусот е затоа на овој мускул.
Ако сакате поинтензивно да го тренирате вашиот шест пакет, затоа треба да се потпрете на притискање, бидејќи абдоминалните мускули тука се првенствено под стрес. Повеќе за ова во нашата статија „Патерици - класиката за вашиот шест пакет“.
Варијацијата во која горниот дел од телото најпрво се навива, а потоа се исправува, ги тренира стомачните мускули поинтензивно, но е мешавина од стомачни и крипчиња.
Седи - потрошувачка на калории и губење на тежината на стомакот
Честопати паѓаме во заблуда дека со обемна обука на абдоминалните мускули можеме специфично да ги намалиме маснотиите на стомакот со цел да ги изнесеме нашите шестпакувања. Но, како што веќе беше посочено, ова е вообичаена заблуда.
Бидејќи насочената загуба на маснотии во одредени делови од телото за жал не е можна. Можете да дознаете повеќе за оваа тема во нашата статија „Може ли да добиете рамен стомак преку стомачни?“.
Потрошувачката на калории со изведување стомачни е исто така прилично ограничена. Со телесна тежина од 60 килограми согорувате околу 9 килокалории во минута. Значи, постојат многу подобри начини да согорувате многу калории за кратко време.
На пример, еден метод што можете да го користите за да потрошите многу калории е методот за обука HIIT.
Дали барате целосен план што ќе ви покаже конкретно како можете брзо да изгубите тежина со правилна диета и правилен план за обука?
Тогаш, нашиот Акционен план за курс преку Интернет: Брзо ослабете е вистинскиот за вас. Во текот, ние ќе ви покажеме што точно е важно доколку сакате да ги изгубите телесните масти за да бидете тенки и дефинирани. Сите информации за курсот можете да ги најдете овде.
Зошто треба да правите стомачни?
Додека стомачните стомачни немаат ефект на абдоминална обука што често се посакува, тие се важна и корисна вежба. Статичкото оптоварување на абдоминалните мускули секако може да го зголеми стимулот за раст по други вежби за стомачни мускули, како што се притискање.
Исто така, не треба да се занемари насочената обука на флексорот на колкот, при што други вежби, како што се "Прсти на прсти" (или исто така на англиски јазик "Виси свиткување на трупот") се многу поискусни. Телото секогаш треба да се обучува холистички.
Кој треба да прави стомачни?
Во основа, стомачни може да се изведат правилно за секоја здрава личност без двоумење. Дури и како почетник, лесно можете да ги вклучите во обуката, ако безбедно ги совладавте.
Инаку, има смисла прво да се започне со притисна и да се додадат стомачни подоцна кога целните мускули се веќе доволно силни.
Напредни стомачни
За да ги направите стомачните малку потешки, прво можете да ги истегнете рацете директно над главата додека лежите, така што тие да бидат исто така на подот, а потоа да ги водите над главата кога ќе се исправите додека не можете да ги достигнете на 90 степени. Чување агол на торзото. Додека се спуштате надолу, полека вратете ги рацете над главата така што повторно да бидат паралелни на земјата истовремено со горниот дел од телото.
За да ги направите работите уште потешки, можете да ги истегнете нозете директно на подот наместо да ги свиткате.
Напредните корисници исто така можат да држат дополнителна тежина пред градите. Плочи со тежина, ketвона на чаши или топки за лекови се идеални за ова.
Кога треба да избегнувате стомачни?
Очигледно, ако целните мускули имаат непријатност, треба да се внимава при вршење стомачни.
Но, луѓето со проблеми со грбот, исто така, треба да продолжат претпазливо и, за да бидат на безбедна страна, да направат експерт за проценка на правилното извршување. Причината за ова се бројните грешки кои честопати се прават несвесно.
Чести грешки при изведување стомачни
Превртување на горниот дел од телото: Точен начин да направите стомачни е да го држите грбот исправен и да не се навивате како патерици.
Повлекување на задниот дел од главата: Сигурно можете да ги доведете рацете кон вашата глава, но не треба да се обидувате да го поддржувате движењето на тачдаун со влечење на задниот дел од главата. Ова во никој случај не ја олеснува вежбата и предизвикува напнатост во пределот на вратот и вратот.
Правење стомачни со замав: Како и со скоро сите вежби за фитнес, може да се забележи дека стомачните стомачни се одвраќаат со моментум. Вежбата станува лишена од нејзината ефикасност ако горниот дел од телото се повлече од лежечката положба.
Бидете сигурни дека целото движење го правите полека. Две секунди за движење нагоре и надолу може да послужат како упатство.
Притиснете го дишењето/задржете го здивот: Треба да бидете сигурни дека дишете рамномерно кога правите стомачни (издишете додека седите/вдишувате додека се спуштате). Во никој случај не смеете да го задржувате здивот за време на вежбата.
Направете шуплив грб: На крај, но не и најмалку важно, треба да избегнете заострување на грбот на движењето надолу. На овој начин, мускулите на грбот се претегнати, што заедно со непредвидливото движење на лулашката опишано погоре, може да предизвика сериозни повреди.
Како се чувствувате за стомачни? Дали тие веќе се составен дел од вашиот план за обука или кои вежби ги правите наместо да ги тренирате стомачните мускули?