Дополнителна архива - Страна 4 од 4 - Вејдер Романија
Почит кон Неговото Височество - ХАЛТЕРА (II)
Почит кон Неговото височество: гира - дел II
Вежби
Замислете натоварена гира на подот. Можете да направите три основни работи: можете да го притиснете, можете да го повлечете или можете да ги комбинирате движењата на притискање и повлекување за да му дадете забрзување. Всушност, секоја вежба што ја правите во теретана спаѓа во една од овие три категории движења. Идејата е да се најде најдобрата комбинација на движења со притисок, влечење и забрзување. Ова треба да стане посилно, помасовно - значи подобар спортист со подобрен капацитет за напор.
„Во мојата програма, разгледувам едно парче опрема: гира“, вели Johnон. „Едноставно, тогаш го забележавме. Уредите не се одговор на вашата желба да ја зголемите мускулната маса или да согорите маснотии. Како тренер, секогаш морам да влезам во срцето на работите и да се фокусирам на оние што навистина работат. Раат тегови “.
Штом научите да се справувате со положбата на шипката според можностите на вашето тело - на пример, како да направите флексија на коленото со гира во задниот дел без луксуз на носачи за колена - можете да изведете скоро бесконечен број вежби, вклучително и склекови. и динамично забрзување на шипката, без ништо друго освен гира и некои дискови.
Турканици, генофлексии и екстензии се движења на притисок. Кога туркате тежина, во повеќето случаи се борите против гравитационата сила, придвижувајќи ја тешката далеку од сопствениот центар на гравитација. Во најниска позиција на лифт, започнете движење од позиција „сквотот“ и обидете се да го завршите движењето со целосно продолжување, по целосен удар на движењето. Кога туркате од кревет, на пример, ги подавате рацете. Кога правите генофлексии, станувате.
Гранките, свитките и кревањето на рамената се движења на влечење, каде што започнувате од позиција на продолжување, а потоа ја приближувате тежината до точка каде што главните зглобови се свиткуваат максимално на врвот на движењето.
Примери од гира
Во обиди со тегови, како што се влечење и фрлање, техниката на извршување комбинира движења на влечење и туркање за најефикасно поместување на тежината од точката А до точката Б. Овие вежби работат на целото тело во повеќе начини. Земајќи одреден товар и движејќи го постојано, ќе станете посилни, но бројот на мускулни влакна вклучени во движењето зависи повеќе од неговиот тип - ако е брз, составен и извршен на сила. Ако ги земеме предвид и рамнотежата и стабилноста што ви се потребни за овие вежби, нивниот интензитет не може да се репродуцира од машините.
Секој тренинг започнува со сложени, мулти-зглобни движења, а потоа постепено достигнува движења што ќе ви помогнат да ја подобрите вашата сила и стабилност. Движењата на туркање и влечење се комбинираат така што дејствуваат на секоја мускулна група. Во деновите на понизок тренинг, ќе работите со важните мускули при фронтални генофлексии, зацрвстувањето и кревањето тегови на Олимписките игри: квадрицепси, бицепс феморис, долниот дел на грбот и стомакот. Во деновите посветени на горниот дел, ќе направите серија вежби за пекторални, трицепси, грбни, трапезиуми, делтоиди и бицепс. Не ви треба повеќе за сесии за обука со интензивна сила.
Во програмата „Превласт за кревање тегови“, бројот на комплети и повторувања што ги препорачуваме има за цел да ги покрие сите аспекти на развојот на мускулите: сила, хипертрофија, зголемена отпорност на напор. Сепак, треба да разберете дека овие променливи можат да бидат прилагодени на вашите индивидуални потреби. За да додадете тежина, зголемете го бројот на повторувања на секој сет, така што ќе тренирате поблиску до исцрпеност. За да станете посилни, користете поголема тежина и помалку повторувања на сложените движења на почетокот на секој тренинг. За да ја подобрите вашата издржливост и кардиоваскуларната состојба, скратете ги паузите помеѓу комплетите.
Пред сè, прифатете го предизвикот што го нуди гира и уживајте во придобивките што ќе ви ги донесе. Тоа е прва и најважна алатка во теретана и продолжува да остане стандард според кој се оценува целата опрема за обука, а која дури не се споредува со гирата.