Добри извори на протеини за градење мускули - (FE); (FE)

Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес

Снабдувањето со доволно протеини игра централна улога во градењето на мускулите. Служи како Градежен материјал за новосоздаденото мускулно ткиво. Ако има недостаток на протеини, синтезата на протеините не може да продолжи под оптимални услови, што го отежнува градењето на мускулите. Колку протеини треба да бидат во написот „Исхрана за градење на мускули“.

За да знаеме која храна е соодветна снабдувачка храна за потребите на протеини, ние ги презентираме најважните групи на храна овде.

Извори на протеини за градење на мускули

Со цел градење мускули, ограничувањата во изборот на вистинските извори на протеини се многу пониски отколку со целите на губење на маснотии („добри извори на протеини за губење на тежината“). Калориите обично не се ограничувачки критериум и често се бара вишок kcal. Клучни точки се:

доволно калории
адекватен внес на протеини

Може да се користат скоро сите извори. Во месо и риба Сега се користат и парчиња со поголема содржина на маснотии. На пр.: Бифтек од говедско месо, стекови од свински врат или лосос. Турција и пилешкото се разбира се уште се одлични. Сепак, треба да избегнувате големи количини на масно месо или риба пред и по тренингот.

Јајца често се главна храна за многу спортисти. Тие нудат високо квалитетен протеин и се исто така многу ефтини. Стравот од диетален холестерол се чини во голема мерка неоснован, бидејќи има мал ефект врз нивото на холестерол во крвта кај огромното мнозинство од луѓе.

Млечните производи треба да се користат многу за време на фазите на градење на мускулите. Особено млеко Со својот состав (80% казеин, 20% сурутка) се чини дека има многу добар ефект врз синтезата на протеините. Една чаша (200 ml) обезбедува околу 130kcal и 6g протеини. Бидејќи е лесно да се внесат многу kcal со млеко, а во исто време да се земе значителна количина протеини, стратегиите како GOMAD се покажаа ефикасни за тврдите ловци. Кварк во сите свои варијанти (посно, 20%, 40%) исто така се користи. Пакет од 500 гр обезбедува околу 60 гр протеини.

Бидејќи многу kcal не се проблем за време на градење на мускулите и внесот на јаглени хидрати обично не е ограничен, мешунките како Грав и леќа во предвид. Количините на протеини се собираат во поголеми количини и придонесуваат за целокупното снабдување. 100гр грав од конзерва обезбедува околу 7гр протеин.

Исто така Соја со своите производи тофу или соја млеко е висококвалитетен извор на протеини. Според сегашните студии, стравот од фитоестрогени е неоснован со умерена потрошувачка.

Gито Не нуди многу протеини, но со големи количини, кои не се невообичаени за време на фазата на набивање, вие давате свој дел за да го зголемите внесот на протеини. Поголем сад со овесни снегулки (100g) обезбедува околу 10g протеини.
Колекција од различна храна богата со протеини може да се најде тука:

Ако некоја храна не е во списоците, можете да ги пребарувате следните бази на податоци:

http://fddb.info (германски)
http://nutritiondata.elf.com (англиски)
http://www.calorieking.com (инж.)

Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.