Долгорочно слабеење - променете ја исхраната!
Да почнеме со исхраната:
Во суштина е важно да јадете многу протеини, малку маснотии и малку шеќер. Сепак, пожелни се добри јаглехидрати од цели зрна. Најважно е да броите калории и да бидете навистина точни и да ја мерите вашата храна колку што е можно почесто. Апликацијата ми помага во ова: YAZIO - https://www.yazio.com/
Но, постојат и многу други добри апликации што ја скенираат вашата храна и ги бројат калориите.
За да изгубите тежина мора да заштедите калории, но внимавајте да не претерувате, бидејќи ако одеднаш внесете премногу малку калории, ризикувате да не внесувате доволно витамини и важни хранливи материи. Последица од ова може да биде желба, а ефектот на учење за урамнотежена исхрана веројатно нема да се реализира. Ако дефицитот на калории е премногу голем, може да се појават и промени во расположението и намалени перформанси. Ако сепак сакате да заштедите многу калории додека јадете, треба да користите и додатоци во исхраната.
Како жена, во моментов претпочитам да јадам 1.100 kcal на ден, на висина од 1,60 m, и се чувствувам добро со тоа. Мојот дефицит на калории е околу 300-400 kcal на ден, во зависност од тоа колку вежбам. Но, сами треба да одлучите колку калории сакате да заштедите. Бидејќи секоја личност е многу индивидуална, постојат специјални метаболички калкулатори со кои можете да ја одредите стапката на метаболизам. Има многу на Интернет, јас го користам овој: http://www.bmi-rechner.biz/grundumsatz.html. Во основа, тука важи следново: Ако јадете помалку отколку што ви треба, тогаш исто така ќе изгубите тежина!
Но, само броењето калории не е клучот за успехот!
Сега е време да јадете храна што ве држи сити долго време и го одржува стабилно нивото на инсулин!
Затоа заменете што повеќе производи од бело брашно со производи од цели зрна. Бидете сигурни дека имате доволно протеини, особено ако тренирате и вие. Треба да консумирате само многу мрсни јадења и брза храна како помфрит, чипс, пица или хамбургери како апсолутен исклучок, доколку ги имате, или да ги замените со домашни поздрави алтернативи.
Како пример, го презентирам мојот тековен план за јадење:
Сакам да појадувам интегрален ролна со лосос или крем сирење за појадок. Понекогаш овесна каша натопена во млеко преку ноќ, позната и како Овес преку ноќ . Овие можат да се комбинираат со бадемово јадро, чиа семе, мелено семе од лен или овошје.
На ручек има јадења со многу зеленчук и живина (пилешко и мисирка), риба или тофу. Исто така, се служат тестенини од цело зрно, кускус, жито од жито или киноа. Ако сакате месо, треба да користите варијанти со малку маснотии. Во иднина секогаш ќе ви давам рецепти кои и самите сум ги пробал.
Попладне имам малку овошје, кварк или јогурт кој содржи малку шеќер.
За вечера си правам здрав сендвич направен од леб од цели зрна со авокадо, крем сирење, мисиркино или пилешко парче, краставица и домат. Или тост од интегрално брашно со малку путер и крес, со варено јајце. Оние кои претпочитаат да прават без јаглехидрати навечер, исто така, можат да јадат вкусна салата или пржени јајца. Јадете што сакате, сè додека е здраво и не ја надминува намалената базална метаболичка стапка. Апликацијата ви помага да броите калории кога ги снимате сите состојки.
Јас би советувал против слатки и храна со висока содржина на шеќер, бидејќи тие често предизвикуваат желби. Овошјето исто така мора внимателно да се избере, бидејќи некои сорти содржат многу фруктоза и се исто така калорични. Бидејќи овошјето исто така содржи многу витамини, треба да јадете некои од нив секој ден, по можност со главни оброци или како замена за десерт. Дали сакате да испиете чаша вино или пиво навечер? Потоа, ве молиме, земете во предвид дека алкохолот е калоричен и го стимулира апетитот.
Совети:
Ако вагите покажат повеќе, тогаш не се откажувајте веднаш, бидејќи тоа може да се случи преку задржување на водата. Овие произлегуваат од зголемениот внес на течности и таложење во ткивото, кое е структурно нешто оштетено од спортските активности. Добрата работа е што овој ефект трае кратко. Само ако сè уште нема губење на тежината по 4 недели, треба да се испита причината.
Ако сте имале лош ден и тортата била само примамлива, не фрлајте сè веднаш. Измена во исхраната со дополнителен дефицит на калории е изводлива, но прво мора да се интернализира. Нападот е дел од тоа, но мора да научите да се справувате со нив и потоа да продолжите понатаму.
Тешката вистина е исто така дека не треба да паѓате во старите обрасци откако ќе изгубите тежина. Здравата исхрана и вежбањето мора да станат составен дел од вашиот живот!
Во вториот дел, ќе ви кажам што можете да направите против желбите и кои видови чај се корисни. Третиот дел тогаш се врти околу темата за слабеење со вежбање, затоа застанете.