Добри или не тестенини за диета тајни на калории
Се верува дека Велигден стана популарен во Италија околу 12 век. Италијанците јадат тестенини илјадници години, но нивната стапка на дебелина остана многу ниска. Традиционално, тие следат медитеранска диета богата со овошје, зеленчук, цели зрна, маслиново масло, мешунки, ореви, малку црвено месо и неколку слатки.
Тестенините во западното општество се здобија со репутација на „лоши јаглехидрати“, поради што можеме да ставиме дополнителен кг. Сепак, Италијанците ги консумираат со векови, но имаат пониски стапки на дебелина и други хронични болести во споредба со другите делови на светот.
Кога проценувате дали тестенините ќе ве дебелеат или дали се добра храна за слабеење, треба да размислите каков вид на тестенини користите, што друго се служи со нив, големината на порциите и општата диета.
Тестенини и шеќер во крвта
Гликемискиот индекс (ГИ) се користи за да се утврди влијанието на храната врз зголемувањето на нивото на шеќер во крвта. Храната со високи вредности на ГИ може брзо да го зголеми шеќерот во крвта по потрошувачката. Колку е повисоко нивото на шеќер во крвта, толку повеќе се ослободува инсулин.
Инсулинот помага енергијата во крвта да влезе во клетките на телото или како гориво или за складирање. Имањето висок шеќер во крвта и затоа висок инсулин поттикнува складирање на маснотии.
Храната богата со јаглени хидрати како шеќер и бел леб има високи вредности на ГИ. Се верува дека тестенините, бидејќи главно се состојат од јаглехидрати, имаат висока вредност на ГИ. Сепак, тестенините, изненадувачки, имаат релативно мала вредност на ГИ (1).
Вид на брашно што се користи за производство на тестенини, брашно од гриз, е поотпорно на распаѓање и може да има побавно ослободување на глукоза во крвотокот, особено во споредба со другите намирници богати со јаглени хидрати, како што се леб или житарки.
Колку јадеш?
Бидејќи тестенините имаат релативно низок ГИ, дали тоа значи дека можете да јадете онолку колку што сакате? Се разбира не. Големината на порциите на тестенините, како и со секоја храна, е многу важна.
Во напис од Вашингтон пост, Julули onesонс, професор по нутриционизам на Св. Кетрин, сугерира дека јаглехидратите не се лоши. Наместо тоа, треба да внимаваме да не прејадуваме храна.
Недостаток на јадење тестенини е тоа што може да биде лесно да се јаде поголем дел отколку што е потребно. Италијанската традиција е да престанете да јадете кога сте сити, наместо да завршите сè што имате на вашата чинија.
За да ги направите оброците со тестенини поздрави, обидете се да направите помал дел од вообичаеното и да додадете повеќе салата.
Какви тестенини?
Тестенините традиционално се прават со брашно од гриз, кое е доста отпорно на распаѓање. Сепак, во денешно време можете да купите тестенини направени од сите видови брашно.
Бидејќи диетите без глутен станаа популарни, на пазарот се достапни повеќе тестенини без глутен. Тие можат да се направат од брашно од ориз, пченка или киноа.
Сепак, пазете се од тестенини без глутен: понекогаш луѓето поврзуваат се што е без глутен како автоматски поздрава алтернатива. Некои тестенини без глутен направени од бел ориз може да имаат помала содржина на влакна и поголем степен на ГИ.
Ако барате тестенини со поголема содржина на растителни влакна или хранливи материи, тестенините од жито или тестенините од киноа обично имаат поголема содржина на влакна.
Што друго јадете освен тестенини?
Сосот што го користите е исто толку важен колку и количината тестенини што ги јадете. Додавањето кремасти (тешки) сосови навистина може да ја промени калориската содржина на оброкот.
Кои се најздравите сосови за тестенини?
Постојат многу опции. Сосови од домати се богат извор на антиоксиданти и витамин Ц. Сепак, некои претходно подготвени сосови исто така можат да бидат богати со натриум, па дури и шеќер. Побарајте сосови од домати кои имаат минимални состојки или уште подобро, направете свој сос дома!
Може да се подготват и со малку маслиново масло, лук и/или други билки за зачини. Маслиновото масло може да биде извор на масти здрави за срцето и омега 3 масни киселини.
Без оглед на сосот што ќе го изберете, додадете неколку зеленчуци во рецептот за да ја зголемите хранливата густина на оброкот.
Како да ги направите тестенините поздрави?
Еве неколку начини да ги одржувате лесните јадења од тестенини и како дел од здравата, урамнотежена исхрана. Целта на ал денте. Тестенините што не се ал денте може да имаат повисок ГИ (3).
Јадете помал дел. Ако ги натрупате тестенините на чинијата, време е за промена. Помислете на оброк од тестенини како и секој друг оброк. Една четвртина од чинијата може да биде направена од житни култури, една четвртина може да биде протеинска, а остатокот од чинијата треба да биде од овошје и зеленчук, според USDA My Plate.
Бидете креативни со вашата маса! Постојат многу начини на кои можете да додадете различен зеленчук, протеини и здрави масти во оброкот за да го зголемите неговиот нутритивен профил. Обидете се да додадете зеленчук со различни бои што можат да заменат некои тестенини на вашата чинија.
Користете вистинска медитеранска диета: јадете полека и уживајте во оброкот. Кога ќе се чувствувате сити, престанете да јадете.
Крајна линија: може да добиете тежина ако јадете тестенини?
Тестенините се полни со јаглени хидрати, но имаат помал ГИ од другите намирници, како што е белиот леб.
Како и со секој оброк, главната работа што треба да се има предвид е колку јадете и што јадете со тестенини.? Обидете се да јадете помал дел од тестенини со многу зеленчук, здрави протеини и маснотии.
Ако сте нетолерантни на глутен и сепак сакате да јадете тестенини, изберете сорти со поголема содржина на влакна и сепак обрнете внимание на големината на порциите што ги јадете.
Ако не сакате да јадете тестенини или не ви се допаѓаат, тогаш престанете да ги јадете.
Меѓутоа, ако ги избегнувате само затоа што сте слушнале дека може да дебелее, сметајте дека зависи од тоа што консумираме и колку трошиме.