11 намирници за стимулирање на мозокот и меморијата - Здравствен дом
11 храна за стимулирање на мозокот и меморијата
Вашиот мозок е голема работа.
Како контролен центар на вашето тело, тој е одговорен за одржување на отчукувањата на срцето и дишењето на белите дробови, овозможувајќи ви да се движите, чувствувате и размислувате.
Затоа е добра идеја да го одржувате вашиот мозок во најдобра работна состојба.
Храната што ја јадете играат улога во одржување на здравјето на мозокот и може да ги подобри специфичните ментални задачи, како што се меморијата и концентрацијата.
Во овој напис се наведени 11 намирници кои го стимулираат вашиот мозок.
1. Мрсна риба
Кога луѓето зборуваат за храна од мозок, мрсната риба често е на врвот на листата.
Овој вид риба вклучува лосос, пастрмка и сардини, кои сите се богати извори на омега-3 масни киселини.
Околу 60% од вашиот мозок е составен од маснотии, а половина од маснотиите се омега-3
Вашиот мозок користи омега-3 за изградба на нервни и мозочни клетки, а овие масти се неопходни за учење и помнење.
Омега 3-те исто така имаат некои дополнителни придобивки за вашиот мозок.
Прво, тие можат да го забават менталното опаѓање на возраста и да помогнат во спречување на Алцхајмеровата болест
Од друга страна, добивањето доволно омега-3 е поврзано со пречки во учењето, како и со депресија.
Во принцип, се чини дека јадењето риба има позитивни придобивки за здравјето .
Едно истражување покажа дека луѓето кои редовно јадат варена или пржена риба, имаат повеќе сива материја во мозокот. Сивата материја содржи најголем дел од нервните клетки кои го контролираат донесувањето одлуки, меморијата и емоциите
Општо земено, масната риба е одличен избор за здравјето на мозокот.
РЕЗИМЕ:Масната риба е богат извор на омега-3, главниот блок на мозокот. Омега-3 играат улога во изострувањето на меморијата и подобрувањето на расположението, како и во заштитата на мозокот од опаѓање.
2. Кафе
Ако кафето е врв на утрото, ќе ми биде драго да слушнете дека е добро за вас.
Две главни компоненти на кафето - кофеинот и антиоксидансите - му помагаат на вашиот мозок.
Кофеинот во кафето има голем број позитивни ефекти врз мозокот, вклучително и
- Зголемена будност: Кофеинот ве одржува буден со блокирање на аденозин, хемиски гласник што ве заспива
- Подобрување на расположението: Кофеинот исто така може да стимулира некои ваши „сензационални“ невротрансмитери, како што е серотонинот.
- Остра концентрација: Едно истражување открило дека кога учесниците пиеле големи количини кафе наутро или помали количини во текот на денот, тие биле поефикасни во задачите што бараат концентрација.
Долгорочната потрошувачка на кафе е исто така поврзана со намален ризик од невролошки заболувања како што се Паркинсон и Алцхајмерова болест
Ова може да биде предизвикано барем делумно од високата антиоксидантна концентрација на кафе
РЕЗИМЕ:Кафето може да помогне во стимулирање на будност и расположение. Исто така, може да обезбеди заштита од Алцхајмерова болест, благодарение на кофеинот и антиоксидансите.
3. Боровинки
Боровинките нудат многу здравствени придобивки, вклучително и некои што се специјално наменети за мозокот.
Боровинки и други бобинки во длабока боја испорачуваат антоцијанини, група растителни соединенија со антиинфламаторно и антиоксидативно дејство
Антиоксидансите работат и против оксидативниот стрес и против воспалението, состојби што можат да придонесат за стареење на мозокот и невродегенеративни болести.
Откриено е дека дел од антиоксидансите во боровинките се акумулираат во мозокот и помагаат во подобрувањето на комуникацијата помеѓу мозочните клетки.
Студии врз животни покажаа дека боровинките помагаат во подобрувањето на меморијата, па дури и може да го одложат краткотрајното губење на меморијата.
Обидете се да ги попрскате со житарки за појадок или да ги додадете во кујна.
РЕЗИМЕ:Боровинките се преполни со антиоксиданси кои можат да го одложат стареењето на мозокот и да ја подобрат меморијата.
4. Куркума
Куркумата неодамна создаде многу врева.
Овој длабоко жолт зачин е клучна состојка во прав за кари и има голем број придобивки за мозокот.
Се покажа дека куркуминот, активната состојка на куркумата, ја преминува крвно-мозочната бариера, што значи дека може директно да влезе во мозокот и да има корист од тамошните клетки.
Тоа е моќно антиоксидантно и антиинфламаторно соединение кое е поврзано со следниве придобивки на мозокот:
- Може да има корист од меморијата: Куркумин може да помогне во подобрување на меморијата кај луѓето со Алцхајмерова болест. Исто така, може да помогне во чистење на амилоидни плаки, кои се белег на оваа болест
- Олеснува депресија: стимулира серотонин и допамин, што го подобрува расположението. Студија открила дека куркуминот ги подобрува симптомите на депресија исто колку антидепресив за шест недели
- Помага да растат нови мозочни клетки: Куркумин го стимулира невротрофниот фактор добиен од мозокот, еден вид хормон за раст кој им помага на мозочните клетки да растат. Ова може да придонесе за одложување на менталното опаѓање на возраста, но потребни се повеќе истражувања (
За да ги искористите придобивките од куркуминот, обидете се да готвите со кари, додавајќи куркума во јадењата од компири за да ги претворите во злато или да направите чај од куркума.
РЕЗИМЕ:Куркумата и нејзиниот активен куркумин имаат силни антиинфламаторни и антиоксидативни ефекти, кои му помагаат на мозокот. Во истражувањето, тоа ги намали симптомите на депресија и Алцхајмерова болест.
5. Брокула
Брокулата е полна со моќни растителни соединенија, вклучително и антиоксиданти
Исто така е многу високо со витамин К, обезбедувајќи повеќе од 100% од препорачаната дневна доза (РДИ) во дел од 91 грам
Овој витамин растворлив во масти е неопходен за формирање на сфинголипиди, еден вид маснотија густо спакувана во мозочните клетки.
Неколку студии кај постари возрасни лица го поврзаа поголемиот внес на витамин К со подобрата меморија.
Во прилог на витамин К, брокулата содржи голем број соединенија кои му даваат антиинфламаторно и антиоксидативно дејство, што може да помогне во заштита на мозокот од оштетување.
РЕЗИМЕ:Брокулата содржи голем број соединенија кои имаат силно антиоксидативно и антиинфламаторно дејство, вклучително и витамин К.
6. Семиња од тиква
Семките од тиква содржат моќни антиоксиданти кои ги штитат телото и мозокот од оштетување на слободните радикали
Тие се исто така одличен извор на магнезиум, железо, цинк и бакар
Секоја од овие хранливи материи е важна за здравјето на мозокот:
- Цинк: Овој елемент е клучен за нервната сигнализација. Недостаток на цинк е поврзан со многу невролошки состојби, вклучувајќи Алцхајмерова болест, депресија и Паркинсонова болест.
- Магнезиум: Магнезиумот е неопходен за учење и помнење. Ниските нивоа на магнезиум се поврзани со многу невролошки заболувања, вклучувајќи мигрена, депресија и епилепсија.
- Бакар: мозокот користи бакар за да помогне во контролата на нервните сигнали. И кога нивото на бакар е надвор од опасност, постои поголем ризик од невродегенеративни нарушувања како што е Алцхајмеровата болест
- Ironелезо: Недостаток на железо често се карактеризира со церебрална магла и нарушена функција на мозокот
Истражувањата се фокусираат главно на овие микроелементи, отколку на семките од тиква. Сепак, бидејќи семките од тиква содржат многу овие микроелементи, веројатно може да уживате во нивните придобивки со додавање на семе од тиква во вашата исхрана.
РЕЗИМЕ:Семките од тиква се богати со многу микроелементи кои се важни за работата на мозокот, вклучувајќи бакар, железо, магнезиум и цинк.
7. Темно чоколадо
Темно чоколадо и какао во прав се преполни со неколку соединенија кои го стимулираат мозокот, вклучувајќи флавоноиди, кофеин и антиоксиданти.
Флавоноидите се група на антиоксидантни растителни соединенија.
Чоколадните флавоноиди се акумулираат во областите на мозокот кои се занимаваат со учење и меморија. Истражувачите велат дека овие соединенија можат да ја зголемат меморијата и исто така да помогнат во забавување на менталното опаѓање на возраста.
Во студија која опфатила повеќе од 900 луѓе, оние што јаделе чоколадо имале подобри резултати во низа ментални задачи, вклучително и некои што вклучуваат меморија, отколку оние кои ретко јаделе.
Според истражувањето, чоколадото е исто така легитимен стимуланс на расположението.
Едно истражување покажа дека учесниците кои јаделе чоколадо доживеале позитивни чувства во споредба со учесниците кои јаделе колачиња.
Сепак, сè уште е нејасно дали ова се должи на соединенијата од чоколадо или едноставно затоа што вкусната арома ги прави луѓето среќни.
РЕЗИМЕ:Чоколадните флавоноиди можат да помогнат во заштитата на мозокот. Студиите сугерираат дека потрошувачката на чоколадо може да ја стимулира меморијата и расположението.
8. Ореви
Истражувањата покажаа дека јадењето ореви може да ги подобри маркерите за здравјето на срцето, а здравото срце е поврзано со здрав мозок.
Анализата од 2014 година покажа дека оревите можат да го подобрат знаењето, па дури и да помогнат во спречување на невродегенеративни болести.
Исто така, друга голема студија открила дека жените кои редовно јадат ореви неколку години имаат појасна меморија од оние кои не јадат ореви.
Повеќе хранливи материи од ореви, како што се здрави масти, антиоксиданти и витамин Е, може да ги објаснат придобивките од растењето за здравјето
Витаминот Е ги штити клеточните мембрани од оштетување на слободните радикали, помагајќи да се намали менталниот пад
Додека сите јаткасти плодови се добри за вашиот мозок, јаткастите плодови можат да имаат дополнителна корист бидејќи тие исто така обезбедуваат омега-3 масни киселини.
РЕЗИМЕ:Оревите содржат многу хранливи состојки кои стимулираат мозок, вклучувајќи витамин Е, здрави масти и растителни соединенија.
9. Портокалова
Можете да го добиете целиот витамин Ц што ви е потребен за еден ден со конзумирање на портокал.
Ова е важно за здравјето на мозокот, бидејќи витаминот Ц е клучен фактор за спречување на менталното опаѓање
Јадењето доволно храна богата со витамин Ц може да заштити од ментално опаѓање на стареењето и Алцхајмеровата болест, според една статија во прегледот во 2014 година
Витаминот Ц е моќен антиоксиданс кој помага во борбата против слободните радикали кои можат да влијаат на мозочните клетки. Покрај тоа, витаминот Ц го поддржува здравјето на мозокот како што стареете
Одлични количини на витамин Ц може да добиете и од пиперки, гуава, киви, домати и јагоди.
РЕЗИМЕ:Портокалите и друга храна богата со витамин Ц можат да помогнат да се заштити вашиот мозок од оштетување на слободните радикали.
10. Јајца
Јајцата се добар извор на многу хранливи материи поврзани со здравјето на мозокот, вклучувајќи витамини Б6 и Б12, фолати и холин.
Холинот е важен микроелемент што телото го користи за да создаде ацетилхолин, невротрансмитер кој помага во регулирање на расположението и меморијата.
Две студии откриле дека поголемите внесувања на холин се поврзани со подобра меморија и ментална функција
Сепак, многу луѓе не внесуваат доволно холин во исхраната.
Јадењето јајца е лесен начин да се добие холин, бидејќи жолчките се меѓу најконцентрираните извори на оваа хранлива материја.
Адекватен внес на холин е 425 mg на ден за повеќето жени и 550 mg на ден за мажи, со една жолчка од јајце што содржи 112 mg
Покрај тоа, витамини од групата Б имаат неколку улоги во здравјето на мозокот.
За почетници, тие можат да ја забават прогресијата на менталниот пад кај постарите лица
Недостаток на два вида витамини од групата Б - фолати и Б12 - исто така е поврзан со депресија.
Недостаток на фолати е чест кај постарите лица со деменција, а студиите покажуваат дека додатоците на фолна киселина можат да помогнат во намалување на менталното опаѓање на возраста.
Б12 е исто така вклучен во синтезата на хемикалии во мозокот и регулирањето на нивото на шеќер во мозокот.
Вреди да се спомене дека има многу малку директни истражувања за врската помеѓу потрошувачката на јајца и здравјето на мозокот. Сепак, постојат истражувања за поддршка на придобивките од растот на мозокот од хранливите материи што се наоѓаат во јајцата.
РЕЗИМЕ:Јајцата се богат извор на витамини од групата Б и холин, кои се важни за правилно функционирање и развој на мозокот, како и за регулирање на расположението.
11. Зелен чај
Како и кај кафето, кафето од зелен чај ја зголемува функцијата на мозокот.
Всушност, откриено е дека ја подобрува будноста, перформансите, меморијата и концентрацијата
Но, зелениот чај има и други компоненти што го прават здрав пијалок за мозокот.
Една од нив е Л-теанин, аминокиселина која може да ја премине крвно-мозочната бариера и да ја зголеми активноста на невротрансмитерот ГАБА, што помага да се намали анксиозноста и да се чувствувате порелаксирано.
Л-теанинот исто така ја зголемува фреквенцијата на алфа брановите во мозокот, што ви помага да се опуштите без да се чувствувате уморни.
Анализата открила дека Л-теанинот во зелениот чај може да ви помогне да се опуштите со спротивставување на стимулативните ефекти на кофеинот.
Исто така е богато со полифеноли и антиоксиданти кои можат да го заштитат мозокот од ментален пад и да го намалат ризикот од Алцхајмерова и Паркинсонова болест.
Покрај тоа, откриено е дека зелениот чај ја подобрува меморијата
РЕЗИМЕ:Зелениот чај е одличен пијалок за поддршка на вашиот мозок. Неговата содржина на кофеин ја стимулира будноста, додека антиоксидансите го штитат мозокот и Л-теанинот ви помага да се опуштите.
Заклучок
Многу храна може да помогне во одржување на вашиот мозок здрав.
Некои намирници, како овошје и зеленчук на оваа листа, како и чај и кафе, имаат антиоксиданси кои помагаат да го заштитите вашиот мозок од оштетување.
Другите, како ореви и јајца, содржат хранливи материи кои го поддржуваат развојот на меморијата и мозокот.
Можете да помогнете во поддршката на вашето здравје на мозокот и да ја зголемите будноста, меморијата и расположението со стратешко вклучување на оваа храна во вашата исхрана.