Дојдете во форма! алегесафиисанатос
Серијата вежби 5 Пијалати стана многу популарна во последно време и генерално се додава на основната обука. Може да се користат и во делот за загревање на дневниот тренинг бидејќи ви помагаат да ја вратите физичката рамнотежа, но исто така се ефикасни по џогирање, дејствувајќи како тренинг за истегнување на ногата.
Во секој случај, за оние кои не се навикнати да тренираат нормално, овој тренинг од 5 вежби за стомакот и кој трае не повеќе од 2 минути, е идеален. Правило за обука е да не правите пауза помеѓу вежбите и да го менувате нивниот редослед од еден на друг ден.
Вежба 1.
Седнете на грб и фатете ги колената со дланките, доведувајќи ги до градите и затегнувајќи го стомакот.
Ако можете, фатете го десното колено со левата рака и левата со десната.
Истегнете ја левата нога, но држете го коленото малку свиткано. Чувајте го коленото директно на градите.
Променете ги нозете, кревајќи го десното колено и држете го левото колено на градите со двете раце или само со едната.
Продолжете со наизменични движења и направете 10 повторувања за секоја нога. Не заборавајте да го држите стомакот напнат цело време.
Вежба 2.
Започнете со колената до градите, главата малку подигната и рацете кон главата. Горниот дел од грбот треба да се подигне од подот.
Затегнете го стомакот и свртете се малку, доведувајќи го левиот лакт на десното колено и обратно.
Додека го извршувате алтернативното движење, истегнете ја спротивната нога.
Повторете 10 пати за секоја нога.
Вежба 3.
Легнете на грб, свиткајте ги колената кон градите.
Затегнете го стомакот и подигнете ја главата малку од подот, сепак одржувајќи ја природната положба (не кревајте го вратот на присилен начин). Фатете ги колената со двете раце.
Вдишете додека ги истегнувате нозете и рацете истовремено, движејќи ги разделени, така што вашето тело ја формира буквата „У.
Издишете и ставете ги дланките околу колената, а потоа вратете се на почетната позиција.
Вежба 4.
Легнете на грб, повторно доведувајќи ги колената кон градите, подигнете ја главата малку и ставете ги дланките под неа. Осигурете се дека грбот е малку подигнат на врвот.
Истегнете ги нозете кон таванот, но колената нека бидат малку свиткани.
Спуштете ги нозете неколку сантиметри, но не премногу далеку, така што грбот да не се лачи, туку да остане на подот.
Повторно подигнете ги, враќајќи се на почетната позиција.
Вежба 5.
Седнете на грб, а потоа подигнете го горниот дел од телото, така што рамената повеќе не го допираат подот. Свиткајте ги колената кон градите.
Истегнете ги нозете кон таванот.
Фатете го левото колено со дланките и одете по него (започнете од колената и, ако можете, одете до ногата). Истовремено, истегнете ја десната нога.
Нежно доведете го левото колено на градите и спуштете го десното колено. Фатете го левото колено со дланките и обидете се да го извршите истото движење опишано погоре.
Продолжете да наизменично 10 пати за секоја нога.
Знам дека сега може да изгледа невозможно да се извршат движењата за 2 минути, но ќе видите дека, со текот на времето, сè ќе трае уште помалку. Со среќа!
Јогата е спорт?
Зборот „спорт“ доаѓа од старофранцуски јазик и значи „слободно време“, што е малку парадоксално, бидејќи денес слободното време го поврзуваме со активности наместо со слободно време. Токму поради оваа причина, терминот спорт сега ги подразбира следниве работи:
Дека постои елемент на конкуренција - со вас или со други
Може да биде физичко - на пр. рагби или атлетика
Може да биде ментално - на пр. шах или мост
Може да се следи - на пр. формула 1
Може да се координира - на пр. Базен
Може да биде поддржано од животни - на пр. обука
Со други зборови, спортот ги вклучува и двете форми на физички натпревар и активности кои бараат повеќе ментален капацитет. Затоа, јогата е општ поим кој ги опфаќа физичките, менталните и духовните практики и дисциплини кои имаат улога на трансформација на вашиот ум и тело. Најмногу „физичка“ традиционална форма на јога е Хата, која вклучува употреба на положби за физичка и ментална трансформација, но денес постојат и оние кои бараат повеќе.
Нема апсурдни забрани во модерната јога: можете да јадете месо, да пиете алкохол или да пушите, ако тоа е она што го сакате. Тоа е како кога одите во теретана и сте исклучени од светот, за еден час или два, и сте поканети да направите некоја активност. И се повеќе спортисти започнаа да вежбаат јога за да го зголемат нивото на еластичност и да ја пронајдат својата мотивација.
Ако сте решиле дека јогата звучи добро, но сепак имате неколку прашања и грижи, еве ги 10-те најпопуларни митови за оваа практика:
1. Јогата е наменета само за жени
Точно е дека жените побргу ја прифатија оваа активност, но никој досега не рече дека јогата е само за нив. Всушност, во земји како Соединетите држави или Велика Британија, се повеќе мажи започнаа да вежбаат јога.
2 Треба да бидете флексибилни за да правите јога
„Не можев да правам јога, тешко ми е да ја кренам ногата на 45 степени“! Погрешно Замислете колку ќе бидете флексибилни за 20, 30 години. Ако сега започнете да се грижите за себе, не мислите ли дека ќе биде полесно тогаш? Не мора да правите јога, иако тоа е најкорисен спорт за стекнување еластичност и подвижност, но истегнувањето после тренинг е во ред. Јогата е исто така многу корисна за оние кои имаат проблеми со грбот или зглобовите.
3. Јогата не е вистинска обука
Затоа што не го одбравте вистинскиот! Постојат неколку видови на јога, од најтивко, со акцент на медитација, до најамитирано, со многу физичко движење. Ако ве интересира втора категорија, тогаш изберете Астанга, со која ќе согорувате калории, ќе градите мускули и ќе имате силни коски.
4. Јогата е наменета за млади луѓе
Општо, по одредена возраст, луѓето добиваат впечаток дека „сè е предоцна“. Како и со другите физички активности, никогаш не е доцна да започнете јога.
5. Јогата значи премногу време
Не, не ви требаат неколку часови јога сесии, добредојдени се до 10 минути.
6. Јогата е за слабите
За разлика од другите спортови, кои се потпираат единствено на физичките, јогата не суди. Можете да вежбате јога затоа што сакате да имате подобра врска со вашето тело и ум, со себеси, да се прифатите себеси и да се сакате себеси онакви какви што сте. Значи, не мора да бидете „слаба кучка“ за да им се придружите на практичарите на јога.
7. Постои само еден вид јога
Вињаса се однесува на дишење, Хата на статички пози, јога за моќ и движења на силата, топла јога додава топлина на телото за поголема ефикасност, еве само некои од видовите јога што можете да ги практикувате!
8. Јогата не е наменета за болни луѓе
Или со силна болка… Разговарајте со вашиот инструктор по јога за вашата состојба и потоа извлечете заклучоци. Јогата има способност да лечи и да ве ослободи од болката.
9. Јогата е скапа
Јога сесиите се поскапи од претплатата во теретана, но има и други придобивки и импликации. Покрај тоа, откако ќе ги научите начелата, можете да вежбате јога дома.
10. Јогата е религија
Повеќе од резиме на сè што напишав досега, соодветно е да се засили оваа изјава: ЈОГА НЕ Е РЕЛИГИЈА! Јогата не суди и не доаѓа до промена на која било постоечка религија. Вистина е да се потпреме на идејата за духовност, но тоа е идеја за саморефлексија.
Се вели дека јогата, правилно практикувана, ќе ви помогне да постигнете сè што сте замислиле да направите затоа што ве одредува да бидете повеќе фокусирани и свесни за убавите работи што ве опкружуваат, за сегашното време. Значи, јогата е спорт? На некој начин, да, на некој начин, не. Јогата не го зазема местото на спортски перформанси и не развива мускули, но може многу добро да ги поддржи овие активности. Кога класичниот спорт ги исполнува практиките на јога, работите ќе бидат многу подобри отколку сега.
Дали вежбате јога? Зошто би им го препорачале на другите?
Можеби сте чуле за прекрасни производи кои го трансформираат вашето тело преку ноќ! Престанете да ги слушате ваквите митови! Мускулна маса не се продава!
Еве неколку основни правила кои ќе ви помогнат да ги постигнете своите цели:
Консумирајте повеќе калории! Оние кои можат да јадат повеќе храна имаат предност пред оние кои имаат помал апетит. Ги зголемува количините на протеини и јаглехидрати. Консумирајте доволно јаглехидрати богати со скроб (бел ориз, тестенини, компири, цели зрна)! Ова е една од најдобрите стратегии за зголемување на мускулната маса и телесната тежина. Јаглехидратите помагаат во испумпување на вода и хранливи материи во мускулните клетки кои влијаат на развојот на мускулната маса.
Зголемете го внесот на протеини (риба, пилешко, говедско, мисирка, млеко, белки од јајца, протеински концентрати)! 2,2-3 g протеини/кг телесна тежина секој ден ќе бидат доволни за да се промовира раст на мускулната маса.
Ако не консумирате повеќе калории, ќе биде тешко да додадете мускулна маса, без оглед колку тренирате.
Потрошувачката на маснотии е исто така важна за одржување и производство на тестостерон, квалитетот на кожата и за правилно функционирање на телото. Пожелно е да јадете здрави масти кои содржат Омега 3: ореви, бадеми, семки од тиква, маслиново масло, маслинки, лешници, итн.
Тренирајте правилно! Изведете основни вежби со мрена и тегови! Избегнувајте вежби за изолација и ограничете ги кардио вежбите на максимум 2 пати неделно за 15-20 минути.!
Бесплатни основни вежби како што се: туркање од лежење со шипката, исправување, клекнување итн. тие ќе ти помогнат!
Подигнете големи тежини - клучот е да ги присилувате мускулите континуирано и прогресивно. Обидете се да ги зголемите тежините од еден на друг тренинг или да го зголемите интензитетот на тренингот преку техники како што се присилни повторувања.
Изведете умерен број повторувања (6-10). Серија од 5 повторувања или помалку имаат тенденција да градат повеќе сила отколку масата. Изведување серија од 10 повторувања нема да достигнете истоштеност на мускулите.
Одмори се! Мускулите растат кога не тренирате! Одморете најмалку 4 дена помеѓу тренинзите за истата мускулна група (со исклучок на стомакот и нозете). Спијте најмалку 8 часа секоја вечер! Ограничете ги аеробните напори!
Нагласете го интензитетот! Понесете ги повеќето работни комплети до исцрпеност (точка каде што не можете да направите повторно целосно повторување). Притиснете неколку серии над границата на истоштеност на мускулите преку техники како што се принудени, делумни повторувања или сетови што се намалуваат. Наизменично извршете ги вежбите, нивниот редослед или бројот на серии и повторувања за да ги задржите мускулите збунети. Ова доведува до зголемување на мускулната маса.
Дајте им значење на слабостите! За да одржите или постигнете балансирана и хармонично развиена фигура, фокусирајте се на вашите слабости. Најдобро е да ги работите на почетокот на тренингот кога имате повеќе енергија и сила. Во екстремни случаи можеби ќе треба да го зголемите обемот на обука за послаба група и можеби да го намалите за други групи.
На пример, ако долниот дел на градите го засенува горниот дел од градите, работете повеќе на закосената клупа отколку на хоризонталната или закосената.
Додадете додатоци во исхраната! Земањето гејнер и концентрат од протеин од сурутка е безбеден и ефикасен начин да бидете сигурни дека внесувате доволно протеини секој ден. Исто така се препорачуваат креатин, глутамин и комплекс на витамини и минерали. Можете исто така да администрирате азотен оксид, ЗМА, рибино масло, ленено масло, итн.
Се вели дека среќата мора да ја бараме во малите нешта. За жал, има многу кои веруваат дека малите нешта се мали антидепресивни капсули. Да не зборуваме за други штетни избори, како што се вишок храна, алкохол или никотин. Можеби ќе бидете изненадени, но се повеќе терапевти препорачуваат вежбање како терапија за борба против депресијата поради неговата способност да го намали стресот и да го подобри квалитетот на спиењето, со вежби кои стимулираат ослободување на хемикалии од мозокот, кои се одговорни за чувството на среќа.
Кои вежби се препорачуваат за борба против депресијата
Се препорачуваат кардио вежби, но особено аеробик - е една од најпрепорачаните вежби против депресија. Во однос на времето, експертите препорачуваат интервал од 20-30 минути активност за да се фокусирате особено на интензитетот.
Но, ако сакате да трчате, тогаш е уште подобро. Трчањето е совршен пример за ефектите што спортот ги има врз мозокот. Спортистите кои завршуваат маратон чувствуваат еуфорија што е всушност резултат на ослободување на ендорфин во мозокот.
Работете на надворешната сила за да добиете внатрешна сила
Неодамнешна студија на примерок од 45 лица покажа дека тие избегале од депресија по 10-неделна програма за обука на сила. Зошто? Тренингот за сила е исто така вежба за контрола и владеење, затоа бара спортско внимание и соодветна концентрација, што ве одвлекува од другите проблеми што можат да ве загрижат.
Симптомите на депресија и вознемиреност може да се ослободат со вежбање јога. Овој традиционален спорт ја подобрува флексибилноста и вклучува заборавање и ослободување на стресот преку дишење, рамнотежа и техники за медитација.
Како и јогата, движењата на Таи Чи ги ублажуваат симптомите на депресија, покажа 3-месечно истражување на 14 кинески пациенти.
Активностите на отворено, како што се градинарството, играњето со деца или со кученцето се одлични за враќање на кора од лимон, бидејќи сончевата светлина е корисна за зајакнување на имунитетот и стимулирање на серотонин во мозокот.
Во секој случај, депресијата може навистина да се бори само кога пациентот ја има оваа желба да се врати, кога е решен да го надмине моментот по секоја цена. Запомнете дека вие сте единствените кои можат да се грижат за себе. Дали се чувствувате депресивно? Излезете надвор, земете здив, направете вежби, медитирајте и опуштете се. Никој не гарантира дека ова ќе ве излечи, но не боли да се обидете