Додаток во исхраната за спортисти - Бидете први што ќе ја постигнете целта со таблети

Дали додатоците во исхраната се неопходни за спорт и ги подобруваат перформансите? Тоа ретко е случај.

Накратко најважните:

Спортистите генерално немаат зголемена потреба за витамини и минерали.
Повеќето производи се скапи и бескорисни, а некои се ризични.
Секој што јаде здрава и разновидна храна може добро да ги покрие нивните потреби за исхрана, дури и со висок стрес.

Постои зголемена потреба за витамини и минерали при спортување?

Спортистите се сомневаат дека поради нивната поголема потрошувачка на енергија, тие имаат поголема потреба од хранливи материи како витамини и минерали. Тие исто така очекуваат да постигнат повисоки нивоа на перформанси со земање додатоци. Тие исто така се надеваат дека тоа ќе има позитивно влијание врз еластичноста за време на обуката и имунитетот.

Сепак, недостатоци во снабдувањето со хранливи материи се јавуваат само ако исхраната не е избалансирана. Ова може да биде случај со спортови чувствителни на тежина (ритмичка гимнастика, балет, гимнастика, џудо и др.) И еднострани диети. Било кој дефицит не доаѓа од поголема потрошувачка на хранливи материи.

Додатоците во исхраната ги зголемуваат перформансите само кога има вистински дефицит на снабдување. Лекарот треба да утврди дали е тоа така.

Со дополнителен внес на витамини и минерали над реалното барање, не може да се постигне подобрување на перформансите.

Препораки за дополнителен внес се достапни само за спортисти во фаза на (екстремна) диета. Честопати станува збор за постигнување на одредена категорија тежина. Ако тогаш јадете многу помалку, внесот на витамини и минерали можеби не е доволен.

Како спортист, што треба да внимавам кога користам додатоци во исхраната?

Преземањето додатоци може да биде поврзано со ризик. Ако производите се дозираат превисоко, ова може да доведе до прекумерна количина на одредени супстанции што се закануваат на здравјето.
Интеракции со лекови се исто така можни. Ова се првенствено погодени од постарите спортисти.
Производите од несигурни извори во е-трговијата се исто така особено критични. Многу атлетски производи се контаминирани, како што се: Б. со штетни материи и оние кои се сметаат за допинг агенти.
Спортските додатоци често се рекламираат со ветувања што не ги одржуваат. Тие не можат да ја заменат разновидната, здрава исхрана, бидејќи немаат многу вредни состојки од природна храна.

BfR праша: Додатоци во исхраната во спортот
Тие треба да ве направат спортски и витки - додатоци во исхраната во спортот. Сè повеќе луѓе ги користат. За што станува збор за фит-креаторите и на што треба да обрнете внимание?

Кои се додатоците во исхраната за спортистите и како треба да се оценат?

Сега постојат бројни додатоци во исхраната на пазарот кои ги убедуваат спортистите да кажат „повисоко, побрзо, понатаму“. За нив се вели дека имаат ефект на генерирање или зголемување на перформансите, на пример со зголемување на енергетските резерви, зголемување на мускулното ткиво или оштетување на клетките предизвикано од вежбање поправка.

Супстанции кои би требало да ги зголемуваат перформансите вклучуваат, на пример, аминокиселини, антиоксиданти, креатин, Л-карнитин, таурин и кофеин. Во студиите, сепак, нивната ефикасност за спортистите сè уште не е докажана, со исклучок на кофеинот и креатинот во неколку спортови.

Обилното снабдување со додатоци во исхраната со аминокиселини сугерира дека храна богата со протеини како месо, риба, млечни производи или мешунки не може да ги обезбеди доволно. Всушност, луѓето во Германија обично јадат многу протеини со висока биолошка вредност.

Тауринот, супстанца слична на аминокиселините, е доволно формирана во организмот и се консумира со риба, месо и млеко. Зголемувањето на физичките перформанси со дополнителен внес не може да се докаже.

Л-карнитинот исто така не мора да се зема одделно. Се произведува во изобилство од самото тело, а исто така се обезбедува со месо во менито. Кога се користи во исхраната на спортистите, не може да се докаже подобрување на перформансите на издржливост или согорување на маснотии.

Додатоците во исхраната кои содржат антиоксидантни супстанции како витамини Ц и Е, бета-каротен или полифеноли не покажале позитивни ефекти во студиите. Не може да се докаже доказ за зголемување на перформансите на мускулите или еластичноста, ниту пак може да се намалат хроничните болести придружени со вежбање. Некои студии дури покажаа дека премногу антиоксидантни витамински производи можат да направат повеќе штета отколку добро.

Кофеинот има краткорочен ефект на подобрување на перформансите - но не и за луѓето кои редовно пијат големи количини кафе, кола или еспресо и затоа се навикнати на кофеин. Влијае на метаболизмот на енергијата, има нервно стимулирачко дејство и ја стимулира циркулацијата на крвта. Бидејќи кофеинот исто така ги стимулира цревата и бубрезите, рекреативните спортисти треба да измерат дали е особено корисен во конкурентни ситуации или е повеќе од некоја непријатност. Премногу кофеин доведува до главоболки и вртоглавица.

Што друго можам да направам?

Разновидна, здрава диета е сосема доволна за вас како спортист да имате доволно хранливи материи без да прибегнувате кон специјална спортска храна.
Храна богата со протеини, како месо, риба, млечни производи или мешунки, ги обезбедува сите важни аминокиселини. Може со паметна комбинација, на пр. Ceитарки со грав или компири со млеко, ја зголемуваат биолошката вредност на одделните протеини.
Евентуално зголемената потреба од витамин Б1 кај спортистите за издржливост, како што се маратонците, може да се исполни со нормална храна без никакви проблеми. Овој витамин се наоѓа во многу растителна и животинска храна. Апсорпцијата од житни производи (овесна каша, мусли) е уште подобра ако ги мешате со овошје.
Постојат многу антиоксидантни витамини и други супстанции во зеленчукот и овошјето.
Ако изгубите минерали преку пот за време на тренинг и натпревари, лесно можете да го надоместите тоа: со зеленчук, салати, банани, сок од прскалки и компири. Овие обезбедуваат многу магнезиум, калиум и други важни минерали.
Спортистите кои јадат малку, на пример, за да ослабат или да достигнат одредена класа на тежина за својот спорт, треба да обрнат особено внимание на здравото и разновидно мени. Истото важи и за спортисти кои се вегани.
Научно здрави препораки за исхрана за спортисти се достапни во Работната група за спортска исхрана на германското друштво за исхрана. Препораките ќе се додаваат постепено.

Изобилство на високо квалитетни житни производи, компири, зеленчук и овошје, млечни производи со малку маснотии, месо во умерени количини, риба, ореви и растителни масла обезбедуваат дека, како спортист, ќе ги добиете сите важни хранливи состојки - и со задоволство!

Оток:

Комисија на Сенатот за безбедност на храна DFG SKLM: Кратка комуникација: Додавање на фармаколошки активни супстанции на производи што се продаваат како додатоци во исхраната и храна за живот. Конечна верзија со датум 30 јануари 2015 година

Метлер С, Фондација за антидопинг Швајцарија (2014) Додатоци: можности и ризици., (Пристапено на 29 октомври 2020 година)

Швајцарско друштво за спортска исхрана, Водич за додатоци, список А: Употреба во специфични ситуации во спортот, поткрепено со добри докази, список Б: Сè уште не е доволно истражен. Употребата бара специфични, индивидуализирани протоколи. (пристапено на 29 октомври 2020 година)

НАДА - Национална антидопинг агенција Германија, забранет список 2020 година

Федерален институт за проценка на ризик (2019). Безбедност на храна: додатоци во исхраната во спортот, специјален отпечаток од BfR2GO 1/2018

Карлсон и др. (2019): Минерали и витамини во спортот. Позиција на работната група за спортска исхрана на германското друштво за исхрана V. (ДГЕ)