Сербан Блебеа, тренерот кој се потпира на беспрекорна егзекуција и никогаш не губи - слаб или дебел
Разговараме со Сербан Блебеа за различни тренинзи, расклопуваме митови создадени околу тренинзи во теретана и откриваме кои се трендовите во фитнесот.
Посно или дебело: Многу луѓе, кога ќе решат да изгубат вишок килограми, не се обраќаат кај специјалист за да дизајнираат персонализирана програма, туку тренираат како што им одговара, на крајот, забележуваат дека бројот килограми на вагата не се намалува значително. Како треба да изгледа ефективна програма за слабеење?
Сербан Блебеа: Ефикасна програма за слабеење мора да се развие во три насоки: тренинзи засновани на функционални вежби и/или со сопствена телесна тежина, план за исхрана прилагоден на видот на метаболизмот и следење од страна на специјалист, кој ќе ја прилагоди програмата и ќе ги брои резултатите. Недостатокот на единствена компонента од трите обично доведува до намалување на ефикасноста на програмата за слабеење.
Бидејќи бројот на оние кои сакаат да изгубат тежина не е мал, решив да развијам програма за луѓе кои сакаат да направат промена и им треба комплетна програма. „Слабеј со Сербан“ е натпреварувачка програма што ќе се одржи во текот на 30 дена, а првото издание ќе започне на 1 март. Учесниците ќе имаат корист од 2 сесии за проценка, на почетокот и на крајот, 12 сесии за обука, план за исхрана прилагоден на метаболизмот на секоја личност и моја постојана поддршка. Единствена работа би бил фактот дека учесникот кој ќе изгуби најмногу за еден месец ќе добие назад еквивалентна вредност на регистрацијата. За оние кои сакаат да се запишат на програмата, ги чекам на веб-страницата http://serbanblebea.ro/, каде ќе ги дознаат сите детали поврзани со местото на одржување и распоредот на часовите.
СГ: Кој е максималниот број килограми што можат да изгубат оние што ќе се запишат на програмата „Слабеат со Сербан“?
СБ: Приближно 6 кг, под услов тој верно да ги следи препораките што ќе ги добие во текот на целата програма. Но, имајте на ум дека во програмата „Ослабете со Сербан“ ние не се фокусираме толку многу на губење на голем број килограми, туку на учење здраво однесување, од кое учесниците не се откажуваат на крајот од 30-те дена од програмата. Дополнителната тежина е ефект, а не причина, затоа треба да ја идентификуваме невралгичната точка, а остатокот ќе се реши самостојно.
СГ: Собите за аеробик се полни со дами, додека господата ги полнат спортските сали. Имајќи ја веројатно во предвид сликата на женскиот бодибилдер, дамите развија предрасуда дека, ако тренираат со тегови, ризикуваат да ја развијат својата мускулна маса на грозен начин. Точно или неточно?
СБ: Womenените имаат поголема концентрација на естроген од тестостеронот. Две од најважните ефекти на високата концентрација на естроген се задржување на водата и складирање на маснотии, додека ниските нивоа на тестостерон се претвораат во тешкотии при слабеењето и неможноста да се развие мускулна маса споредлива со машката. не постои ризик. Имајќи го предвид ова и фактот дека мажите имаат скоро 20 пати повеќе тестостерон од жените, заклучуваме дека жените треба да тренираат 20 пати поинтензивно од мажите за да добијат споредливи резултати. Значи, стравот на дамите дека тренингот со сила може да резултира со неубаво тело е неоснован.
СГ: Затоа, препорачувам жените да не се фокусираат премногу на часовите по аеробик и да го свртат вниманието кон обука за силата
СБ: Посетувањето часови по аеробик резултира со совршено прилагодување на телото кон овој аеробен стимул, а последицата е дека телото нема да троши енергија. Моја препорака ќе биде да се менуваат двата типа на обука: аеробик и тренинг за сила. Идеално, сесиите за јачина треба да бидат кратки и интензивни, а аеробниот тренинг треба да го надополнува тренингот за сила, така што стимулот на телото не е секогаш ист.
СГ: Говорејќи на кратки и интензивни сесии на сила… што можете да ни кажете за обуките за висок интензитет во интервал) и типот Табата?
СБ: Двата типа на обука се прилагодени на потребите на денешното општество: заштеда на време (трае по околу 20 минути), ефикасност, мали инвестиции и видливи резултати. Во случај на HIIT, тоа започнува со загревање од 10 минути лесно трчање, потоа периодите на спринт се менуваат со периодите на одмор. Совршен сооднос би бил 1/3. На пример, во спринт од 20 секунди, јас би препорачал пауза од 60 секунди. Овие интервали се повторуваат најмалку 6 пати на сесија, имајќи предвид дека секој спринт мора да биде суперинтензивен. По обуката за HIIT, ефектот POC (после потрошувачка на кислород) стапува на сцена, што значи дека телото ќе потроши многу енергија за да се опорави по тренинг сесијата. Овој ефект трае помеѓу 12 и 24 часа. Значи, за секои 20 минути напор, имате корист од 24 часа во кои вашето тело се претвора во печка што согорува калории.
Од друга страна, тренингот од типот на Табата вклучува кратки напорни сесии од 20 секунди, проследени со период на опоравување од само 10 секунди. Изведете 4 вежби од по 8 сета (серија од 20 секунди проследена со пауза од 10). Избрани се вежби насочени кон различни мускулни групи, па дури и цели региони (нозе, горен дел, итн.) И кои ја активираат аеробната компонента. Можете да комбинирате скокови за скокање, бурпи, плиометриски колена, склекови, склекови, притискања итн.
СГ: Кои се најчестите грешки што ги прават оние кои доаѓаат во теретана?
СБ: Една од најголемите грешки е што тие се фокусираат на избор на вежби и однапред одреден број повторувања. Изборот на вежби не е најважен кога тренирате, разликата помеѓу професионална обука и она што се прави набрзина е извршување на движењата. Што се однесува до бројот на повторувања, мислам дека нема магична бројка. Повторувањата имаат за цел да го исцрпат мускулот, па не гледам зошто би направиле 10 повторувања ако имате доволно издржливост за 20 повторувања. Серија продолжува без пауза сè додека повеќе не можете да изведувате повторувања, така што телото чувствува дека треба да се прилагоди и така да се појават резултатите. Само тогаш можете вистински да кажете дека сте достигнале истоштеност на мускулите.
СГ: Завршен збор до слабите или дебели читатели
СБ: Им препорачувам да се обидат да го променат начинот на обука и да брзаат да се запишат во програмата „Слабеат со Сербан“ за да имаат корист од најкомплетната програма за слабеење.