Домашни решетки за протеини - врвен рецепт
Протеинските шипки можат да бидат многу корисни кога ви треба закуска богата со протеини, целосна, лесна за носење со вас и добра по вкус.
Тие се особено практични ако следите диетална програма за зголемување на мускулната маса и ви треба лесно решение за да ги постигнете вашите протеински потреби.
За жал, повеќето протеински шипки на пазарот се или со лош квалитет, нездрави или премногу скапи.
- Многу ефтини протеински шипки содржат протеини од соја кои докажано негативно ја нарушуваат хормоналната рамнотежа помеѓу тестостерон/естроген (без разлика дали се од изменети или не-генетски модифицирани извори).
- Речиси сите протеински шипки содржат или нездрави засладувачи (аспартам, ацесулфам-к, сукралоза, итн.) Или многу едноставни шеќери (гликоза, фруктоза, декстроза, малтодекстрин, итн.).
- Пченкарни снегулки, компир снегулки, палмино масло, делумно или целосно зацврстени масти - сите овие состојки за полнење што го сочинуваат поголемиот дел од шипката воопшто не ви помагаат, некои се очигледно нездрави на долг рок.
- И мешавините на витамини што ги гледате додадени во некои не се ништо повеќе од лажна реклама, бидејќи во реалноста, безначајните количини и нивните вештачки форми со мала апсорпција се МНОГУ инфериорни во однос на едноставната храна, како неколку парчиња портокал.
Внимателно погледнете ја етикетата и сигурно ќе бидете изненадени.
Ова не значи дека нема здрави решетки. Меѓутоа, ако ја споредите цената на еден грам протеин, ќе видите дека тоа излегува МНОГУ поскапо отколку со изолиран протеин или нормална храна.
Бидејќи, Моја препорака е да создадете своја протеинска лента.
Користејќи ги рецептите во овој напис, можете да креирате лента со:
- Квалитетни состојки
- Колку точно сакате протеини
- Колку точно јаглехидрати, масти и затоа колку калории сакате
- Вкусот што ве прави повеќе среќни
Плус, лесно можете да ги менувате рецептите за секогаш да уживате во ново искуство.
Анализирајќи и пробувајќи различни рецепти на Интернет, открив дека има само 2 главни типа на домашни протеински шипки:
1. Протеински стап без рецепт за печење
Предноста на овие решетки за кои не е потребно печење е брзината и едноставноста со која можете да ги направите.
Лошата страна е што не можете да ги одржувате на средни до високи температури без да се стопат. Затоа, не е идеално да ги носите со вас во текот на летото, освен ако не ги ставите во контејнер и не ги јадете со лажичка.
Рецептот за ваква протеинска лента содржи:
Изолиран или протеински концентрат
Кол: Во зависност од бројот на шипки и посакуваната концентрација (повеќе детали подолу)
Јас лично користам и препорачувам со сигурност „Чист протеин од сурутка“ од BulkPowders (верзија без вкус).
Ако сакате вегетаријанска алтернатива, изолатот на протеини од грашок е многу покорисен, квалитетен и вкусен од другите опции на пазарот.
Фиброзна основа
Количина: најмногу еднаков по волумен со протеински концентрат. Може да варира во зависност од преференциите.
Овесната каша е одличен избор за додавање конзистентност на протеинската лента. Идеално, тие треба да се натопат пред употреба, да се мелат или да се купат директно во форма на брашно.
Алтернативно, за рецепт со помалку јаглени хидрати можете да изберете кокосово брашно, бадемово брашно или прашок со висок растителни влакна како што е VitaFiber.
Врзувачка состојка
Количина: Околу една четвртина од количината на протеини. Може да варира во зависност од преференциите.
Малку путер од кикирики, путер од бадем или други слични путери (идеално несолени) ќе помогнат многу во врзувањето на целата мешавина, давајќи му попријатна конзистентност и вкус.
Течен
Кол: Минимум потребен за формирање на цврсто тесто.
Водата е мој личен избор, но можете да користите кравјо млеко, бадемово или други течности.
Дополнителни состојки за вкус, текстура и разновидност
Со менување на овие состојки можете да создадете стотици видови протеински шипки.
За засладување препорачувам мед или стевија
За разни вкусови можете да додадете цимет, ванила есенција, какао, кора од лимон, дехидрирано овошје, итн.
А за текстурата можете да додадете цели снегулки од кокос, чиа семе, трици од псилиум, разни видови мелени ореви, семиња и многу повеќе.
Избраните количини зависат од вашите нутриционистички потреби и веднаш ќе ви покажам како да ги процените.
Методот на подготовка е едноставен:
Измешајте ги сите цврсти состојки во голема чинија, колку што е можно хомогена, за да имате слични количини на протеини во сите решетки.
додаде полека избраната течност додека не постигнете конзистентност во која целата прашина е „врзана“.
Мешањето ќе биде тешко, но многу е важно да не се претерува со течноста за да не се направат решетките премногу меки.
Ако сакате, можете да се одлучите за обликот „протеинска топка“ наместо „стапот“ и да ја поделите добиената мешавина во чекор 2 во топчиња пред да ги ставите на студ.
2. Рецепт за протеински стапчиња во рерна
Вториот вид рецепт е малку покомплициран и бара печење, но протеинските шипки варени на овој начин имаат поцврста текстура и можат лесно да се спакуваат.
Покрај горенаведените состојки, овој рецепт вклучува и:
Количина: 2 до 4 за еден послужавник, одлучувајќи се за повеќе во случај на кокосово брашно.
Јајцата ја формираат „структурата“ што ја чува смесата по печењето. Покрај тоа, тој додава протеини (и здрави масти) на протеинската лента.
Сода бикарбона
Количина: 1-2 лажички по лента
Сода бикарбона се користи за "подигнување" и "аерација" на смесата, што резултира во повеќе текстура на торта.
* Во овој рецепт не мора да ви е потребна „Врзувачката состојка“ од претходната верзија, но сепак можете да ја користите за неговата текстура и хранливи вредности.
Методот на подготовка е како што следува:
Загрејте ја рерната на 120 степени Целзиусови
Измешајте ги сите состојки во голема чинија
Ставете ја смесата на плех подмачкан со путер во тава и ставете ги во рерна
Проверете од време на време, знаејќи дека решетките ќе бидат подготвени кога ќе можете да ги исечете од горе надолу, без тестото да се лепи на ножот.
Како да се измери и регулира количината на протеини
Количината на протеини е главниот фактор во протеинската лента и ги одредува количините на сите други состојки.
За да знаете колку е изолирано да користите, прво мора да размислите:
- колку протеини сакате да јадете на оброк
- за колку дена сакате да готвите одеднаш
… Потоа пресметајте колку мерки ви се потребни.
На пример, да речеме дека сакате да ја користите протеинската лента за да добиете 30g протеини и сакате да готвите еднаш за 5 оброци.
Затоа, потребни се 30 x 5 = 150 грама протеини за да се изолираат.
Така, ако употребениот додаток има 24g протеини по мерка како онаа што ја препорачувам, ќе мора да користите 150/24, односно околу 6 мерки.
Забелешка: Ако ова е прв пат да се обидете да направите своја протеинска лента, препорачувам да користите што е можно помали количини во случај експериментот да не работи совршено за вас.
Потоа, знаејќи ја употребената количина на изолат на протеини, лесно можете да ги процените останатите состојки на следниов начин:
Како ги регулирате количините јаглехидрати и масти (оттука и вкупните калории)
За успешна лента, износот на влакнеста основа волумен треба да биде најмногу еднаков на изолатот на протеинот.
На пример: Ако ставите 6 порции изолиран протеин, едноставно решение е да ја користите истата мерка за да ставите 6 порции влакнеста основа.
Тоа не е точно правило. Без сомнение, можете да пробате помалку и повеќе, но запомнете дека додека додавате сè повеќе состојки, процентот на протеини по шипка се намалува и ќе мора да јадете поголеми количини.
Чаша чист протеин од сурутка има волумен од 60-70мл, што е еквивалентно на 4 лажици.
Истата големина ги има следниве хранливи вредности во зависност од избраната влакнеста основа:
- Овесна каша
195 калории: 7g протеини, 35g јаглехидрати (од кои 5 влакна), 4g масти - Кокосово брашно
120 калории: 4g протеини, 16g јаглехидрати (од кои 10 влакна), 4g масти - Бадемово брашно
160 калории: 6g протеини, 6g јаглехидрати (од кои 3 влакна), 14g масти - VitaFiber
80 калории: 0g протеини, 36g јаглехидрати (од кои 35 влакна), 0g масти
Така, ако сакате протеинска лента со минимум јаглени хидрати (не-влакна) можете да изберете VitaFiber, а ако сакате шипка со исто толку јаглени хидрати (не-влакна) можете да изберете овесна каша.
Исто така, путерот (врзувачки состојки во неварена верзија) ќе придонесе за значителна количина протеини, јаглехидрати и масти.
Еве колку содржи една лажица од околу 16 гр од нив:
- Путер од кикирики
100 калории: 4g протеини, 3g јаглехидрати (од кои 2 влакна), 8g масти - Бадем путер
101 калорија: 2g протеини, 3g јаглехидрати (од кои 0,6 влакна), 9g масти - Кашу путер
94 калории: 3g протеини, 4g јаглехидрати (од кои 0 влакна), 8g масти
Знаејќи го сето ова, само треба да ги пресметате употребените состојки и да ги прилагодите според вашите желби и потреби за да постигнете решение најдобро за вас.
Користејќи ги овие едноставни правила, можете да создадете стотици вкусни протеински шипки, многу поздрави и многу посоодветни за вашите нутритивни потреби отколку што и да најдете на пазарот.