Добро комбинирајте вежба и исхрана
Испратете објава по е-пошта
Мисија маратон
Добро комбинирајте вежба и исхрана
Темите за исхрана се на усните на сите. Сега комбинирајте вежба и исхрана, што всушност значи тоа?
Од д-р. Карл Мејпнер
Магдебург l Колку е важна исхраната за нас? Скоро половина од Германците сакаат храната да има вкусен вкус. Ова е резултат на студија за исхрана од страна на фондот за здравствено осигурување на техничарите од 2013 година (беа интервјуирани 1000 германски говорни лица на возраст од 18 години и повеќе). 35 проценти од анкетираните придаваат значење на здравата исхрана.
Подготвени да плаќаат за здрава исхрана?
Во минатото, луѓето работеа да јадат, а најголемиот дел од својата заработка ја трошеа на храна. Според Сојузниот завод за статистика, околу 1900 година тоа било повеќе од 50 проценти од трошоците. Во текот на следните неколку години, сепак, се случи промена на парадигмата: Ние работиме за луксуз и јадеме на страна. Сакаме салата на менито, но порачајте го каринот.
Многу се случи на темата вежба, но не на позитивен начин. Околу 1900 година, дневното одење беше 20 километри на ден. Значи секој ден имаше пола маратон. Ова беше потребно за да се придвижи жетвата напред. Во денешниот автоматизиран свет на електрични погони и домашни канцеларии, управуваме само 400 метри на ден.
Што можеме да јадеме за да изгубиме тежина
Ова е за индивидуалниот баланс на калории. Во принцип, можеме да јадеме колку што сакаме, а сепак да ослабиме. На пример, ако јадете 4.000 килокалории (kcal) и согорите 5.000 kcal (на пример преку напорно вежбање), ќе изгубите тежина. Ако јадете само 2000 kcal, но користите само 1500 kcal, ќе добиете тежина. Водете евиденција колку калории внесувате секој ден и колку од нив се трошат. Ако сте „во црвена“ смисла на калории на крајот од една недела, тогаш сте на добар пат до вашата удобна тежина.
Вистинската потрошувачка на калории зависи, меѓу другото, и од возраста, полот и нивото на фитнес. Ако трчате полека (9 км на час) 15 минути на ден, согорувате во просек 150 kcal, со 15 минути лежерно пливање губите околу 67,5 kcal.
Јаглехидрати и нивната лоша репутација
Во суштина: Како спортист треба да знаете да јадете „прилагодено на спортот“ - различно од не-спортистите. Не-спортисти, на пример, често избегнуваат зголемување на телесната тежина со употреба на принцип со 3 оброци. Оние кои се гладни за вежбање, од друга страна, не само што треба да јадат почесто поради вежбање и како резултат на зголемената потрошувачка - нивните потреби за исхрана се исто така составени поинаку.
Јаглехидратите немаат најдобра репутација: Многу списанија скокаат по трендот на таканаречената диета „ниски јаглени хидрати“. На долг рок, тој не е погоден за трајна исхрана - а особено луѓето кои сакаат да вежбаат се сосема несоветливи за диета со малку јаглени хидрати. Наместо тоа, токму јаглехидратите, со повеќе од 50 проценти, се најважниот снабдувач на хранливи материи во однос на квантитетот, бидејќи телото може најбрзо да ги претвори во енергија.
Без набавка на јаглени хидрати базирани на потреби, вашите перформанси се ограничени! Според правилата на Германското друштво за исхрана (ДГЕ), за здрава исхрана важи следново: 50 проценти јаглени хидрати, 10 до 15 проценти протеини, помалку од 30 проценти маснотии. Во случај на активни луѓе, ова се префрла на: 55 до 60 проценти јаглехидрати, 10 до 15 проценти протеини, 25 проценти маснотии. Групата јаглехидрати вклучува придружни јадења како ориз, компири, тестенини, сите видови жито, леб и сите видови овошје и зеленчук.
Понатаму, видот на нивниот состав е поделен на едноставни и сложени јаглехидрати: Едноставните вклучуваат гликоза и фруктоза. Сложените јаглехидрати се полисахариди како растителен скроб, кои се наоѓаат во зрна како ориз и компири. Јаглехидратите се апсорбираат во телото само во нивната „едноставна форма“, моносахаридите. Од друга страна, полисахаридите прво треба да се распаднат во цревата за да влезат во крвта. Телото треба да користи енергија за ова. Ова објаснува како треба да се јаде како спортист во конкуренција. Бидејќи напорот за метаболизам не треба да се изразува во намалување на перформансите.
Следното важи тука: Јадете сложени јаглехидрати до ден пред вежбање и едноставни јаглехидрати максимум 90 минути пред вежбање. По вежбање, едноставни јаглехидрати како изотонични спортски пијалоци, банани, компири, суво овошје, мед, енергетски шипки и овошни сокови се соодветни.
Знајте ја вашата енергетска рамнотежа?
Поради еволуцијата, човечкиот организам има време од осум до десет часа движење дневно со илјадници години. Опсегот на движење само во последните неколку генерации се намали значително и понатаму.Меѓу другото, технолошкиот напредок доведе до сè повеќе луѓе кои живеат и работат седејќи. За да не градите џебови за бебиња, мора да го знаете сопствениот енергетски биланс. Според националната студија за потрошувачка, само осум проценти од Германците можат да ги проценат своите енергетски потреби. Повеќе од 90 проценти не можат.
Која е основната стапка на метаболизам?
Енергијата не се троши само за време на вежбање, туку секој час во денот, дури и додека спиеме. Три компоненти затоа се вклучени во енергетскиот биланс: базална метаболичка стапка, метаболичка стапка на труд и излезна метаболичка стапка.
Основната метаболичка стапка е потрошувачка на калории во услови на одмор, т.е. кога не правиме ништо. Ова се пресметува со користење на едноставна формула за телесна тежина x 24. Ако имате нормална фигура со индекс на телесна маса помеѓу 18 и 25, тогаш пресметаната вредност е прилично сигурна. Алтернатива би била да се мерите со скала на телесни масти - ова обично ја покажува и основната стапка на метаболизам. Со поголем процент на маснотии, пресметаната базална метаболичка стапка има тенденција да биде превисока, затоа што тогаш мускулната маса е помала во процент во споредба со телесната тежина.
Промет на работа - се подразбира дека ова значи потрошувачка на калории преку секојдневни активности (работа, градинарство). Покрај тоа, тука е и прометот во перформансите, т.е. потрошувачката на калории преку спортски активности во слободно време.
Важноста за сопствената исхрана
Збирот на основната метаболичка стапка, метаболичката стапка на трудот и метаболичката стапка на моќност ја дава дневната потрошувачка на енергија. Значи, ако сакате да изгубите тежина, мора да останете најмалку 500 kcal под оваа вредност. Телото мора да има можност да ги адресира сопствените ресурси, како што се маснотиите во телото, со цел да ги исполни своите енергетски побарувања. Оваа вредност е важен параметар за прилагодена исхрана на спортист. Скоро уште поважно е разумна мешавина на хранливи материи јаглехидрати, протеини и маснотии со кои е покриено ова барање за енергија.