Домашна обука 4FIT
Иако дома немате најдобри услови за тренирање, на овој вид тренинг се повеќе пристапуваат особено оние кои немаат доволно време да дојдат во теретана.
За вас, ние смисливме лесен план за обука што треба да го направиме дури и дома, иако препорачуваме да тренирате во теретана.
Без оглед на причините, постојат ситуации во кои навистина не успевате да одите во теретана. И тогаш, зошто ова треба да биде изговор за целосно откажување од спортот? Ниту едно оправдување во светот не треба да ве спречува да работите со вашето тело. Не ви треба премногу за да тренирате! Потребна е волја и ништо не може да ве спречи да се борите за здрав начин на живот.
Пред секој тренинг е задолжително да се загревате, така што мускулите се опуштени и така што телото е подготвено за напорот што ќе следи.
RainОбука за мускулна маса и сила
Обуката се состои од неколку видови вежби, поделени на повеќе нивоа, од А до Ц.Вежбите се изведуваат по редоследот по кој се презентирани. Секоја група за обука се изведува во различни денови. Имаме тренингот на Спајдермен, тренингот на сквотот и тренингот на завршницата со Burpee.
РАБОТА СПАЈДЕРМАН
А1: пливање на штука плови
Множества: 4
Проби: 12
Време за одмор помеѓу комплетите: 60 сек
Од нормална позиција, со главата надолу и нозете подигнати на фиксна клупа, се изведуваат плови. Нозете секогаш ќе се држат истегнати, а грбот подигнат. Ако немате фиксна клупа, вежбата може да се изврши со нозете на подот, од иста позиција.
Овој тип на склекови е одлична вежба за рамената, со што се зголемува нивото на сила и издржливост. Потребен е целиот врв на мускулите.
А2: Сплат скок од сплит на раскол
Множества: 4
Проби: 10 (секоја нога)
Време за одмор помеѓу комплетите: 60 сек
Предната нога треба да формира агол од 90 степени, рацете покрај телото и почнуваме да ја движиме тежината на телото од една на друга нога со скокање.
Овој вид вежба се нарекува и „бугарски сплит сквотот“, а придобивките се повеќекратни. Од согорување на маснотии, зголемување на долната мускулна маса, до тонирање на стомакот и грбот, скокање од сквотот на сквотот се едни од најефикасните вежби за согорување на маснотии.
Б1: Спајдермен индексира во движење (спајдермен ползи)
Множества: 6
Проби: 10
Време за одмор помеѓу комплетите: 30 сек
Вежбата започнете ја од позиција на притискање и изведувајте склекови при одење. Наизменично нозете и држете го телото што е можно поблиску до подот. За да го зголемите нивото на тежина уште повеќе, започнете да правите склекови од назад.
Спајдермен ползењето е една од најефикасните вежби кои ги зајакнуваат мускулите, силата и издржливоста на рацете, работејќи неколку мускулни групи. Таа е слична на вежбите со штици, освен што оваа вежба е многу подинамична и бара.
Б2: Спајдермен
Множества: 6
Проби: 10 (секоја нога)
Време за одмор помеѓу комплетите: 30 сек
Започнете од плови позиција. Како што се приближувате до подот, подигнете ги едните нозе кон лактот. Кога кревате, нозете се враќаат во првобитната положба. Продолжете со вежбата наизменични нозе.
Покрај фактот дека тренинзите интензивно работат на горниот дел од телото, овој вид на вежба ви помага да одржувате рамнотежа и може да потрошите до 180 калории за само 15 минути.
Б3: Клекнување на едната нога (сквотови во една кутија)
Множества: 6
Проби: 6 (секоја нога)
Време за одмор помеѓу комплетите: 60 сек
Од позиција на колена, едното стапало напред без да го допирате подот, се вршат движења од горе надолу. За да се зголеми нивото на тежина, вежбата се изведува на клупа што е можно пониско.
Клекнувањето на едната нога ја зголемува издржливоста и рамнотежата, барајќи го телото многу поинтензивно отколку ако се изврши класична флексија на коленото. Предноста на овој вид вежба е тоа што бара помали мускули и ја намалува можноста за повреда.
C1: Наизменична странична штица
Множества: 4
Проби: 5 (секој дел)
Време за одмор помеѓу комплетите: 30 сек
Од положбата „штица“, со затегнато тело, се вршат ротациони движења од едната до другата страна.
Вежбите за штици бараат особено мускули на стомакот, но и раце. Покрај тоа, овие вежби го подобруваат држењето на телото и го штитат 'рбетот од можни повреди.
КВАТ РАБОТА
А1: Сквотови на колено
Множества: 6
Проби: 15
Време за одмор помеѓу комплетите: 0 сек
Овој вид на вежба се изведува без време за одмор помеѓу комплетите. Од штандот на прстите, со малку свиткани раце, клекнете без да го допирате подот со потпетиците на нозете.
Siff Squat ги принудува нозете да издржат многу поголема тежина од вообичаеното, зголемувајќи го притисокот врз квадрицепсите.
А2: Затвореници скокаат сквотови
Множества: 6
Проби: 15
Време за одмор помеѓу комплетите: 60 сек
Со рацете во тилот, од исправена положба, извршете свиоци на коленото. Држете ја телесната тежина на потпетиците и скокајте онолку колку што дозволува вашето тело.
Клекнувањето ви помага истовремено да развивате мускулна маса и да согорувате маснотии. Фактот дека овој вид на флексија на коленото се изведува со скок, од телото се бара повеќе од вообичаено и со тоа се зголемува нивото на перформанси. Вежбањето го зголемува нивото на сила и издржливост и не вклучува можни повреди.
Множества: 4
Проби: 8
Време за одмор помеѓу комплетите: 60 сек
Б2: Сплат скокови
Множества: 4
Проби: 10 (секоја нога)
Време за одмор помеѓу комплетите: 60 сек
Ц1: Здраво Планк
Множества: 3
Проби: 5 (секоја рака)
Време за одмор помеѓу комплетите: 30 сек
Седнуваме во штицата, со едната рака во воената поздрав 3 секунди, по што раката се менува. Бидете сигурни дека кога ќе ја смените раката, ќе го одржувате вашето тело мирно.
Позицијата „штица“ го подобрува држењето на телото, ја намалува болката во грбот и интензивно работи на абдоминалните мускули. Додека работите на зголемување на силата и издржливоста на вашето тело, вежбите со штици ја подобруваат и флексибилноста на грбот.
В2: Пила за тело
Множества: 3
Проби: 10
Време за одмор помеѓу комплетите: 30 сек
Седнете во штица и туркајте го телото напред со рацете колку што е можно. Движењето се повторува неколку пати.
Вежбите за пила со тело се фантастични бидејќи комбинираат вежби со штици кои се стационарни со движење.
РАБОТНИК ЗА ЗАВРШНИЦИ НА БУРПИ
A1: L повлекувања
Множества: 5
Проби: 8
Време за одмор помеѓу комплетите: 60 сек
За овој вид на вежба, потребна ви е влечна лента за фиксирање во рамката на вратата. Потоа фатете ја влечната лента со рацете и подигнете ги нозете во форма на „L“. Од оваа позиција се повлекува лентата.
Мускулните групи што ги бара оваа вежба се мускулите на грбот, пекторалите, бицепсите, стомакот, подлактиците и квадрицепсите. Потребна е зголемена сила и издржливост за да се изврши оваа вежба.
А2: Лебдат со нозете на клупата
Множества: 5
Проби: 15
Време за одмор помеѓу комплетите: 60 сек
Изведете склекови со подигнати нозе на фиксна клупа.
Од сите видови на физички активности, склековите се сметаат за целосни вежби, кои помагаат да се тонираат стомакот, рацете, но и мускулите на грбот.
Со цел да се извршат плови што е можно поправилно, препорачливо е да се следат некои основни правила: да се поддржуваат прстите на површината што не се лизга, да се потпираат добро на дланките, да се одржи соодветно растојание помеѓу рацете за да се добие рамнотежа потреба.
Б1: Свиткување на коленото (скејтер сквотот)
Множества: 4
Проби: 10 (секоја нога)
Време за одмор помеѓу комплетите: 60 сек
Стоејќи на едната нога, со другата нога малку свиткана, извршете свиоци на коленото. Нежно допирајте го подот со колената, а кога ќе се свиткате, кренете ги рацете.
За свиткување на коленото на едната нога, реков погоре дека бара помали мускули и ја намалува можноста за повреда. Оваа вежба работи на држење на телото, рамнотежа и издржливост.
Б2: Сквотови во една кутија
Множества: 4
Проби: 10 (секоја нога)
Време за одмор помеѓу комплетите: 60 сек
Б3: Алтернативни странични одливки (страничен сквотот)
Множества: 4
Проби: 10 (секоја нога)
Време за одмор помеѓу комплетите: 60 сек
Ако сакате да ги работите мускулите на нозете, не треба да недостасуваат неколку странични свиоци на тренингот. Покрај зајакнувањето на мускулите на долниот дел од телото, склековите значително ја подобруваат рамнотежата на телото.
Со исправен грб и опуштени рамена, затегнете го стомакот и извршете странични свиоци за секоја нога.
Множества: 4
Проби: 10
Време за одмор помеѓу комплетите: 30 сек
Започнете со положба на колена. Изврши 1 плови по што стануваме со лесен скок, со колената кон градите, по што изведуваме скок што е можно поширок. Повторете ја постапката.
Овие вежби ги работат сите мускулни групи и за разлика од изолираните вежби, бурпите согоруваат повеќе калории за многу пократко време. Исто така, бурпите ви помагаат да го зголемите нивото на издржливост и долгорочното ниво на издржливост.
Нема валиден општ одговор на ова прашање. Сè зависи од возраста и физичката состојба на секоја личност. Едно е сигурно: резултатите се појавуваат кога тренинзите се прават систематски (1 ден да, 1 ден не)! Периодот на опоравување не треба да се занемари. Уморно тело нема да ги добие посакуваните резултати затоа што нема да може правилно да тренира.
Се препорачува програмата за обука секогаш да се почитува и да нема празнини во денот и времето. Мускулите обично се бараат според распоредот што си го поставивте сами.
Внимателно гледајте го вашето тело и откријте во кое време од денот сте способни за поголем напор. Луѓето кои ќе се разбудат и ќе легнат рано ќе достигнат максимално ниво на напор помеѓу 10 часот и 13 часот, додека оние што ќе се разбудат подоцна и се поактивни попладне и навечер, ќе достигнат максимално ниво на изведба помеѓу 16 и 21 часот.
Обуката не треба да трае повеќе од 60 минути или помалку од 30 минути. Идеално, тренингот треба да трае 45 минути. Преоптоварувањето на рабовите може да биде исклучително штетно, а нивната инсуфициенција нема да ви ги донесе очекуваните резултати. Придобивките од обуката се состојат во интензитетот на направениот напор и НЕ во неговото продолжено траење.
HatШто јадеме во деновите на обука?
Со цел да се даде максимален капацитет на деновите на тренинг, диетата е исклучително важна и треба да знаеме точно што е препорачливо да јадете пред, за време и после тренинг. Исто така, ќе разбиеме некои митови кои се формирале околу спортската исхрана.
Не мора да јадете ништо пред да започнете со тренинг за да согорите што повеќе маснотии! ЛАЕН
Многу луѓе кои стапнуваат на прагот на просториите за обука започнуваат од идејата дека ако тренираат на целосно празен стомак, ќе изгубат тежина побрзо. Ова е тотално погрешно! Во моментот кога тренирате на празен стомак, мускулната маса ќе се претвори во гликоген, така што тоа значи дека го жртвувате она што треба да се развие.
Што јадеме пред тренинг? Затоа, се препорачува пред тренинг, најмалку 2-3 часа, да консумирате постојан оброк заснован на сложени јаглехидрати со низок ГИ (на пр. Кафеав ориз, сладок компир) и целосен извор на протеини, по можност животно (пилешки гради или говедско месо).
Комплексните јаглехидрати имаат долго варење, така што тие се целосен извор на енергија што ви помага да извршите интензивен тренинг до крај. Од друга страна, протеините му обезбедуваат на организмот сите неопходни аминокиселини-аминокиселини кои помагаат во развивање на мускулна маса и брзо закрепнување по интензивен напор.
Што не смееме да конзумираме? Категоријата на целосно забранети јадења, пред почетокот на обуката, вклучува шеќери, без разлика дали станува збор за овошје или друга храна базирана на шеќер. Овие само го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, кое, за време на напорот, се намалува исто толку брзо, под нормалните граници. Оттука и состојбата на замор, недостаток на енергија и сила.
За време на тренингот, јадете закуска или овошје за да добиете енергија! ЛАЕН
Честа грешка во теретаните е консумирање на разновидна храна за време на тренингот. Како прво, ефикасна и интензивна обука не трае повеќе од еден час. Потоа, јадењето храна за време на тренингот ја прави нашата работа сè потешка и неефикасна. Оброк консумиран пред тренинг е повеќе од доволен за да му се обезбеди на организмот потребната енергија. Наместо тоа, течностите се од витално значење да се консумираат за време на тренингот!
За време на интензивен тренинг повеќе се потите, а тоа доведува до дехидратација. Хидрира рамна вода и треба да се консумира во големи количини.
Не јадете после тренинг за да не ги враќате потрошените калории во теретана! ЛАЕН
Голема грешка што многумина ја прават после тренинг е гладта. Оброкот после тренинг е еден од најважните оброци во текот на денот. Она што го јадете после може да направи разлика помеѓу успешен и неуспешен тренинг. Добриот тренинг се базира на вежбите изведени во теретана и балансиран оброк, консумиран кога е потребно, но и одмор. Всушност, ова се основните елементи на боди-билдингот, за кои разговаравме во друга статија: кликнете овде .
Во периодот после тренингот, телото се обидува да ги надополни своите резерви на гликоген и ако не му понудиме ништо, тоа ќе се „храни“ со аминокиселините во мускулите, а овој процес значи и регресија.!
Што јадеме после тренинг? Доза едноставни јаглехидрати со висок ГИ и добар извор на протеини е целосен оброк. Или 30-40 грама додаток базиран на изолат од протеини од сурутка и 70-80 грама малтодекстрин/декстроза е најдобриот избор после интензивен тренинг. Сите едноставни шеќери асимилирани по тренингот ќе се претворат во гликоген со цел да ги надополнат резервите. Значи, ништо не се претвора во маснотија.
Закуската после тренинг се вари за околу 30 минути, така што ви треба многу поконзистентен оброк. Овој оброк ќе се состои од целосен извор на протеини, по можност од посно бело месо, како што е риба, и мала количина јаглехидрати, влакна и витамини (влакнест зеленчук).