Доктор Вајгл го објаснува повремениот пост - ефективноста и ризиците од трендот

На прв поглед - наизменичен пост

Што е повремено постење?

редовна апстиненција од храна на ден
Телото потоа треба да ги користи своите резерви
не мешај го со „гладување“

Кои придобивки ветуваат наизменичното постење?

Свесност за сопствените навики во исхраната
Импулс за промена на вашата исхрана
Намалување на телесната тежина

Кои видови на наизменично постење постојат?

16/8: 16 часа пост, 8 часа јадење
18/6: 18 часа пост, 6 часа јадење
20/4: 20 часа пост, 4 часа јадење
5/2: Јадете нормално 5 дена, постете 2 дена

Кој треба да се воздржи од наизменичен пост? (Апстракт)

депресивни лица
Луѓе со срцеви заболувања
Срцева болест
Бремени жени

Проверено од медицински професионалци и напишано според најдобрите научни стандарди

Овој текст е создаден во согласност со медицинската литература, тековните упатства и студии и проверен од медицински професионалец пред објавувањето.

Што е повремено постење?

Нашите вообичаени навики во исхраната се структурирани на таков начин што имаме три главни оброци во текот на денот - појадок, ручек и вечера - и можеби две закуски помеѓу нив. Кај Интермитентен пост, Исто така наречено повремено постење, ова однесување во исхраната е овозможено со Периоди на постење прекина. Постои целосно одрекување од храна за одреден временски период. Овие фази можат да бидат дизајнирани на различни начини, на пр. Б. со неколку дена во неделата кога постите цел ден, или со одреден број часови на ден кога нема јадење. Детално објаснување на различни модели на постење видете го следниот дел.

Важно е тоа што со наизменичното постење, ние сме помалку загрижени за одредена количина на внесени калории, туку повеќе обрнуваме внимание кога треба да јадеме. Дури и ако состојбата на истражување за ефективноста на наизменичното постење е мала, може да се наведе следново: Тековните студии потврдуваат поврзаност помеѓу времето на внесување храна и слабеењето и фундаменталното подобрување на здравјето. Сепак, со наизменичен пост, како и со која било друга форма на пост, губењето на тежината треба да има само подредена улога или поточно да се гледа како позитивен несакан ефект. Наместо тоа, станува збор за една холистичко одржување на здравјето.

Д-р Д-р Во следната видео статија, Тобијас Вајгл детално наведува за наизменичното постење и особено го потенцира влијанието на методот на гладување врз мигрена.

Кои видови на наизменично постење постојат?

Заедничко е за сите модели на наизменичен пост што фазите на пост и јадење се менуваат редовно и дека се доставуваат доволно (незасладени) течности во текот на фазата на постење. За време на фазата на јадење, треба да се обрне внимание и на она што се јаде: малку јаглени хидрати, многу протеини. Постот со погрешна диета истовремено - ова вклучува, на пример, брза храна, лимонади со висок шеќер, чипс или чоколадо вишок - нема да го постигне посакуваниот ефект и е во спротивност со основниот принцип на постот. Бидејќи фокусот е на преиспитување и промена на лошите навики во исхраната, како дел од холистичката терапија.

Методот 16/8 = 16/8 наизменичен пост

Методот 16/8 се нарекува и како Утро брзо или Попладне брзо - во зависност од тоа каква е фазата на пост (16 часа) и фазата на јадење (8 часа). Предноста на овој метод е тоа што е две можности таму за да го извршите - во зависност од тоа без кој оброк можете или би сакале да го направите. Утринскиот пост, што значи прескокнување појадок, првенствено е наменет да му даде на телото доволно време да ги заврши ноќните метаболички процеси.
Исто така е важно дека 16 часа тука минимално времетраење на постот кои мора да се придржуваат за да се постигне здравствен ефект. Во овие 16 часа не треба да се трошат калории. А. Редовниот внес на течности е неопходен - Овде се препорачува доволно вода или незасладен чај.

Накратко методот 16/8:

16 часа пост <> 8 часа јадење
Појадок или ручек може да се прескокнат во зависност од вашите желби
16 часа е минимален период на пост
без внес на калории за 16 часа
Внесот на течности (вода, чај) е неопходен

Методот 18/6 = наизменичен пост 18/6

Овој метод работи на сличен начин како и методот 16/8: Постете 18 часа и можете да јадете во временски прозорец од 6 часа. Фазата на пост тука е малку подолга и затоа е поинтензивна, што исто така треба да ги зголеми позитивните ефекти врз телото. И двата методи (16/8 и 18/6) обично се препорачуваат, особено за „почетниците“, затоа што полесно се интегрираат во секојдневниот живот и полесно се спроведуваат отколку целосните денови на пост.

Накратко методот 18/6:

18 часа пост <> 6 часа јадење
во спроведувањето е многу сличен на методот 16/8

Методот 20/4 = наизменичен пост 20/4

Овој модел се нарекува и диета воин. Таа се заснова на навиките во исхраната на нашите предци од камено доба, кои голем дел од својот ден го поминувале во потрага по храна. Спротивно на тоа, времето потребно за јадење беше кратко. Временскиот прозорец од 4 часа во кој треба да се јаде обично се поставува навечер. За 20 часа пост треба да биде можно без калории да бидат вклучени, нешто Зеленчук или ореви се, сепак дозволено. Во следната фаза на јадење, се зборува и за Фаза на прејадување, затоа што овде се јаде повеќе од вообичаено одеднаш, додека во фазата на пост (фаза на недоволно јадење) се јаде помалку од просекот.

Накратко методот 20/4:

20 часа пост <> 4 часа јадење
Фаза на јадење обично во вечерните часови
Прејадување во фаза на јадење со зголемен внес на калории <> Подјадување во фаза на пост со намален внес на калории
минимален внес на калории за 20 часа, ореви и зеленчук се дозволени
Внесот на течности (вода, чај) е неопходен

Методот 5/2 = 5/2 наизменичен пост

Конечно, треба да се спомене методот 5/2, во кој постите два дена во неделата, додека можете да јадете нормално во преостанатите 5 дена. Двата посни дена можат да бидат избрани според вашите желби и потреби: Сепак, тогаш треба да останете со овие денови и да не правите дополнителни промени. На постот дена треба Мажите не надминуваат 600 kcal, Womenените не повеќе од 500 kcal во форма на протеини и зеленчук. На јаглехидрати треба целосно поништен волја. Ова е важно затоа што протеините ве исполнуваат, но во исто време тешко влијаат на нивото на инсулин.

Накратко методот 5/2:

Постете 2 дена во неделата <> Јадете нормално 5 дена во неделата
Деновите може да ги изберете сами, но треба да ги задржите потоа
Внес на калории во посни денови: мажи максимум 600 kcal, жени максимум 500 kcal (без јаглехидрати, само протеини и зеленчук)

Зошто наизменичен пост?

На 5 најчести причини, зошто наизменичното постење може да биде добро за вашето здравје:

Конфронтација со сопственото однесување во исхраната и конзумирањето
Промена во овие навики
Импулс за промена или промена на вашата исхрана
Прочистување на телото
Намалување на телесната тежина при прекумерна тежина

Студиите покажуваат дека наизменичното постење може да има ефект на продолжување на животот, како и спротивставување на алергиите, габични инфекции, срцеви заболувања или дури и автоимуни болести. Упатства исто така содржат препораки за позитивно влијание врз астма, мигрена, дијабетес тип 2, рак и хронична болка или фибромијалгија.

И покрај примамливо добро звучните ефекти на наизменичното постење, мора уште еднаш да се наведе: Резултатите од претходните студии сè уште не се доволни за да може да се зборува за медицински признат, превентивен и ефект на промовирање на здравјето.

Што велат истражувањата за наизменичното постење?

Постојат само неколку студии за наизменичното постење кај луѓето. Сепак, некои студии на животни покажуваат позитивни, во некои случаи импресивни резултати: се покажа дека методот „јади еден ден, пост следниот ден“ (алтернативен ден пост) го продолжува животот на животните. Според авторите, причината за ова лежи во процесот на прочистување на клетките (т.н. „автофагија“) што побрзо предизвикува. Сепак, овој ефект е генерално резултат на пост, а не наизменичен пост, особено. Постот го чисти и детоксифицира организмот. За разлика од „нормалниот пост“, според студиите, интермитентниот пост толку ефикасно го обучува метаболизмот на глувците што може да се спречи појавата на дијабетес тип 2: Очигледно помалку отрови акумулирани во црниот дроб на глувчето, па затоа глувците имаат подобар инсулин повторно може да обработи. Но, постојат и критички студии за придобивките од повремениот пост за дијабетес. Нашата статија „Тековно истражување - дали интермитентниот пост фаворизира дијабетес тип 2?“ Сумира перспективи за придобивките од повремениот пост кај дијабетесот.

Истражувањето претпоставува дека некои откритија од експерименти врз животни може да бидат пренесени и на луѓе. Сепак, ништо не може да се каже за потенцијата и забележителното влијание. Тековните студии за наизменично постење третираат спречување на кардиоваскуларни заболувања како што се висок крвен притисок, срцеви и мозочни удари, како и невролошки заболувања како што се мултиплекс склероза, Паркинсонова болест или деменција. Дополнителни резултати од студијата, а потоа може да се очекува пореална проценка на придобивките од наизменичното постење во следните 1-2 години.

Тековно истражување - нови индикации за корисните ефекти на наизменичното постење кај дијабетес тип 2

Досегашните истражувања веќе покажаа дека наизменичното постење ја подобрува чувствителноста на хормонот инсулин и затоа е можен третман за дијабетес. Во поновата студија, тим истражувачи предводен од Тим J. Шулц од германскиот институт за истражување на исхраната откриле дека глувците со прекумерна тежина подложни на дијабетес имаат зголемена акумулација на масни клетки во панкреасот. Тимот го објави своето истражување во списанието Метаболизам - клинички и експериментални.

Познато е дека акумулациите на маснотии во црниот дроб, мускулите и на други места надвор од масното ткиво имаат штетно влијание врз тие области. Досега, сепак, медицината не знаеше какво влијание имаат ваквите масни клетки во панкреасот. Поради оваа причина, научниците спроведоа експерименти врз глувци со дијабетес и со прекумерна тежина во две групи. Група 1 можеше да јаде слободно секој ден, група 2 правеше наизменично постење наизменично - еден ден имаше храна за нив, другиот не.

Како реагирале животните?

Откриено е пет недели подоцна: Група 1 развива сè поголеми акумулации на масни клетки во панкреасот, групата 2 доаѓа од експериментот со многу малку масни наслаги.

Научниците тогаш сакале да откријат како масните клетки влијаат на функционалноста на панкреасот. За да го направат ова, тие изолираа масни клетки претходници од панкреасот на глувчето и ги претворија во зрели масни клетки во лабораторијата. Овие беа за возврат култивирани со таканаречените острови Лангерханс. Островите Лангерханс се клетки што произведуваат хормони во панкреасот. Оваа комбинација резултираше со ослободување на повеќе инсулин.

Врз основа на овој факт, истражувачите сега се сомневаат дека зголеменото ослободување на инсулин од островите Лангерханс доведува до еден вид исцрпеност кај животните подложни на дијабетес. На крајот, островите тогаш ќе престанат да функционираат целосно. Ова исто така би ја објаснило поврзаноста помеѓу масните клетки во панкреасот и дијабетисот тип 2.

Научниците заклучуваат дека во овој контекст, наизменичното постење може да се покаже како ветувачки третман за намалување на складирањето на маснотии. Главните предности на таквата постапка се дека не е потребна интервенција, дека интервалниот пост може лесно да се интегрира во секојдневниот живот и дека не се потребни дополнителни лекови.

извор: Тим Ј. Шулц и др. (2019): Адицитите на панкреасот посредуваат во хиперсекреција на инсулин кај глувци осетливи на дијабетес. Во: Метаболизам - клинички и експериментални 97, стр. 9-17.

Кој има корист од наизменичното постење?

Во основа постојат два вида пост, и двата се погодни за различни целни групи: Пост за здрави и Терапевтски пост или терапевтски пост.

Пост за здрави е - како што сугерира името - првенствено за здрави луѓе и служи за спречување и избегнување на болести. Понатаму, постот е обично само за краток временски период, без медицинска нега и обично дома, на одмор или во некое друго време што некој специјално го бара за да пости.

На Терапевтски пост или терапевтски пост сепак, се користи специјално за третман на одредени болести. Ова е обично долготраен пост под медицински надзор, често комбиниран со болнички престој во посна клиника.

На Интермитентен пост поверојатно е поврзано со постот за здрави луѓе. Првенствено здравите луѓе имаат корист од ова кои сакаат да останат здрави, бидејќи - како што веќе споменавме - постот може да спречи одредени болести.

Постот сега ужива во обновената популарност. Во Германија, околу 2-3 милиони луѓе постат за краток период од 5-7 дена секоја година. Интермитентниот пост е релативно нов метод меѓу сите видови пост, кој неодамна стана попопуларен.