Домашните вежби се вклопуваат за 15 минути
Домашните вежби нудат кратки, но интензивни единици за обука во рамките на вашите четири wallsида. За новите трендови, кој тип на обука најмногу ви одговара и што треба да разгледате за време на вежбите, можете да прочитате во нашиот водич за фитнес.
Спортот е важна противтежа на вообичаениот стресен и седентарен работен ден: Движењето ни овозможува да се исклучиме, да станеме подобри и дури може да ја ублажиме болката. Постои решение за заштеда на време за секој што нема време или склоност да оди во теретана да тренира или не се чувствува пријатно таму: домашни тренинзи. Кратките, но интензивни единици за обука можете удобно да ги изведувате во вашите четири wallsида и дури не ви требаат многу простор или специјална опрема. Прочитајте во нашиот водич кои нови трендови постојат, што треба да размислите кога вежбате и кој тренинг најдобро ви одговара.
1. Вежбање со телесна тежина
Таканаречените вежби со телесна тежина, односно тренинзите на кои работите само со сопствената телесна тежина, содржат вежби кои се концентрираат на неколку мускулни групи истовремено и со тоа го поттикнуваат телото до своите граници за кратко време. Големи тежини, скапа опрема за обука или курсеви не се потребни за ова. Сè што ви треба за да останете или да се вклопите секогаш е со вас: вашето тело. Овој вид вежба согорува многу калории за краток временски период - за разлика од кардио вежбите, за кои е потребно да се потите најмалку 45 минути на неблагодарна работа, велосипед или тренер за вкрстување. Вежбите со телесна тежина не само што се поефикасни во слабеењето, туку исто така градат мускули. Дополнителната мускулна маса го дефинира телото и согорува повеќе калории дури и кога одмарате - без да морате да правите ништо.
Тренингот со телесна тежина е погоден за секој што сака да потроши многу калории за кратко време и да ја оддржи циркулацијата. Внимание: Ако имате слаба циркулација или срцева слабост, прво треба да разговарате за овој вид вежби со лекар.
Обука за цело тело со телесна тежина (од 5 до 15 минути)
Тренингот за кој ја користите само телесната тежина не треба да трае долго, но сепак е испотен. Тренингот на целото тело, на кој работите само со сопствена тежина, ја одвива циркулацијата и треперат мускулите. Направете го овој тренинг два до три пати неделно.
Постапка: Изведете ги шесте вежби по 40 секунди и потоа одморете се по десет секунди. Во зависност од вашата сила и издржливост, можете да завршите еден до три круга.
Вежба 1: pushups
Легнете на стомак на подлога и поддржете се на рацете. Како почетник, поедноставете го држењето на телото со поставување на колената на подот. Полека доведете ги градите кон подот - да започнете, фокусирајте се на движењето надолу и научете да го правите тоа на контролиран начин. Колку повеќе ја правите вежбата, толку полесно ќе биде да извршите целосен редослед на движења (целосен притисок).
Вежба 2: Лежишта
Застанете исправено со рацете на колковите. Направете голем чекор напред со десната нога и свиткајте го коленото додека не достигне агол од 90 степени. Задната нога е исто така свиткана, но не го допира подот. Исправете ги нозете малку и потоа вратете се на долната положба. Направете го ова 40 секунди, па паузирајте десет секунди и направете ја вежбата со левата нога.
Вежба 3: Штица
Држете се како склек, во кој наместо на рацете ја ставате телесната тежина на подлактиците. Држете ја оваа позиција 40 секунди.
Вежба 4: Скокни сквотови
Започнете со позиција на ногата во ширина на колкот и замислете се како седите на стол. Осигурете се да не се потпирате напред кога „седите“. При движење нагоре, скокате директно во воздухот и се спуштате назад во сквотот.
Вежба 5: алпинист
Држете се како склек, наизменично повлекувајќи ги колената што е можно поблиску до градите.
Вежба 6: притисна
Легнете на грб и подигнете ја главата и горниот дел од грбот од подот. Затегнете ги стомачните мускули. Сега пулсирајте со наизменично затегнување и (малку!) Олабавување на мускулите.
Музички совети за тренинг со цела телесна тежина
Salt ’n’ Pepa - Турнете го
Destiny’s Child - Survivor
Мајкл acksексон - Не застанувај сè додека не станеш доволно
Грашокот од црн очи - морам да се чувствувам
Ван Хален - Скокни
На видеото можете да видите малку понапорна и поинтензивна верзија на тренингот на целото тело - т.н. HIIT тренинг, т.е. тренинг со висок интензитет (интервали со висок интензитет).
2. Балет Баре Фитнес
Мадона, Натали Портман и други славни жени водат предност: Фитнесот на Балет Баре е нов тренд за фитнес. Тренингот, составен од кардио, пилатес и балетски елементи, го нагласува целото тело: Вежбите не само што ги зајакнуваат мускулите, туку исто така ја подобруваат рамнотежата и флексибилноста. Не ви треба никакво претходно знаење за балет. И покрај забележителниот ефект врз телото, обуката не е тренинг со висок интензитет и исто така е погоден за почетници. Соодветните курсеви во теретана честопати се скапи. За да испробате тренингот инспириран од балет, можете да испробате вежба дома - и ви требаат само 15 минути. Потребно ви е само столче и лесни тегови кои лесно може да се заменат со две шишиња со вода од 0,5 литри.
Тренинг на балетско баре (15 минути)
Постапка: Секоја вежба се повторува 20 пати. Во зависност од вашата сила и издржливост, можете да го повторите целиот круг два до четири пати.
Вежба 1: Relevé Plié
Ставете ги стапалата во прва положба (ширина на колкот, прсти прсти насочени кон надвор), рацете потпрени на задниот дел од столот. Исправете го 'рбетот, склучете го стомакот и полека кревајте се на прстите. Држете ја оваа позиција и малку свиткајте ги колената. Повторете ја вежбата 20 пати.
Вежба 2: Паралелно дружење
Ставете ги стапалата паралелно едни на други за да се допрат. Рацете се на задниот дел од столот. Станете на прстите и свиткајте ги колената како да сте седнати. Чувајте ги колената заедно во секое време. Половина директно повторно нагоре. Повторете ја вежбата 20 пати.
Вежба 3: Арабеска
Започнете од првата позиција и ставете ја десната рака на задниот дел од столот. Левата нога се протега право назад, а левата рака е исправена напред. Капка. Повторете 20 пати на секоја страна.
Вежба 4: трицепс
Фатете ги тегови/шишиња со вода и застанете во првата позиција. Кренете ги рацете и свиткајте ги лактите така што теговите/шишињата скоро да ги допираат ушите. Затегнете ги стомачните мускули. Подигнете се на прстите додека ги исправувате рацете. Дланките покажуваат нанадвор. Ставете ги стапалата надолу и свиткајте ги рацете покрај главата. Повторете ја вежбата 20 пати.
Вежба 5: Плие се среќава со оружје
Ставете ги нозете широко и свиткајте ги колената. Држете ја оваа позиција во текот на целата вежба. Започнувате со рацете испружени напред и држејќи ги тегови/шишиња вода. Донесете ги рацете настрана, држете ги кратко, потоа истегнете ги и држете ги и таму. Сега вратете ги рацете на почетната позиција. Повторете 20 пати.
Музички совети за вежби за балетски баре
Кино-клуб два врата (ремикс на водка и млеко) - Што знаете