План за обука на целото тело Почетоците
План за обука на цело тело
на гризхорн »27 август 2015 17:28
Здраво,
Тука сум нов и сакав да го објавам мојот план за ГКТ и curубопитен сум за мислењата или предлозите за промени.
Но, прво за мојата ситуација
Започнав тренинг за градење мускули минатата година.
Бев во фитнес-центар 3 месеци, но во одреден момент не можев повеќе да се мотивирам
Опасноста најмногу ми пречеше.
После 10 месеци ништо не работев, тренирам дома веќе 3 месеци.
Мојата опрема вклучува:
- Мулти-теретана Chrisopeit Proficenter со дополнително кликнување на трицепс јаже и рачка за веслање
- 2x тегови до 27,5 кг секој (го имам 2 дена)
Јас правам програми со цело тело во среда и сабота за кои се потребни по 60-75 минути. (3 сета од по 8-12 повторувања)
План за среда, кој повеќе е насочен кон електраната:
План за сабота насочен кон тегови:
Re: план за обука на целото тело
на Ебијатор »28 август 2015 10:27
Дневник на Ебијатор: Крв, пот и добивка.
Re: план за обука на целото тело
на мала птица »28 август 2015 10:57
Re: план за обука на целото тело
на гризхорн »28 август 2015 11:05
Re: план за обука на целото тело
на Ебијатор »28 август 2015 12:07
Би купил барем уште една мрена, дупки од 50 мм и држачи за тежина-носечки топчиња + тегови. Исто така, можни се влечења и падови без дополнителна опрема или влечна лента за монтирање на wallид е прилично ефтина. Може да го замените притискањето на рамото со преса за KH, преса за нозе со сквотови и сл. Нема да ја завршам работата за вас сега, сфаќајќи дека ќе можете да го сторите тоа. Но, разменете ги вежбите разумно, а не заменете ги мртвите кревања со повратен удар на трицепс
И да, 2 пати не е доволно според мене и исто така верувам дека погрешно си го прочитал. Разликата помеѓу 4 и 5 пати неделно може да биде само неколку проценти, онаа помеѓу 2 и 3 сигурно повеќе. Во чисто математичка смисла, тоа е зголемување на фреквенцијата од 50%, дури и ако само половина од тоа „пристигне“, сепак е многу дрво.
Дневник на Ебијатор: Крв, пот и добивка.
Re: план за обука на целото тело
на гризхорн »28 август 2015 12:31
Јас веројатно ќе добијам лента за повлекување.Дали тогаш нема ли смисла да направам поделба во 3 дела со дневна пауза помеѓу нив. Така, јас наизменично се менувам помеѓу 3 и 4 единици за обука неделно. на пр. така:
Понеделник:
Прес на градите (машина) 3-4x6-8 повторувања
Лежење на пеперутка (KH) 2x10-12 повторувања)
Лежечки притисок на градите (KH) 3x8-10 повторувања
Прес на рамо (KH) 3x8-10 повторувања
Латерално покачување (KH) 2-3x10-12 повторувања)
Вежба со трицепс (KH/јаже) 3x8-10 повторувања
3 комплети стомачни вежби
Среда:
Вовлекувања 3х8-10 повторувања
Веслање (KH) 3x8-10 повторувања
Лат пулдаун (машина) 2-3x10-12 повторувања
Веслање (машина) 2x10-12 повторувања
прев. Латерално покачување (KH) 3x12-15 повторувања)
Кадрици на бицепс (KH/машина) 3x6-8 повторувања
Скот кадрици (KH/машина) 3x8-10 повторувања)
Петок:
Кадрици за нозе (машина) 2-3x12-15 повторувања
Сквотови (KH) 4x6-8 повторувања/4x8-10 повторувања/4x10-12 повторувања
Проширување на ногата (машина) 3x6-8 повторувања
Deadlift (KH) 3x8-10 повторувања/3x8-10 повторувања
Вежба на теле по ваш избор (како работи тоа со мојата опрема?)
Недела: започнете од врвот
Re: план за обука на целото тело
на Ебијатор »28 август 2015 12:50
Дневник на Ебијатор: Крв, пот и добивка.
Re: план за обука на целото тело
на гризхорн »28 август 2015 12:55
Добро, тогаш ГК (Вторник/Пет/Сат) можеби така?
Вторник:
Пеперутка (KH) 3x12
Лат пулдаун/брадата (машина) 3x12
Веслање (машина) 3x12
Прес на рамо (KH) 3x12
Бицепс (КХ) 3x12
Трицепс (машина) 3x12
Deadlift (KH) 3x12
Стомак (KH Situps) 3x12
Дали:
Прес на градите (машина) 3x12
Лат пулдаун/брадата (машина) 3x12
Веслање (KH) 3x12
Латерално покачување (KH) 3x12
Бицепс (машина) 3x12
Трицепс (KH) 3x12
Сквотови (KH) 3x12
Стомак (подигнувач на коленото) 3x12
Са:
Прес на градите (KH) 3x12
Лат пулдаун/брадата (машина) 3x12
Веслање (машина) 3x12
Свиткано странично подигнување (KH) 3x12
Бицепс (КХ) 3x12
Трицепс (машина) 3x12
Продолжување на ногата (машина) 3x12
Стомак (јаже) 3x12
Re: план за обука на целото тело
на гризхорн »28 август 2015 18:40 часот
Re: план за обука на целото тело
на гризхорн »28 август 2015 18:53
Сега решив за наизменичен план за ГК врз основа на планот на ДЗА
За да ги разликувам машината и гирата што е можно почесто, имам планови 2x TE1 и 2x TE2.
Планот го правам 3 пати неделно од горе надолу.
Добро така?
TE1:
Пеперутка - лажлива - гира
Лат машина со седиште во седиште
Прес на рамото - стоење - гира
Бицепс кадрици - Стои - гира
Deadlift - Стои - гира
Ситници со гира - лажење - гира
TE2:
Машина со седиште во градите
Веслање - седиште - машина
прев. Латерално подигнување - стоење - гира
Трицепс кадрици - Стои - гира
Сквотови - Стоејќи - гира
Стомак - клекнат - машина
TE1 (2):
Пеперутка - седечка машина
Лат машина со седиште во седиште
Прес на рамото - стоење - гира
Скот Кадрици - Седи - Машина
Deadlift - Стои - гира
Ситници со гира - лажење - гира
TE2 (2):
Градите прес - лежи - гира
Ред - седнат - гира
прев. Латерално подигнување - стоење - гира
Трицепс - стоечка машина
Сквотови - Стоејќи - гира
Стомак - клекнат - машина