Добро е да се земат придобивки од креатин и опасности од тајните на калориите
Истражувањата покажаа дека силата и мускулната маса се развиваат по потрошувачката на креатин, за време на вежби за кои е потребна експлозија на сила. Овие вежби вклучуваат кревање тегови, спринтови, скокови итн.
креатин стана популарен додаток во спортскиот свет во 90-тите години. За разлика од другите додатоци кои ја изгубија популарноста со текот на времето, креатинот и денес останува популарен додаток.
Поточно, Американците трошат околу 14 милиони долари годишно на додатоци кои содржат креатин. За разлика од другите додатоци, креатинот е опширно проучен.
Всушност, постојат над 1.000 студии за употреба на креатин и неговите ефекти.
Зошто креатинот е толку популарен? Многу студии покажаа дека внесувањето креатин во препорачани дози може да ги зголеми атлетските перформанси, зголемувајќи ја способноста на телото да заврши вежби со висок интензитет.
Другите придобивки од потрошувачката на креатин вклучуваат развој на мускулното ткиво, брзо закрепнување од напор и отпорност на можна повреда од напорен тренинг.
Дали треба да консумирате креатин за да добиете атлетски перформанси? Тоа зависи од ситуацијата. Потрошувачката на креатин нема да ги подобри перформансите на издржливост, но е корисна за интензивни моменти со кратко траење (паузи на ритам).
Други истражувања покажаа дека додатоците што содржат креатин можат да имаат позитивен ефект врз невромускулните состојби како што се мускулна дистрофија, фибромијалгија, Хантингтонова болест и општо стареење на ткивата.
Во моментов се прават разни истражувања за да се откријат можните медицински употреби на креатин, заедно со безбедносните мерки за време на употребата.
Што е креатин?
Креатинот се наоѓа во одредена храна амино киселина природни не-протеини.
Црвеното месо и морските плодови содржат високи концентрации на креатин. Значи, ако ја вклучите оваа храна во вашата исхрана, ќе добиете креатин директно од природни извори.
Околу 95% од креатинот се депонира во мускулите. Останатите 5% достигнуваат мозок и тестиси, во случај на мажи. Околу 2/3 од мускулниот креатин се чува како фосфокреатин (PCr).
Креатинот може да се разложи на метаболички креатинин и да се излачува креатин во урината. Затоа, залихите на креатин во организмот треба да се обноват.
Покрај креатинот добиен од диетата, може да се внесе и како додаток, обично како креатин монохидрат.
Упатство за потрошувачката на додатоци на креатин
Според изјавата на Меѓународното здружение за спортска исхрана (ISSN) за додаток на креатин во 2017 година, овој вид на додаток може да го зголеми нивото на PCr (фосфокреатин) за 20-40%.
Препорачаниот метод за дополнување на диетата е да се консумираат 5 грама креатин монохидрат (или 0,3 грама/кг телесна тежина) четири пати на ден за 5-7 дена.
По овој период, консумирањето 3-5 грама креатин на ден ќе го одржи нивото на креатин во мускулите.
Можно е и одредено отстапување од оваа препорака. Некои спортисти и некои истражувања препорачуваат поголем внес на креатин. Сепак, пред да земете каков било додаток, треба да се консултирате со вашиот лекар.
Консумирањето помалку од препорачаната доза на креатин не ги зголемува перформансите. Ако консумирате креатин без стимулирање на мускулите, ќе се појави само зголемување на телесната тежина.
Зголемувањето на телесната тежина е чест несакан ефект на додаток на креатин, но ако не вежбате за време на внесувањето креатин, зголемувањето на телесната тежина ќе биде поизразено.
Потрошувачка на креатин и спортски перформанси
Фосфокреатин се користи за добивање на аденозин трифосфорна киселина, соединение кое делува како енергетски акумулатор во мускулните клетки. Се користи за итни енергетски потреби. Значи, краткорочни тешки вежби за кои е потребна моментална употреба, особено фосфокреатин.
Додавањето на креатин треба да се земе предвид само доколку вежбате спорт или вежби кои бараат или сила за кратко време, паузи во ритам или спринтови.
Докажано е дека додатоците на креатин развиваат мускулна сила, ја зголемуваат мускулната маса и ги подобруваат перформансите на спортистите без оглед на возраста.
Повеќето студии имале машки субјекти, но истражувањата покажуваат дека спортистите исто така можат да ги подобрат своите перформанси од употребата на креатин, иако придобивката не е толку изразена.
Запомнете: креатинот не дава придобивки за спортови за издржливост/издржливост.
Креатин и невродегенеративни заболувања
Покрај придобивките од атлетските перформанси, некои истражувања покажаа дека додавањето креатин во вашата исхрана може да обезбеди невропротективни придобивки. Во тек е истражување за придобивките на креатинот врз мозокот и нервната активност.
Сепак, во моментов, истражувачите посочуваат дека додатоците на креатин може да имаат корист од невронската митохондријална биоенергетика.
На ниво на истражување е исто така како креатинот може да се бори против невромускулните болести како што се: фибромијалгија, Хантингтонова болест, Паркинсонова болест, болест на Лу Гериг и други.
Нешто слично, додатокот на креатин исто така може да има ефекти врз процесот на стареење.
Некои истражувања покажаа дека додатоците на креатин можат да го подобрат здравјето откако ќе остарите, намалете холестерол во крвта, триглицериди, помала акумулација на маснотии во црниот дроб, дејствувајќи како антиоксиданс, го минимизирате губењето на коските и ја подобрувате когнитивната функција.
Потребно е повеќе истражување за да се разјаснат овие потенцијални придобивки за целокупното здравје.
Постојат опасности од употребата на креатин?
Додатоците на креатин, како и другите додатоци, треба да се воведат со претпазливост, особено при долготрајна употреба и консумирање од страна на децата.
Сепак, краткорочни и долгорочни студии (до 5 години) покажаа дека додатокот на креатин од 0,3-0,8 грама/кг телесна тежина нема негативни здравствени несакани ефекти.
Според студијата ISSN за додатоци на креатин во 2017 година, спротивно на популарните извори на медиуми, додатоците на креатин не го зголемуваат ризикот од оштетување на мускулите, дехидратација, заболување на бубрезите или долгорочни негативни ефекти.
И покрај овие откритија, постои одредена загриженост во медицинската заедница за долготрајната употреба на креатин и влијанието врз здравјето на бубрезите.
Затоа, ако имате какви било прашања во врска со внесувањето креатин и неговото дејство врз бубрезите, разговарајте со вашиот лекар пред да го земете овој додаток.
Истражувачите веруваат дека оваа супстанца може да ја консумираат само здрави лица кои веќе тренираат или ќе тренираат.
Додека некои студии препорачуваат употреба на додатоци до 5 години, точниот ефект на потрошувачката на креатин врз организмот ако го надмине горенаведениот праг не е познат.
Ова може да влијае на спортистите за перформанси, кои почнуваат да консумираат креатин на рана возраст, продолжувајќи ја нивната потрошувачка во текот на нивните кариери.
Креатинот треба да се зема како што е препорачано. Потрошувачката на поголеми од препорачаните дози, особено кај децата, не е соодветна.
Заклучок: Треба да земете креатин?
За разлика од другите додатоци, креатинот е додаток поддржан од обемни истражувања. Докажано е дека супстанцијата носи придобивки на силата што се врши и на мускулната маса во активности што бараат моментална енергија како што се кревање тегови, спринтови, скокови итн.
Потрошувачката на креатин не ги подобрува перформансите на спортовите за издржливост/издржливост.
Чест несакан ефект на креатин е зголемување на телесната тежина. Ако следите соодветна програма за вежбање, зголемувањето на телесната тежина ќе резултира со развој на мускулна маса.
Сепак, потрошувачката на креатин може да предизвика надуен изглед и сензација. Внесувањето креатин не се препорачува за луѓе кои сакаат да изгубат тежина.
Пред конзумирање било каков вид додаток, треба да се консултирате со вашиот лекар, особено ако веќе земате други лекови или додатоци.
Креатинот треба да се администрира како што е препорачано; не ја надминувајте препорачаната доза на креатин.
Некои истражувања покажаа можни придобивки на креатинот врз невромускулната функција и комплексен ефект врз стареењето. Сепак, потребно е повеќе истражување за овие прашања.
Како и секој додаток, креатинот не е „чудо апче“ што одеднаш ќе ги подобри атлетските перформанси. Правилната обука плус урамнотежена и здрава исхрана не треба да се занемари при конзумирање креатин.