Добри и лоши јаглехидрати - направете вистински избор!

Јаглехидратите честопати се контроверзни овие денови. Дали се добри сега, дали ни се потребни дури? Конвенционалната нутриционистичка наука ги гледа јаглените хидрати како главен дел од нашата исхрана.

Други цврсто веруваат дека јаглехидратите се причина за дебелина и дијабетес тип 2. Тие веруваат дека јаглехидратите треба да се избегнуваат. Но, кој е сега?

Одговорот на тоа е: никој навистина не е. Бидејќи колку јаглехидрати всушност можат да се толерираат, зависи целосно од самата личност. Значи, додека некои можат многу подобро да се справат со помал внес на јаглени хидрати, други можат да толерираат големи количини јаглехидрати.

Оваа статија дава детален преглед на светот на јаглехидратите, нивните здравствени ефекти и како на крајот да донесете правилна одлука.

Кои се јаглехидратите во секој случај?

Јаглехидратите се молекули составени од атоми на јаглерод, водород и кислород. Јаглехидратите се еден од трите макроелементи. Другите двајца формираат протеини, т.е протеини и маснотии.

Во основа можете да ги поделите јаглехидратите во три категории:

Јачина: Молекули на глукоза со долг ланец кои можат да се разложат на гликоза во дигестивниот систем.

Шеќер: слатки јаглехидрати со краток ланец, кои често ги има во храната. Примери се гликоза, фруктоза, галактоза и сахароза.

Диетални влакна: Луѓето не се во можност да ги варат влакната. И покрај тоа, постојат бактерии во дигестивниот систем кои можат да ги користат.

Најважната функција на јаглехидратите е да обезбедат енергија. Повеќето јаглехидрати може да се разложат на гликоза, која може да се користи како енергија. Сепак, јаглехидратите исто така можат да се претворат во маснотии и да се складираат (складирана енергија).

Диететските влакна се исклучок од трите категории. Тие не обезбедуваат енергија директно, но ги хранат корисни бактерии во дигестивниот систем. Овие бактерии можат да ги користат влакната за производство на масни киселини, кои некои од нашите клетки можат да ги користат и за енергија.

Алкохолите од шеќер се класифицираат и како јаглехидрати. Тие имаат сладок вкус, но тешко обезбедуваат калории.

Цели и рафинирани јаглехидрати

Не сите јаглехидрати се создадени еднакви. Постојат многу различни видови на јаглени хидрати во нашата храна - и тие значително се разликуваат во нивните ефекти врз нашето здравје.

Главната разлика помеѓу цели и рафинирани јаглехидрати лежи во нивната содржина на влакна. Целите јаглени хидрати се непреработени и затоа содржат влакна што природно се наоѓаат во храната. Рафинирани јаглехидрати, сепак, се обработени, што значи дека се губат природните влакна.

Цели, т.е. добри јаглехидрати се содржани во:

зеленчук
Цело овошје
Мешунки
Компири
Производи од цели зрна

Рафинирани, т.е. лоши, јаглехидрати се содржани во:

пијалоци засладени со шеќер
Овошни сокови
Колачи
бел леб
бели тестенини
Рајс, итн.

Она што ги прави рафинираните јаглехидрати толку лоши и цели толку добри?

Рафинираните јаглехидрати се лоши за нив

Предизвика болести: Бројни студии веќе покажаа дека рафинираните јаглехидрати се всушност поврзани со болести како што се дебелина и дијабетес тип 2 (1,2,3).

Зголемено ниво на шеќер во крвта и желба за храна: Покрај тоа, рафинираните јаглехидрати предизвикуваат покачување на нивото на шеќер во крвта, што по кратко време доведува до драстичен пад на истиот. Ова предизвикува чувство на глад, што доведува до желба за повеќе производи богати со јаглени хидрати (4,5). Зголемениот внес на калории предизвикан од желби честопати доведува до зголемување на телесната тежина. Ова е исто така причина што диетата со ниски хидрати е толку популарна.

се „празни“ калории: Рафинираните јаглехидрати обично повеќе немаат никакви основни хранливи материи. Затоа се познати и како „празни“ калории.

Причини за хронични болести: Додадените шеќери се апсолутна опасност, а со тоа и најлошо од сите јаглехидрати. Тие се поврзани со сите хронични болести, како што се кардиоваскуларни заболувања (6,7,8,9).

Цели јаглехидрати се добри за нив

Имајте многу хранливи материи и влакна: Целите јаглехидрати се богати со хранливи материи и растителни влакна. Покрај тоа, тие не предизвикуваат покачување и паѓање на нивото на шеќер во крвта одеднаш, поради што нема желби како кај рафинираните јаглехидрати.

Подобрете го метаболизмот: Безброј студии откриле дека внесувањето на цели јаглени хидрати го промовира здравјето на метаболизмот и го намалува ризикот од заболување (10,11,12,13,14)

На крајот, ова значи дека јаглехидратите не се секогаш причина за сите болести. Луѓето конзумираат јаглехидрати илјадници години без никогаш да се дебелеат или да се разболат. Причината за ова е што овие јаглехидрати отсекогаш биле непреработени и целосно природни.

Болести како дебелина и дијабетес тип 2 не се зголемија драматично се до 80-тите години на минатиот век - време кога преработената храна сè повеќе се пробиваше на пазарите.

Дали навистина ни требаат јаглехидрати?

Во теорија не. Неверојатно, телото може да функционира без грам јаглени хидрати.

Многумина веруваат дека на мозокот му требаат најмалку 130g јаглени хидрати на ден - но тоа е мит.

Всушност, нашиот мозок ги користи таканаречените кетони како снабдувач на енергија кога нема на располагање јаглени хидрати. Овие кетони или кетонски тела се составени од маснотии (15).

Покрај тоа, телото може да произведе мали количини на гликоза преку процес наречен глуконеогенеза (формирање на нов шеќер).

Сепак, само затоа што јаглехидратите не се неопходни, не значи дека не се корисни.

Многу производи со висока содржина на јаглени хидрати, како што се зеленчук и овошје, се неверојатно здрави и хранливи. Оваа храна има секаков вид корисни состојки и затоа нуди широк спектар на здравствени придобивки.

Дури и ако би можеле теоретски да исфрлиме 100% јаглехидрати од нашата исхрана, тоа сигурно не би бил оптимален избор. Многу здрави хранливи материи би се изгубиле.

Како да го направите вистинскиот избор сега?

Во основа, ако е целосно непреработен, природен производ, тогаш е здрав и за повеќето луѓе. Ако е обработено, треба да го избегнувате.

Јаглехидратите може да се поделат на добри и лоши, но имајте на ум дека ова се само општи упатства.

Кои се добрите јаглехидрати? - Список на сите добри јаглехидрати

Зеленчук: Секој зеленчук. По можност што е можно повеќе на ден.

Цело овошје: Јаболка, банани, јагоди, итн.

Мешунки: Леќа, грав, грашок, итн.

Ореви: Бадеми, ореви, лешници, ореви макадамија, кикирики итн.

Семиња: Семиња чиа, семе од лен, семки од тиква

Цели зрна: Изберете житарки кои се навистина цели, како што се чист овес, киноа, кафеав ориз итн.

Растенија клубени: Компири, сладок компир, итн.

Ако во моментов сте на строга диета со малку јаглени хидрати, обидете се да избегнете цели зрна, мешунки, клубени и овошје со висока содржина на шеќер.

Кои се лошите јаглехидрати? - Список на сите лоши јаглехидрати

Колку јаглени хидрати можете да толерирате зависи од вашето тело. Важно е само да ги консумирате „вистинските“ јаглехидрати.