Домашна обука за жени - ниво на почетници
Домашна обука за жени
3 тренинзи неделно, на пример во понеделник, среда и петок
1. Плови:
Во почетната положба, треба да го имате телото исправено, рацете испружени во линија со рамената и дланките на земја. Се разбира, ги поддржувате прстите на земја. Полека спуштете го телото на земја и издишете. Чувајте го вашето тело исправено. Треба да ја држите главата исправена. Во последната положба, допрете ја земјата со градите и градите се оние кои мора прво да ја допрат земјата! Останете во последната позиција некое време, но не пуштајте: не легнувајте на земја. Потоа, туркајте се нагоре, додека рацете не се продолжат целосно. Не туркајте се да го извршите движењето, користете само мускулна сила. Длабоко издишете додека станувате. Повторете колку што можете повеќе пати, но треба да направите 10 повторувања! Ако не успеете, можете да ја поедноставите вежбата со потпирање на колената. На овој начин ќе мора да поместите многу помала тежина.
2. Бицепс флексија со десната лента
За оваа вежба ќе ви требаат две тегови или шипка. Фатете ја лентата. Или, ако користите тегови, треба да ги држите како да се врзани за шипка. Истегнете ги рацете напред со широки рамена. Треба да ги истегнете рацете онолку колку што ви дозволуваат бицепс, но не треба да ги истегнувате назад. Држете ги надлактиците исправени од двете страни на трупот. Подигнете ја тежината со движење само на подлактиците и без движење на надлактиците. Свиткајте ги бицепсите во горната положба. Истече Потоа полека спуштете ги тегови до почетната позиција додека вдишувате. Изведете 8-15 повторувања во зависност од вашата тежина и бидете сигурни дека секогаш ќе ги свиткате бицепсите во горната положба.
3. Продолженија на трицепс со тегови во стоечка положба
За оваа вежба ќе ви треба гира. Многу е важно рацете и торзото да се исправени. Истегнете ја едната рака нагоре, држејќи ја исправена, држејќи гира во вашата рака. Од оваа позиција, полека спуштете ја гирата додека вдишувате додека не стигне до задниот дел на вратот. Спуштете што е можно повеќе без да ја нарушите вертикалната положба на надлактицата, а потоа притиснете ја тежината нагоре, користејќи трицепс, на истекот. (Ако чувствувате дека рамената работат, тогаш тежината е премногу.) Истегнете ја раката колку што можете во горната положба. Ова ќе ви ги свитка трицепсите. Потоа повторете. Обидете се да направите 10 повторувања (се разбира за секоја рака).
4. Туркани со тегови на ниво на рамото
Застанете или седнете во стабилна положба со грбот заоблен назад. Подигнете ги тегови на ниво на рамото; подлактиците треба да бидат поставени вертикално и во најниската положба што ја дозволуваат рамената. Почнувајќи од оваа позиција, турнете ги рамената нагоре и малку во права линија при издишување, на висина што ви овозможува да ја почувствувате флексијата на делтоидите. Полека спуштете ги тегови до почетната позиција онолку колку што ви дозволуваат рамената. Треба да почувствувате како рамениците се протегаат. Длабоко вдишете додека ги спуштате гирите. Задржете во најниската позиција една секунда; оставете ги мускулите да се протегаат, а потоа преминете на следното повторување. Треба да се фокусирате на координирање на движењето, бидејќи на почетокот ќе се појави тенденција на тегови да се движат во сите правци. Препораката е да ги држите тегови малку навалени навнатре, за да го поддржите движењето малку насочено навнатре. Осигурете се дека тегови не одат по закривена патека и не дозволувајте да се оддалечуваат едни од други. Изведете околу 10 повторувања.
5. Лево со една рака
Клекнете на хоризонтална површина над земјата со едната нога (како да сте стоеле на сите четири) и ставете ја другата нога на земја. Земете ги гира во раката што одговара на стапалото на земја и потпрете се од друга страна. Треба да имате грб хоризонтално и малку заоблено. Полека спуштете ја тежината додека не го истегнете целосно грбот. Бидете сигурни дека немате свиткан грб. Подигнете ја тежината од оваа позиција без да добиете интензитет. Не треба да се фокусирате на раката, туку на движењето на грбот. Изведете 10 повторувања.
6. Коленото се наведнува на врвовите
7. Одлеаноци
Направете чекор напред со едната нога, така што другата нога е затегната назад и спуштете се што е можно побавно. Откако ќе почувствувате дека глутеалниот мускул се протега за предната нога, турнете нагоре користејќи ги бутовите. Во почетната позиција, предната нога треба да биде исправена, а другата нога малку свиткана и да се протега назад колку што е можно. Значи, од страничен поглед, положбата на стапалата треба да изгледа асиметрично. Оваа вежба можете да ја изведувате со наизменични нозе, чекорење напред на секое повторување од исправена положба или секој чекор можете да стапнете користејќи ја истата нога. Или, можеби нема да направите чекор пред секој пат, но извршете го движењето помеѓу најниската и највисоката позиција. Крос-кантри пешачењето е одлична вежба доколку имате повеќе искуство. Во оваа вежба, се движите низ собата од едниот до другиот крај изведувајќи ги сквотовите. Изведете ја оваа вежба без тегови, со рацете на колковите. Изведете 8-10 повторувања (за секоја нога, ако ги промените нозете).
8. Подигнете ги нозете во стоечка положба
Застанете со нозете паралелни. Држете се за нешто. Потоа застанете на прстите со помош на мускулите на телето, целосно свиткајте се во горната положба, а потоа вратете се малку во почетната позиција. Изведете 20 или повеќе повторувања. Колку повеќе, толку подобро; ако чувствувате дека работите со вашите мускули, вежбате правилно!
9. Укинување на стомакот/торзото со подигнати нозе
Добра идеја е да го започнете тренингот со стомакот, бидејќи оваа вежба ќе ги загрее сите мускули на вашето тело. Заборавете на традиционалните лифтови за багажникот. Фокусирајте се на стомакот. За овие, ќе ви треба столче од римски тип. Идејата за напнато движење на мускулите не е да го донесете торзото напред, но всушност мора да ги напнете стомачните мускули, а 'рбетот ќе се свитка самостојно. Останете во напната позиција некое време. Потоа вратете го торзото во лежечка положба, но само до точката каде што се релаксираат стомачните мускули. Издишете додека ги затегнувате стомачните мускули. Слично се изведуваат и вежбите за подигнување на торзото со подигнати нозе. За оваа вежба, исто така, ги кревате нозете и трупот од земјата, користејќи ги стомачните мускули. Исто како што правевте на часови по физичко образование на училиште. Да напоменам дека абдоминалниот тренинг не е наменет за отстранување на маснотии од стомакот. Нема апсолутно никаква врска помеѓу абдоминалните мускули и слојот на маснотии под кожата.
Слично се изведуваат и вежбите за подигнување на торзото со подигнати нозе. За оваа вежба, подигнете ги нозете и трупот истовремено од земјата, користејќи ги стомачните мускули. Исто како што правевте на часови по физичко образование на училиште. Изведете што повеќе повторувања.
Дали имате прашање во врска со овој напис? Прашува!
Само регистрираните корисници можат да побараат во овој дел!
Те молам, влези!
Интернет продавница ShopBuilder
Интернет продавница за фитнес и боди-билдинг ShopBuilder