Добри причини за вежбање и здрава исхрана - и има што да се освои! Размена на жени -
Спортските активности го продолжуваат животот и нудат заштита од кардиоваскуларни заболувања, ментално влошување и болести како што е деменција. Градење на мускулна маса е ефикасен лек за висок крвен притисок, отпорност на инсулин, болки во зглобовите, падови и скршени коски. Во 9-месечна програма со жени во менопауза, на пример, обука за сила успеа да ја зголеми густината на коските, додека неактивната споредбена група на жени ја намали коскената густина.
Класичните знаци на стареење и болести како што се висок крвен притисок, дијабетес, ментално влошување и намалена подвижност не само што може да се одложат, туку можат и делумно да се вратат со преземање активност или спорт. Во никој случај не се случува по одредена возраст, било да е тоа одредена декада или почетокот на менопаузата, да се достигне физички врв од кој може да се спушти само. Создавањето и подобрувањето е можно во секое време.
Уште во 1977 година беше можно да се потврдат теориите дека енергетските побарувања на постарите луѓе зависат исто толку од составот на телото, како и од помладите. Потрошувачката затоа се одредува според мускулната маса и телесната маса како целина. Неодамнешното истражување исто така потврдува дека активноста и мускулната маса ја одредуваат потрошувачката, а не возраста.
Нашите основни услови се прилично слични, освен фактот дека повисоките луѓе сами по себе имаат поголема телесна маса, а со тоа и поголема потрошувачка. Единствените суштински фактори што остануваат се несвесните движења, свесното движење и однесувањето во исхраната.
Но, како точно менопаузата игра во оваа равенка? Всушност, се чини дека менопаузата го засилува ефектот на помалку активна активност. Неколку долгорочни студии со текот на годините споредувале жени во средината на 40-тите години кои или поминале во менопауза или не. Во случај на жени за време на менопаузата, потребната енергија се намали и во мирување и во текот на денот. Меѓутоа, кога бил земен предвид составот на телото, трошоците за енергија на жените биле она што треба да биде аритметички. Ова значи дека жените во менопауза станале во просек неактивни и изгубиле поголема мускулна маса, така што нивните енергетски побарувања биле намалени - а повеќето од нив исто така ги зголемиле телесните масти во просек.
Едно можно објаснување за овој ефект се другите типични симптоми поврзани со менопаузата, главно: депресија, нарушувања на спиењето и замор. Особено сонот има големо влијание врз нашето ниво на активност во текот на денот, а исто така и врз апетитот. Лошиот сон создава зголемена потреба за заштеда на енергија во текот на денот, уморни сме и желбата за движење е намалена. Квази реакција на телото за да се компензира нецелосно наполнетата енергија со програма за заштеда. Депресивните расположенија се придружени и со намален погон. Важно е да се каже, сепак, дека овие ефекти не се бесконечно големи, но тие се релевантни на долг рок, бидејќи согорувањето на „само“ 100 kcal помалку на ден, со инаку непроменета потрошувачка на енергија, е скоро за еден месец повисоко Фунти забележливи на вагата.
Што значи ова за прашањето како е со губење на тежината кај жените за време или после менопаузата? Факт е очигледно дека староста го намалува нашиот природен нагон за движење и менопаузата, со нејзините симптоми стресни за организмот, сè уште може да го промовира овој процес. И паѓањето на нивото на естроген поради хормоналните промени, исто така, може да има влијание врз складирањето и дистрибуцијата на масните клетки.
Но, дури и ако овој процес е „нормален“, во смисла на „статистички гледано, вака се случува со мнозинство“, врз овој процес може да се влијае. Како што веќе споменавме погоре, основните фактори покрај несвесното движење се свесно движење, но и однесување во исхраната. И двете можат да бидат свртени. Бидејќи еден килограм телесни масти одговара на 7000 kcal, можете или да го зачувате во вашата исхрана или да го консумирате дополнително. Просечна неактивна жена околу 50 (165 см, 70 кг) троши околу 1700 kcal на ден (има онлајн калкулатори за барање калории кои можат да обезбедат првична проценка за соодветните пресметки). Ако сака да изгуби килограм неделно, мора да заштеди 500 kcal на ден. Значи, таа може или да јаде само 1200 kcal или да вежба интензивно еден час на ден - или да јаде околу 1400 kcal и да вежба 20 минути.
Во 12-неделен експеримент со 121 постменопаузална жена, тие беа случајно поделени во три групи: контролна група што не направи ништо, група за слабеење која намали калории и група за слабеење што намали калории додека правеше програма за вежбање. Двете групи за слабеење изгубија околу 10 кг телесна маса за 12 недели. Во групата што изгубила тежина без вежбање, загубата се состоела и од телесни масти и нешто повеќе од 1 кг мускулна маса. Од друга страна, спортската група изгуби само маснотии. Нивната потрошувачка на енергија во мирување всушност беше зголемена по 12-те недели во споредба со порано, па затоа и покрај намалувањето, тие потрошија повеќе енергија. Двете групи за слабеење имаа значително подобри вредности на крвта во споредба со контролната група, крвниот притисок се намали и големината на половината се намали.
Во слично структуриран експеримент, биле испитани само факторите на ризик во вредностите на крвта и тука губењето на тежината од околу 10 кг само во текот на 16 недели донело значително подобрување на вредностите на холестерол и шеќер во крвта кај жени со прекумерна тежина после менопаузата, без оглед дали се занимавале со спорт додека губеле тежина имал или не.
Друга студија за слабеење со жени во средината на 50-тите години исто така беше во можност значително да го намали ризикот од срцеви заболувања. Theените изгубија во просек скоро 15 кг и во споредба со контролната група, маснотиите на стомакот и маркерите на ризик за срцеви заболувања беа значително намалени.
Ракот е исто така поврзан со телесната тежина, а околу еден од пет случаи на рак на дојка е во корелација со зголемување на телесната тежина во животот на возрасните. Од друга страна, губење на тежината од 10 кг или повеќе по менопаузата може значително да го намали ризикот од рак на дојка. Ова исто така може да се потврди експериментално: Overените со прекумерна тежина на возраст од 50-75 години беа случајно распоредени во четири групи: група за слабеење (со помалку јадење), спортска група (без слабеење), група за слабеење со спорт и помалку јадење или контролна група што не Вежба, сепак намалено. Вредностите на естрадиол беа намалени во сите три експериментални групи, а вредностите на тестостерон и слободен естрадиол исто така беа намалени во групите за слабеење. Вежбањето и поголемо слабеење го зголемија ефектот. Хормоналните фактори на ризик за карцином на дојка може значително да се намалат главно преку губење на тежината, но и преку вежбање.
Ова беше само мал избор на студии на оваа тема кои покажуваат дека слабеењето за време или по менопаузата не само што е можно, туку има и добра здравствена смисла со цел да се избегне ризикот од болест или дури и да се подобрат постојните болести.
Говорејќи за слабеење: Кажете ни го вашиот омилен лесен летен рецепт и со малку среќа ќе добиете едно од трите изданија на мојата книга Надминете ја логиката на маснотиите и примерок од кремот Неовадиол од Виши. Покрај тоа, трите победнички рецепти ќе бидат објавени на страницата „Ремифемин плус Фејсбук“. Едноставно, испратете ни го вашиот рецепт со вашето име и адреса на [email protected]. Датумот на затворање на нашата томбола е 15 јули 2017 година, условите за учество можете да ги најдете тука.
Во мојот следен пост, ќе ви кажам неколку стратегии за тоа како можете полесно да изгубите тежина за време на менопаузата.
Вашата Надја Херман
Надја
Мис д-р. Надја Херман е автор на бестселерот „Шпигел“ »Надминување на дебелата логика«. Во книгата, научно прегледувате некои од најголемите митови за диети. Таа, исто така, го пишува и стрип-блогот erzaehlmirnix.