Додаток после тренинг - Останете фит!

Значи, го зедовте шејкот пред тренингот по добар оброк и го завршивте напорниот тренинг. Што правиш сега? Кои додатоци може да ги земете за да го забрзате закрепнувањето и да го стимулирате мускулниот раст? За тоа ќе зборуваме денес.

Можам да кажам дека едно од прашањата што го добивам многу често (но не толку често каков протеин да изберам или што да јадам пред тренинг) е „што можам да земам после тренинг?“.

Едноставниот и прилично општ одговор би бил: Консумирајте хранливи материи и додатоци кои ви го враќаат нивото на енергија, го забрзуваат обновувањето на оштетеното ткиво и го забрзуваат растот на мускулната маса со зголемување на синтезата на мускулните протеини.

Не реално. Но, затоа го направив овој блог на крајот. Дозволете ми да ви помогнам и да ви ги објаснам сите комплицирани работи. 😉

Без понатамошни разговори и реторички прашања, да започнеме!

Враќање на енергијата што се користи за време на обуката

Кога вежбате, вашето тело го користи гликогенот (кој е составен од гликоза) како главно гориво. Како и секој друг вид на гориво, кога се користи гликоген, тој почнува да се троши.

По интензивен тренинг, продавниците за гликоген во голема мера се исцрпуваат. Затоа се чувствувате супер уморни и веќе не можете да зборувате правилно (ако тренирате доволно напорно).

Додаток после тренинг

Овие резерви се наоѓаат во мускулното ткиво на скелетот и во црниот дроб. Всушност, истражувачите ни кажуваат дека по интензивна обука скоро 40% од резервите на гликоген се исцрпени. На прв поглед не изгледа многу, но помислете дека гликогенот не се користи само за кревање тегови. Ова е главниот извор на енергија за секое движење. Дури и вашиот мозок троши гликоген.

Сега кога знаете за каква енергија станува збор, да видиме што можете да направите за да ја добиете назад.

Најбрзиот метод е да се јаде храна богата со едноставни јаглехидрати (едноставни јаглехидрати кои се вари побрзо) со висок гликемиски индекс. Тие треба да се консумираат веднаш по тренингот за да стигнат до мускулите во форма на гликоген што е можно поскоро.

Ако не можете да носите некое слатко овошје со вас, го препорачувам декстроза. Ова е едноставна форма на шеќер што многу брзо се вари. Направен е специјално за враќање на нивото на енергија за време и после обука. Покрај тоа, декстрозата е исклучително ефтина (на последната проверка онаа од MyProtein беше помеѓу 15-20 леи) и ќе ви трае некое време ако ја земете само после тренинг.

Вие исто така имате опција за некои слатки овошја, но јас не сум премногу луд за нив како извор на едноставни јаглехидрати, бидејќи тие имаат низок гликемиски индекс. Плодовите се добри, но не мора после тренинг.

[mks_button size = "large" title = "Види понуди" style = "квадрат" url = "http://tidd.ly/fb2f49ee" target = "_ blank" bg_color = "# dd3333 ″ txt_color =" # FFFFFF "icon = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]

Бидејќи декстрозата е едноставна форма на јаглени хидрати, телото го вари многу брзо, влегува во крвотокот и го зголемува нивото на инсулин. Обично, високо ниво на инсулин не е од корист, но во овој случај ви треба.

Зошто? Па, инсулинот го регулира нивото на шеќер во крвта со пренесување на хранливи материи (како што е гликоген) во ткивата. Ако неговото ниво се зголеми, тогаш гликогенот ќе ја достигне својата дестинација за пократко време и ќе ви ја врати енергијата многу побрзо.

Така, високо ниво на инсулин, што би промовирало таложење на маснотии во текот на денот, може да ви помогне да ја зголемите мускулната маса ако дојде по интензивен тренинг.

Колку јаглехидрати ви се потребни?

Сега знаете што да користите за да ја вратите вашата енергија. Но, колку декстроза ви треба после тренинг? Ако земете премалку, ефектот ќе биде преслаб. Ако земете премногу, остатокот ќе се депонира како маст.

Па, најпрепорачаната работа што можете да направите е да консумирате најголем дел од јаглехидратите за време на тренингот. Ова значи дека земате дел пред (на маса пред тренинг и пред тренинг) и после (на после тренинг).

Додаток после тренинг

Ако консумирате 2 g јаглени хидрати на кг телесна тежина и треба да кажете 70 кг, тогаш ви требаат 140 гр јаглени хидрати на ден. Ако треба да консумирате 50% од вкупните јаглехидрати околу тренингот, тоа значи дека би можеле да земете 30% пред тренингот и 20% по тренингот.

Значи, ако сте момче кое тежи 70 кг, ќе консумирате некаде околу 40 гр пред тренинг и околу 30 после.

Но, мора да го „прочитате“ вашето тело. Ако среде тренинг се чувствувате одлично и ве испумпуваат, а на крајот ви недостасува енергија и се чувствувате мрзливи (показател за недостаток на гликоген) треба да ја зголемите количината на јаглени хидрати потрошени после тренинг, да речеме од 30 g на 40.

Но, ако сте уморни на сред тренинг и не чувствувате ништо, тоа значи дека ви требаат повеќе јаглехидрати пред тренинг.

Поправки на уништеното мускулно ткиво

Кога тренирате интензивно, правите мали солзи (пукнатини) во мускулните ткива. Можете да ги наречете микротреќи или микротрауми.

Овие микротравми го прават мускулот да се чувствува немоќен во последните денови на тренинг. Вашето тело веднаш започнува да ги поправа сите овие микрокрики. Така се зголемува мускулната маса. Го уништувате ткивото, а вашето тело го обновува поголемо и посилно.

Но, како можете да го поддржите ова закрепнување и како можете да го забрзате? Па, ќе ви требаат неколку клучни додатоци.

Очигледно, најважниот додаток што можете да го консумирате после тренинг е квалитетен протеински прав. Ние веќе разговаравме за избор на еден во оваа статија, ако сте заинтересирани. Но, целата статија може да се сведе на една работа: мора да изберете протеин од сурутка (протеин од сурутка).

Протеинот од сурутка вари побрзо од другите видови протеини
Протеинот од сурутка е богат со BCAA
Содржи многу малку маснотии
Побрзо и полесно е да се пие протеински шејк отколку да се јаде цел оброк

Ако му дадете протеин од сурутка на вашето тело после тренинг, можете да бидете сигурни дека го има потребното за да го врати оштетеното ткиво.

Колку протеини треба да јадете после тренинг?

Мислењата се различни. Неодамна наидов на формула која сугерира дека треба да консумирате 40% од вашата тежина во грамови протеини. Тоа е, вие ја множите вашата тежина со 0,4 и добивате број на потребни протеини по тренингот.

Ако имате 70 кг, пресметката би била вакво нешто: 70 x 0,4 = 28 g протеини.

Друга состојка што може многу да ви помогне е глутамин. Ова е аминокиселина што ќе ви даде две главни придобивки:

го зајакнува имунитетот
ја зголемува апсорпцијата на јаглени хидрати

[mks_button size = "large" title = "Преглед на понуди" style = "квадрат" url = "http://tidd.ly/abc213a7 ″ target =" _ blank "bg_color =" # dd3333 ″ txt_color = "# FFFFFF" икона = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]

Кога тренирате напорно, нивото на глутамин во вашето тело се намалува. Ова е затоа што побарувачката за црниот дроб, бубрезите, цревата и имунолошкиот систем е поголема од количината присутна во мускулите.

Дополнувајќи со глутамин, дозволувате имунолошкиот систем и другите функции на телото да се вратат во нормала и да користат глутамин.

Поддршката и зајакнувањето на имунолошкиот систем е многу важна функција на глутамин. Последно што сакате е грип што ќе ве држи во кревет неколку недели.

Додаток после тренинг

Покрај поддршката на имунолошкиот систем, истражувачите откриле дека додатоците на глутамин ја зголемуваат апсорпцијата на јаглени хидрати и ги обновуваат нивоата на гликоген.

За да не влегувам во научни податоци, јас ќе поедноставам сè за вас. Ако комбинирате извор на едноставни јаглехидрати (декстроза) со протеини од сурутка и глутамин, тие побрзо ќе стигнат до мускулите за да го поддржат нивното закрепнување и раст.

Консумирајте околу 10 гр глутамин после тренинг. Сакам да комбинирам True Whey од MyProtein со декстроза и глутамин. Правам брз тресење и ги извршувам моите работи додека моето тело ги добива сите потребни хранливи материи.

Во прилог на супериорен квалитет на производите на MyProtein, имате код за попуст од 30% при првата нарачка поставена на страницата. Додадете производи во кошничката и користете го следниот код:

[mks_highlight color = ”# 00a3b2] STAIINFORMA - 30% попуст на нарачката [/ mks_highlight]

Зголемување на синтезата на протеините во мускулите

Последната и најважна работа што треба да се направи додаток после тренинг е да се зголеми синтезата на мускулните протеини.

Без да навлегувам во многу научни детали, постои еден вид на протеин наречен mTOR (цел на рапамицин кај цицачи). Сè што треба да знаете за овој протеин е дека тоа сигнализира синтеза на мускулни протеини. Кога mTOR е активиран, тоа предизвикува клетките да ја зголемуваат синтезата на мускулните протеини, што доведува до зголемена мускулна маса.

Додаток после тренинг

Сега, веројатно се прашувате: „Добро. Како да го активирам овој протеин mTOR? “

Одговорот е едноставен, mTOR се активира од различни фактори, вклучително и аминокиселината леуцин, инсулин и вежбање.

Ги имате последните две ако сте ги направиле работите претставени погоре. Сега е време да му дадете леуцин на вашето тело.

Најдобар извор на леуцин е BCAA (аминокиселини со разгранет синџир) или амино киселини со разгранет синџир.

BCAA имаат висока концентрација на леуцин, покрај валин и изолеуцин. Повеќето BCAA доаѓаат во сооднос 2: 1: 1. Ова е односот помеѓу леуцин - валин - изолеуцин.

MyProtein има различен BCAA прав, кој има сооднос 4: 1: 1. Ова значи дека има повеќе леуцин (двојно повеќе) и ќе обезбеди посилен стимул за синтеза на мускулни протеини.

Затоа ве препорачувам БЦАА 4: 1: 1 да се стимулира растот на мускулната маса после тренинг.

Во заклучок

Само што сте стекнале многу знаење што ќе ви помогне да ја постигнете посакуваната фигура. Повеќето момци во теретана дури и не знаат што е гликоген или дека БЦАА содржи леуцин. Сега имате предност. Знаете што да направите за да го стимулирате растот на мускулите.

Комбинирајте ги следниве додатоци во протеинскиот шејк после тренингот:

Како и обично, ако имате какви било прашања или проблеми, не двоумете се да ме прашате во делот за коментари подолу. Ако сè уште сте таму, не заборавајте да го земете советот во овој напис. Дали се согласувате или имате нешто да додадете?

тренинг, што да јадам после тренинг, какви додатоци да земам после тренинг, мирпотеин, додаток после тренинг, додатоци