Домашни вежби Како да останете во карантин

Фитнес за почетници

Како да се вклопите со едноставни вежби дома

22 март 2020 година, 17:55 часот | Матијас Јунг, dpa, agr, t-online

Гимнастика дома: Можете да спортувате и дома без многу врева. (Извор: Пантермедиа/имаго слики)

Одржување на форма во време на изолација од корона: Може да работи, дури и во вашите четири wallsида. Можете дури и да го подобрите нивото на обука со неколку едноставни вежби.

Фитнес студија: затворено. Спортски сали: тесни. Спортски терени: исто така затворени. Времето на тимските спортови заврши. Секој треба да ги намали социјалните контакти што е можно повеќе за да го забави ширењето на коронавирусот. Но, луѓето сакаат да бидат во форма.

Добрата вест е дека дури и за време на полициски час, обично можете да го напуштите вашиот дом на прошетка или вежбање - ако сте сами. Ова е единствениот начин да се избегне инфекција со вирусот.

Важно: слушајте го сопственото тело

Ако сакате да бидете на безбедна страна, можете да направите програма за вежбање во свои четири wallsида. Важно е да си поставите цели кои се предизвикувачки, но не и преамбициозни.

Можете да ги зголемите овие цели кога чувствувате дека се подобруваат вашите физички перформанси.

Обука: холистичка и без болка

Не треба да има болка за време на тренингот. Ако неправилно ги затегнувате мускулите или тетивите, честопати само лекар или физиотерапевт може да ви помогне.

Со цел холистички да го тренирате телото, треба да ги правите следниве вежби 30 секунди, а потоа да направите пауза од 20 секунди. Потоа следува следната вежба сè додека не поминат сите пет. Потоа ја повторувате оваа програма три пати неделно, со два до четири круга секој пат, со цел постепено да го зголемите нивото на секое од трите нивоа на оптоварување.

туркај нагоре

Ако не можете да правите притискања додека лежите, обидете се да стоите. За да го направите ова, земете лента за фитнес и завиткајте ја околу горниот дел од грбот и под пазувите. Сега турнете ги двата краја на лентата напред со вашите раце. На овој начин ги зајакнувате мускулите на задниот дел на надлактицата и на подлактиците.

Склекови: Вежбата можете да ја правите и на колена. (Извор: Fizkes/Getty Images)

На второто ниво на вежбање, клекнете на подот и доведете го горниот дел од телото напред во хоризонтална положба. Рацете се рамни на подот, малку пошироки од ширината на колкот. Врвовите на прстите покажуваат на земја, потпетиците нагоре. Потоа одите со врвот на носот скоро до подот и повторно се туркате нагоре.

На трето ниво, застанете околу еден метар оддалечени со нозете заедно, на пример, пред радијаторот висок околу 80 сантиметри. Со рацете отворени нешто под метар, туркајте се наназад и нагоре и потоа повторно опуштете се.

Движење на влечење на горниот дел од телото

Како почетник, закачувате фитнес-лента околу двата рачки на вратите. Завртете ги двата краја околу вашите раце и застанете доволно далеку од вратата, така што лентата е под напнатост. Потоа повлечете ја лентата назад со рацете и оставете ја повторно да се олабави. Лактите се чуваат близу до телото.

Се користи посилна лента на второто ниво. Додека влечете, лактите сега одат нанадвор. На третата фаза, двата краја на фитнес-лентата се земаат во едната рака, така што треба да употребите повеќе сила и цврсто да го повлечете бендот покрај торзото.

Сквотот

Неискусните луѓе седат на стол, ги ставаат нозете ширина на колкот, стојат и полека седнуваат повторно. На второ ниво, исто така, земате тежина пред горниот дел од телото, на пример, две шишиња со вода. На крај, само лесно допрете го седиштето на столот и веднаш поттикнете се нагоре.

Премостување

Премостување: За време на вежбата, задникот треба само кратко да ја допира земјата. (Извор: SrdjanPav/Getty Images)

Кога премостувате, легнете на грб, свиткајте ги нозете и ставете ги стапалата малку отворени со потпетиците. Сега турнете го багажникот нагоре од оваа позиција и полека спуштете го повторно. Задникот не го допира подот за време на горе и долу.

На второто ниво, турнете го торзото назад и потоа наизменично кревајте ја левата и десната нога. На третиот, поттурнете се назад и подигнете ја едната нога. Со другиот, повторно и повторно се туркате нагоре и потоа оставете го трупот повторно надолу кон земјата.

Поддршка на подлактицата

Во оваа вежба, позната и како „штица“, клекнете надолу, доведете го горниот дел од телото напред во хоризонтална положба и поставете ги лактите во ширина на рамената на подот. Рацете се блиску еден до друг, стапалата се на прсти. Вие останувате во оваа позиција 30 секунди.

Ако не се појави содржина, кликнете овде

Борба против коронавирус:Кога можете да ја напуштите куќата?
Испорака на пакет и покрај Корона:Што треба да знаете сега во DHL & Co.
Совети за купување велосипед за вежбање:Велосипед, степер или машина за веслање за вашиот дом

На следниот чекор, подигнете ги колената - а со нив и торзото - и турнете ги нозете. На третиот чекор, клекнете повторно, кренете ја едната рака и држете ја оваа позиција 30 секунди. Потоа сторете го истото со другата рака.

Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.