Добри тренинзи за слабеење; Елиас Кристијан Мајана-На
· Кои тренинзи се поефикасни за слабеење?
Јас ќе бидам директно на поентата. Кога ќе изгубите тежина, мора да ја обучите вашата дисциплина во исхраната. Ова е најтешкиот тренинг на сите времиња. Јас добив 2 фунти по празниците. Што мислите, што направив прв пат? Вежби или порачка во фрижидер?!
Секако дека постои рецепт за обука за слабеење! Но, на крајот на месецот, оние изгубени килограми ќе се должат на 70% од диетата.
За губење на тежината препорачувам тренинг на мускулна издржливост (многу повторувања или време во напнатост) и тренинг на кола (кола на цело тело или сложени комплети до гигантски комплети).
Паралелно со ова можете да направите низок кардио тренинг или неколку интервали во трчање (во зависност од физичката состојба и фазата на обука).
Willе објаснам што напишав погоре и ќе дадам два едноставни примери за обука:
· Ниска мускулна издржливост претставува вежби изведени помеѓу 30 и 90 секунди (15-30 повторувања)
· Просечна издржливост на мускулите е помеѓу 2 и 10 минути (препорачани комплексни комплекси, великани, вежби на кругови, часови за бодидиум)
· Низок кардио значи кардиоваскуларен интензитет помеѓу 60 и 70% за да се обезбеди согорување на маснотии (едноставна пресметка 220-годишна возраст = максимална срцева фрекфенција. Оттука, вие ги правите процентите и ќе знаете колкав е срцевиот ритам во минута кога користите кардио машини)
1. ОБУКА ЗА ПОЧЕТНИЦИ:
o Препорачливо е 2 сесии за тонирање помеѓу 40 и 50 минути со мал мускулен отпор (30-90 сек./15-30 повторувања што водат до/исцрпеност)
Вежбите се препорачуваат да се изведуваат индивидуално во првата недела за адаптација и потоа да се групираат во 2 или 3 во мини кола.
o Се препорачуваат две кардио сесии од 40-60 минути со мал/умерен интензитет за аеробно вежбање и согорување на маснотии.
За еден месец или два ќе ја следите обуката за почетници
2. ОБУКА ЗА СРЕДНИЦИ (се претпоставува дека напредните знаат што прават и ги постигнале своите цели)
o Се препорачуваат 3-4 тонски сесии помеѓу 40 и 60 минути со просечна мускулна издржливост (2-5 минути напор што доведува до/при истоштеност)
Или се работи за единечни вежби (борни работи), или се групирани 3-4 за иста мускулна група или користат различни темпо или зраци на движење (како што се случува со бензинска пумпа)
o Кардио тренингот може да варира како што следува:
· Одржливи сесии од 40-90 минути со ниско кардио (60-70%)
· Интермитентни сесии со среден и висок интензитет наизменично со мали интервали за закрепнување.
1/1 = 3 минути трчање со 3 минути пешачење,
2/1 = 4 минути трчање/педалирање/веслање со 2 низок интензитет или 6 со 3
Предодредени растојанија 500-1000 м трчање со интервали на одење (прдиња)
· Сесии со интервал на обука со низок интензитет L.I.I.T.
· Сесии со висок интензитет интервални кола за обука H.I.I.T.
Јас би препорачал 1 или 2 кардио сесии/неделно или 20-30 минути на крајот од програмата за обука.
Секој тренинг содржи:
1. Греење
2. Основен дел
3. Оладете и/или истегнете се
Обучете паметно!
Секогаш имајте план!
Држете се до планот!
Се гледаме во салата!
Елиас Кристијан Мајана-На
# тренирајте го вашето тело стимулирајте го вашиот ум