Долг ланец; Јаглехидрати со краток синџир едноставно објаснети

Јаглехидратите се важен макронутриент и еден од најважните извори на енергија во организмот. Сепак, сè уште има многу врева по ова прашање. Честопати дури и целосно ве советуваат против тоа. Некои диети се колнат во тоа, па дури и целосно без јаглехидрати! Клучот, сепак, е наоѓање на соодветни јаглехидрати.

Во оваа статија, ние би сакале да ве приближиме на темата јаглехидрати со долг и краток ланец.

Едноставно сумирано се:

Јаглехидрати со краток ланец: Едноставен шеќер и двоен шеќер и во техничка смисла Моно- и Дисахариди наречен. Овие се наоѓаат во овошјето и едноставните слатки, на пример.
Јаглехидрати со долг ланец: Повеќе шеќери, во техничка смисла Олигосахариди, што може да се најде во компирот и едноставниот крцкав леб, на пример.

За што друго ќе пишуваме во овој пост:

Разликата помеѓу јаглехидрати со долг и краток ланец

Како што сега знаете, постојат два вида јаглехидрати. Сложените, кои сè уште се поврзани во нивниот хемиски состав, и едноставните, кои се веќе присутни во „помали парчиња“.

Едноставните јаглехидрати се често помеки во текстурата - бел леб, бел ориз и печива. Слатки пијалоци, слатки и други засладувачи како шеќер и мед исто така спаѓаат во групата едноставни јаглехидрати.

Овие Јаглехидратите лесно сварливи брзо се апсорбираат, што резултира со зголемување на шеќерот во крвта и брзо зголемување на енергијата. Рафинираното брашно е лишено од дел од нивната природно висока содржина на влакна, вклучувајќи трици, микроб или ендосперма.

Оваа обработка ги прави вари побрзо и полесно и обезбедува помалку здрави хранливи материи.

Овошјето, зеленчукот и млечните производи исто така се направени од едноставни јаглехидрати. Сепак, поради влакната, протеините и другите хранливи материи, тие делуваат повеќе како сложени јаглехидрати во организмот и треба да се консумираат секојдневно.

Сложените јаглехидрати се храна која содржи витамини, минерали и антиоксиданти. Овесна каша, кафеав ориз, киноа, компири, грав, грашок и леќа се примери на сложени јаглехидрати.

Поради краткото време на обработка на јаглени хидрати со краток ланец и честиот недостаток на важни хранливи материи, јаглехидратите со долг ланец му даваат на телото подолга енергија и чувство на ситост. Покрај тоа, тие обично го одржуваат нивото на шеќер во крвта постабилно.

Ако сеуште не ја знаете разликата помеѓу различните видови шеќер, задолжително разгледајте ја нашата статија „Дали шеќерот дебелее?“ За да ви обезбедиме дополнителна база на знаење.

Улогата на гликемискиот индекс

Внимание: Изјавата за подолготрајната сатурација мора да биде околу Гликемиски индекс додадени се! Постојат и јаглехидрати со краток ланец кои го одржуваат нивото на шеќер во крвта постабилно и јаглехидрати со долг ланец кои го одржуваат помалку стабилен. Ова е точно она што го покажува Гликемискиот индекс.

Гликемискиот индекс, така да се каже, се користи како „клучна фигура“ за енергетскиот потенцијал преку одредена формула за пресметка. Повеќе за ова во нашата статија „Гликемиски индекс“.

Сега може да забележите дека целата тема е малку непријатна и тешка, но не дозволувајте тоа да ве одложи. Колку повеќе знаете за вашето тело, толку подобри ќе бидат вашите успеси!

Причини за различно зголемување на нивото на шеќер во крвта може да бидат, на пример:

видовите шеќер (единечен, двоен, повеќе)
Колкави се преостанатите маснотии и протеини во храната?
Обработка на храната

Практичен пример ќе биде јаболко. Иако едно јаболко содржи фруктоза, т.е. едноставни шеќери (јаглехидрати со краток ланец), тоа го одржува нивото на шеќер во крвта прилично стабилно. Сепак, белиот леб, кој содржи јаглехидрати со долг ланец, предизвикува вртоглаво зголемување на нивото на шеќер во крвта. Која храна има кој гликемиски индекс, можете да најдете на пример во нашиот пост поврзан погоре.

Метаболички процес на јаглехидрати

Метаболизмот/метаболизмот се биохемиски процеси во организмот што се случуваат во клетките. Во клетките, хранливите материи што ги внесуваме се распаѓаат, претвораат и конечно се вградуваат во нови производи.

Па, како работи ова со варењето на јаглени хидрати? Варењето на јаглени хидрати започнува во устата, бидејќи специјалните ензими веќе почнуваат да ги разградуваат сложените јаглехидрати во плунката. Јаглехидратите потоа патуваат низ стомакот до тенкото црево, каде што повеќе ензими ги разградуваат јаглехидратите во наједноставната форма на шеќер што телото може да го користи како извор на енергија.

Иако сите видови јаглехидрати на крајот се распаѓаат во шеќер во крвта, на сложените јаглехидрати им треба подолго време за да го завршат овој процес и да извлечат витални хранливи материи што му се потребни на телото.

Честопати, тие се исто така оптоварени со растителни влакна, што може да го подобри здравјето на дебелото црево и да им помогне на движењата на дебелото црево.

Кога конзумирате едноставни јаглехидрати, овие намирници обично немаат многу основни хранливи материи и се распаѓаат побрзо.

Кои се јаглехидратите со краток ланец

Јаглехидратите со краток ланец се јаглени хидрати кои повеќето луѓе ги нарекуваат шеќери.

тие прават Гладен повторно побрзо поради зголеменото зголемување на нивото на инсулин. Исто така, многу од храната со краток ланец се „празни калории“. Овошје и зеленчук се прават надвор.

Празни калории се кога оваа одредена храна не му дава на организмот важни хранливи состојки и често се состои само од шеќер. На пример кола.

Важни хранливи материи се: витамини, минерали, елементи во трагови, аминокиселини, здрави масти. Овие често се наоѓаат во јаглени хидрати со долг ланец и им се потребни на организмот за да остане здрав и фит.

За овој Список на јаглени хидрати со краток ланец:

најмногу овошје и зеленчук
Фруктоза (општ овошен шеќер)
сокови
Слатки пијалоци како кола и лимонада или засладен ладен чај
гликоза
Куќа, трска, слад и репка шеќер
кафеав шеќер
Breakfastитарки за појадок
душо
Млеко, некои млечни производи и лактоза
џем
Малтодекстрин (во лимонада или слично)
Слатки (вклучувајќи коки и чоколадни шипки)
сируп
карамела
јогурт
Спортски додатоци (обично со ветување за поголема енергија по тренинг)

Јаглехидратите со краток ланец секогаш помагаат после тренинг, па дури и за време на истиот, да ги надополнат резервите на исцрпена енергија на краток рок и повторно да му дадете енергија на вашето тело.

На пример, ние користиме лажица малтодекстрин во вода за време на тренингот за да не изгубиме премногу енергија.

Совет: банана пред тренинг секогаш дава добар енергетски поттик.

Кои се јаглехидратите со долг ланец

Сложените јаглени хидрати содржат повеќе хранливи материи од едноставните јаглехидрати затоа што содржат многу влакна и се вари побавно. Ова исто така ги прави полни, што значи дека се посоодветни ако се обидувате да бидете малку калорични.

Тие се исто така одлични за луѓе со дијабетес тип 2 бидејќи помагаат во контролирање на скокот на шеќерот во крвта после јадење. При што, гликемискиот индекс треба повторно да се разгледа.

И овде Список на примери на јаглени хидрати со долг ланец:

Леб од цели зрна
Компири
овесна каша
Ореви и разни мешунки
Тестенини
ориз
некои видови овошје
Ceитарки и производи од цело зрно
леќи
Киноа
Растенија од сите видови
Слатки компири
кафеав ориз
... и пуканки исто така

Еве неколку соодветни написи за здрави јаглехидрати со долг ланец:

Зошто ни требаат јаглехидрати?

Во теорија, на нашето тело му требаат само маснотии и протеини за да размисли. Сепак, ова не е оптимално од следниве причини и диетата „без јаглени хидрати/маснотии“ треба да се следи само ако навистина знаете што е работата.

Ако не внесуваме доволно јаглехидрати и нашето тело не ја добива потребната енергија, треба да го набави од друго место и наместо тоа да користи масти и протеини. Но, ние не го сакаме тоа.

Бидејќи протеините се неопходни за раст на мускулите и регенерација на нашето тело после тренинг, така што употребата на енергија е неефикасна и на крајот може да доведе до губење на мускулатурата.

На нашето тело му требаат маснотии како „моторно масло“ со цел да функционира правилно. Без да навлегуваме во детали - маснотиите се користат, меѓу другото, за да се генерира енергија, на нервниот систем му треба за да функционира во целост, да ги обработува витамините, хормоните тестостерон, како „слој на маснотии“ за одржување на телесната температура. Автомобил не може да функционира на долг рок без моторно масло.

Јадењето сложени јаглехидрати е најдобриот начин да се задржи нивото на шеќер во крвта, што ни помага да се фокусираме и да ја работиме нашата секојдневна работа. Покрај тоа, јаглехидратите - краток или долг ланец - се одличен извор на енергија.

Секој што некогаш бил на диета со многу малку јаглени хидрати или кој дури и целосно избегнал јаглехидрати, веројатно може да потврди одредена безволност и пониско ниво на енергија. Дури и во тренингот за фитнес секогаш е тешко да се подобри со ниски јаглени хидрати.

Затоа, заборавете на тој страв од јаглехидрати и вклучете ги во вашата исхрана на вистински начин секој ден.

Апсолутна препорака за срце од наша страна, доколку сакате да го промените вашиот животен стил и диета и сакате подлабоко да се занимавате со темата е книгата Компасот за исхрана од Бас Каст!

Заклучок

Како што сигурно можете да видите, храната што секогаш се промовира како здрава содржи јаглехидрати со долг ланец. Освен овошје и зеленчук. Сè што се смета за здраво, ќе ве одржи сити подолго и ќе ви обезбеди енергија за подолг временски период.

Друг индикатор за ситост е обемот на храната. Ако сакате да јадете што е можно помалку калории, но брзо да бидете гладни, обидете се да јадете јаглехидрати со долг ланец, како и храна богата со волумен и нискокалорична.

На пример, бугарска пиперка има ист волумен како Биг Мек. Но, бугарската пиперка речиси и да нема калории. Биг Мек 500 ккал.

Willе забележите дека овошјето е на обете списоци. Овошјето дефинитивно е една од „здравите“ намирници. Исто така сорти со јаглени хидрати со краток ланец. Поради високата содржина на витамини и слабите перформанси на гликемискиот индекс, овошјето, особено бананите, дефинитивно се препорачуваат како закуска пред и после тренинг.

Или вистински решетки после тренинг, кои се достапни бесплатно од Амазон - таму имате јаглехидрати со краток ланец и доволно протеини.