Добивање мускул или губење на маснотии - што е прво

Со текот на годините, најдов време и повторно дека многу луѓе се борат со ова прашање. На многумина им е тешко да решат кој гол ќе го одговорат прво. Понекогаш читате, прво согорувате маснотии во телото, а потоа градите мускули. Спротивното се наоѓа на друго место. Прав одговор? Ништо.

И така се случува многу луѓе всушност да не донесат конечна одлука за цел на тренинг, а потоа да седат меѓу столовите, како што беше: Од една страна, тие сакаат да градат мускули, т.е. да јадат многу, од друга страна да согоруваат телесни маснотии, да бидат во калориски дефицит.

На крајот на краиштата, ништо половина и ништо целосно. Крај на приказната: Ниту една од двете цели не е постигната, напредокот стагнира во секој поглед. Тоа всушност не е толку комплицирано! За да ви биде полесно да ги поставите вистинските приоритети во иднина, подготвив неколку клучни согледувања и јасни одговори за вас во оваа статија. До крајот на овој напис, дефинитивно ќе знаете која цел за обука треба да ви биде приоритет. Значи, ќе разговараме за прашањето за различни почетни ситуации и рамковни услови со цел да најдеме индивидуално соодветен одговор.

Да почнеме со тоа на што треба да се ориентираат почетниците. И, тоа веќе ги има сите: Почетниците не треба да имаат за цел да градат мускули или да губат маснотии.

Ако сте прочитале книги како „Одржлив тенок“, ќе бидете познати, но за многумина треба да изненади. Но, постојат солидни причини! И ќе ви ги објаснам детално подолу.

Зошто почетниците не треба да тренираат за градење мускули

Градењето на мускулите не е ништо повеќе од адаптација на телото: Се прилагодува на стимулите за обука. Бидејќи предизвикувачкиот тренинг предизвикува мали повреди на мускулите кои треба да се санираат. Значи, зајакнувањето на мускулното ткиво е мерка за самозаштита. Телото се прави посилно за да се заштити.

Тоа е основата на прогресивната обука. Но, како што знаат паметните спортисти: телото станува посилно не само со градење на мускулна маса, туку и со подобрување на мускулната координација.

И тоа е клучната грешка што ја прават почетниците: Тие сакаат да градат мускули преку тежок тренинг, но имаат лоша координација во текот на целото време.

Ова не само што го зголемува ризикот од повреди. Наместо тоа, ниту тие не ја постигнуваат својата цел. Бидејќи колку повеќе потенцијал има телото во однос на оптимизацијата на координацијата, толку помалку мускулна маса се гради.

Зошто? Едноставно е: градењето мускули чини многу енергија. Самото натрупување, но и континуираното работење на изградената мускулна маса. Веќе не е тајна дека мускулите трошат многу енергија дури и во мирување (патем, интересна врска за која ќе се вратиме подоцна).

Од друга страна: подобрувањето на координацијата заштедува енергија. Јасно, колку поефикасно извршувате движење, толку помалку енергија трошите.

И кога се сомневате, телото секогаш одлучува за енергетски поевтината варијанта - така функционира едноставно поради еволуцијата. Патем, тоа е причината зошто на многу луѓе им е толку тешко да согоруваат телесни масти.

Зошто почетниците не треба да тренираат за губење на маснотии

Вистина е дека често се случува да согорат малку маснотии кога ќе почнете да тренирате - директен резултат на променетите услови за живот и обично исто така првично прилагодување на исхраната.

Но, што е навистина важно за навистина ефективна и насочена обука за губење на маснотии? Главно на две работи:

Употреба на големи тежини за обука за заштита на мускулите - опасна за здравјето на почетниците и е тешко можна поради недостаток на координација.
Интеграција на единици за обука со висок интензитет за да се создаде најголем можен ефект на изгореници - исто така невозможно за почетници со (сепак!) Несоодветна кондиција.

Во крајна линија е: Почетник за обука сè уште не е во можност да направи ефикасна обука за согорување на маснотии!

Недостасува потребната основна кондиција (сила, издржливост, способност за регенерација, итн.). Само обидот да се направи ефикасна обука за согорување на маснотии како почетник за обука, пак, има два непожелни ефекти:

Ризикот од повреда значително се зголемува, а пократките паузи за обука од неколку дена се дури правило.
Развојот на гореспоменатата основна кондиција е попречен од дефицитот на калории, но и од долгите (неопходни) паузи за регенерација по интензивна тренинг сесија (поради недоволна способност за регенерација).

Крајна линија: Почетниците не треба да тренираат директно за губење на маснотиите.

Наместо тоа, што треба да направите ако ниту здебелување или слабеење е паметна опција?

Најдобра цел за обука за почетници

По претходните делови, веќе ќе ви биде јасно: почетниците треба да започнат со нивните Подобрете ја основната кондиција и Постепено навикнете го вашето тело на непознатиот стрес.

Запознајте се со техниката на најважните вежби за сила, постепено влегувајте во тренинг со тегови и градете значителна основна сила. Ако сè уште не можете да свиткате 50 кг, не треба ни да размислувате за градење мускули и губење на маснотии! Би било неефикасно и кратковидо.
Исто така можете да ја обучите вашата издржливост да трае подолго, да тренирате поинтензивно и да закрепнете побрзо. Така е, обуката за издржливост има значително влијание врз вашата способност да се регенерирате. Ако не можете лесно да џогирате 20 минути одеднаш, не треба да се занимавате со HIIT!
Забавувајте се вежбајќи! Можеби малку изненадувачки, но ова е исто така важна цел за обука за почетници. Убаво е да се сонува за телото на капакот на фитнес моделот, но пред сè треба да се осигура дека ќе се држите до него на долг рок. Затоа што тоа е од суштинско значење. Ако сакате убаво и фит тело, треба да останете моќ. Ниту една стратегија за маркетинг, без оглед колку е софистицирана, не може да го промени ова (најмногу задржување ...).

За ова се работи за почетници. Можеби не е тоа што сакате да го слушнете. Не е тоа што ќе се најде на насловната страница на едно списание. Но, ова е за недвижни факти. Тоа е она што работи. По повеќе од 10 години искуство, јас јасно може да ви кажам: Секој што ќе се обиде да ги скрати овие основни принципи некако да се одвикне, не успева.

И, ако сте потполно искрени со себе, тоа го знаете и вие. Сигурно и самите сте го виделе тоа. Секој од нас има пријатели кои се осмелиле да го направат својот „проект за тело од соништата“. Скоро сите ја одбраа оваа рута (обука директно за губење на мускулите/маснотиите) и скоро сите не успеаја. Оние што го направија тоа се оние, кој остана со години и трпеливо напредуваше прогресивно.

Да речеме дека сте ги совладале основите и ги создадоа вистинските услови. Сега сакате да изградите мускулна маса и да ги согорувате мастите во телото. Што е на прво место?

Ова е точката каде што навистина може да има само еден индивидуален одговор. Затоа што тука треба да се мериме помеѓу овие три аспекти:

Рационалниот аргумент: Зошто „прво градење на мускулите“ обично има смисла од теоретска гледна точка.
Емотивниот аргумент: Зошто многу луѓе сепак треба прво да ги согоруваат телесните масти.
Рационалниот аргумент дел 2: Зошто „прво губење на маснотии“ во некои случаи може да има смисла и од теоретска гледна точка.

Гледате: Тоа навистина зависи целосно од ВАС. Да ги поминеме трите аспекти чекор по чекор за да најдеме скроено решение со правилно приоритизирање.

Аргумент # 1: Градење на мускулите е совршена основа за губење на маснотии

Јас веќе објавив дека ќе се вратам на тоа: Мускулите трошат многу енергија и на одмор. За согорување на телесните масти ви требаат дефицит на калории. Но, само намалувањето на калориите е пат кој не може да се следи трајно и брзо доведува до јо-јо ефект. Наместо тоа, има смисла, зголемување на потрошувачката на енергија. И привремено преку интензивна обука и трајно преку зголемена потрошувачка на енергија.

Ова е токму она што е загарантирано со градење на мускулна маса. Тоа е причината зошто најуспешните тренери обично советуваат прво да се изгради мускулна маса. Вие сакате прво да го развиете метаболизмот пред да согорите одлични телесни масти. Бидејќи колку е помал дневниот внес на калории, толку повеќе вашето тело се обидува да ги заштити своите масни наслаги. Тоа е основата што луѓето би можеле да преживеат - едноставна последица на еволуцијата.

Затоа, од теоретска гледна точка, првично е подобро да се собере малку повеќе мускулна маса. Таа е клучот за брза, како и одржлива загуба на маснотии - Патем, тоа може да се види и во фактот дека јо-јо ефектот е претежно резултат на губење на мускулите.

Аргумент # 2: Менталните бариери се отров за градење на мускулите

Сепак, не можете да расправате чисто рационално за целта на обуката, ако зад тоа стои силен емотивен погон. Затоа, пред сè зависи од тоа што навистина сакате. Ако ви се потпреме е поважно, градењето мускули не е вистинскиот потег.

Патем, ова е дихотомија за многу од спортистите што ги тренирам. Од една страна рационалната страна, според која градењето на мускулите би било покорисно. Од друга страна, оваа ментална бариера, која ја имаат затоа што главно не се задоволни од вишокот маснотии во телото.

И тоа е огромен проблем, кога, од една страна, треба да јадете повеќе за ефикасно да добиете мускулна маса, и од друга страна се плашат да не се подебели. Ова обично доведува до полусрдечни обиди кои ниту ги намалуваат телесните масти ниту ја зголемуваат мускулната маса.

Според мое искуство, ако имате ваква ментална бариера, подобро е прво да ги согорите телесните масти.

Бара градење на мускулите одредена посветеност, одредена определба. Мора да се дружите на тренинг, мора да јадете вистинската храна во доволни количини. Ако не сте целосно зад тоа, ако не сте целосно посветени, немате шанси.

Затоа, важно е да се преиспитате што е навистина најважно за вас.

Ако се чувствувате засрамени од стомакот, не сакате или не сакате да се покажете на плажа поради вашите loveубовни рачки, тогаш единствената вистинска цел за вас е прво да ги согорите телесните масти.

Затоа што тогаш тоа е единствената цел што сте решени да ја решите.

Аргумент # 3: Прекумерното масно ткиво е проблематично во секој поглед

Но, сè уште постои рационален аргумент што може да зборува во прилог на намалување на телесните масти прво. Ако сте од оние луѓе кои ставаат телесни масти брзо, а исто така имаат релативно висок процент на телесни масти, тогаш би било грешка да се започне со фаза на градење мускули (вишок калории). Затоа што секогаш додавате малку маснотии во телото и многу високиот процент на телесни масти може да има голем број негативни последици:

Потенцијално преоптоварување на мускулно-скелетниот систем (Коски, зглобови итн.), При што движењето предизвикува зголемена болка. Голема пречка кога сакате повторно да изгубите тежина.
Нарушување на нивото на хормони, вклучувајќи тестостерон, но исто така и хормонот лептин кој го регулира гладот, што го прави многу потешко да се изгуби тежината потоа.
Зголемување на индолентноста. Заради големата телесна тежина, движењето станува се повеќе мачно и удобноста се зголемува скоро автоматски. Ова исто така го отежнува последователното слабеење.

Се разбира, постојат и други негативни последици од многу високиот процент на маснотии во телото, особено во однос на здравјето. Но, тенорот е јасен: Во првичната ситуација опишана (релативно висок процент на телесни масти + лесно натрупување на телесни масти), прво одете на градење мускули, би го отежнало последователното слабеење многу потешко поради паралелното зголемување на телесните масти и истовремено би имало штетни последици по здравјето.

Можете да видите која цел на тренингот е најсмислена за вас, од која треба да се решите прво зависи целосно зависи од вас и вашата првична ситуација. Значи има нема општи одговори, но има фундаментални односи, тоа е само малку основно разбирање функционирањето и развојот на нашето тело бараат и можат да ве водат во вистинската насока. Работевме чекор по чекор и сигурен сум дека сега ќе се класифицирате многу добро и соодветно Може да постави приоритети.

Само еден последен збор за менталните бариери: Бидете искрени со себе и потоа постапувајте соодветно. Признавањето на себе си дека имате таква бариера е првиот чекор. Но, уште потешко е навистина да ги слушате сопствените желби. Затоа што ништо друго не стои зад тоа: Таквата бариера ви покажува само што е навистина најважно за вас.

Честопати сум видел како спортисти се обидуваат да се борат против тоа и да тргнат по теоретски поразумниот пат. Сепак, никогаш не сум видел дека тоа навистина функционира. Вие не можете да добиете таква борба против себе. Може да се борите само за она во што навистина верувате, во што навистина сте убедени. И, ако вашата потсвест е убедена дека претпочита да ги изгубите маснотиите во телото прво, тогаш кул логиката не функционира.