Дознајте ги предностите на склековите и како правилно да ги правите!

Обуката за горниот дел од телото е претежно запоставена од многу жени или понекогаш е дури и целосно отсутна. Главната причина за ова е што тие се плашат да не станат премногу мускулести. Но, силното горно тело не само што обезбедува убаво обликувано тело, туку има и низа предности за нашето здравје. Заедно со вежба со штица, Универзитетот во Бајројт ги препозна склековите како една од најефикасните и најефикасните вежби за фитнес во светот во 2008 година. Тие ни помагаат да градиме сила, да согоруваме повеќе калории и да не направат психички посилни. Покрај тоа, склековите го работат скоро секој мускул во нашето тело и исто така ги зајакнуваат градите, рамената, трицепсот и стомачните мускули. Во нашата статија ќе ви кажеме како да научите совршено притискање за да ги искусите придобивките од вежбата!

Од план за обука HIIT до јога до тренинг со чиста сила - притискањата станаа главна основа за многу тренинзи. Редовно правење склекови ќе ви помогне да го тонизирате горниот дел од телото и да ги зајакнете мускулите на грбот и јадрото. Бидејќи тие можат да се прават практично насекаде и не бараат никаква опрема, склековите се одлични за ефикасно тренирање дома без тегови.

Кои мускули се тренираат со склекови?

Правено правилно, склекот е всушност една од наједноставните и најефикасните вежби за градење сила и мускули. Вашата сопствена телесна тежина се користи како отпор и истовремено ги тренирате мускулите на горниот дел од телото и јадрото. Кога се туркате нагоре, главно работите на мускулите на градите и рацете. Но, следните мускули исто така се обучуваат за време на целото извршување:

Мускули на предното рамо
Екстензор за рака
Трицепс
Абдоминални мускули
Глути

Научете склекови - како правилно да вежбате

Како и со секоја друга вежба, вистинската техника е неопходна за склекови.Иако изгледаат прилично едноставни на прв поглед, тешко дека постои друга вежба каде што може да се направат толку многу грешки. Бидејќи склековите бараат голема контракција на мускулите на горниот дел од телото и жените имаат помала сила на горниот дел од телото во споредба со мажите, на почетокот може да биде многу тешко за нив да научат склек. Така, вооружете се со трпеливост, бидејќи за жал нема да успеете преку ноќ. И вака функционираат вистинските склекови:

Клекнете на подлога за вежбање или на подот со стапалата заедно зад вас.
Свиткајте се напред за да влезете во позиција на висока штица.
Рацете ставете ги ширина на рамената, веднаш до градите. Прстите мора да бидат насочени напред или рацете се свртени малку навнатре. Осигурете се дека рацете се целосно испружени под рамениот зглоб.
Подлактиците се вертикални, а лактите се насочени наназад.

Повлечете го рамото назад и погледнете кон подот.
Затегнете го стомакот, задникот и грбот, длабоко вдишете и полека спуштете го телото кон подот.
Бидете сигурни дека телото формира права линија. Не дозволувајте колковите или задникот да се движат нагоре, а ни долниот дел на грбот не треба да попушта.
Туркајте се нагоре додека рацете не се продолжат целосно повторно.

Склекови за почетници - Правење склекови за жени десно

Бидејќи учењето склекови на почетокот е многу мачно, на почетниците понекогаш им е тешко да изведат класични склекови. Поради оваа причина, се препорачува да се започне со варијација за почетници. Првиот метод што ќе ви го покажеме е познат и како женско притискање, а вие не ги користите прстите, туку колената. Иако е потребна помала сила, сепак вежбате мускули на горниот дел од телото и градите. Додадете ја оваа вежба во вашата рутина за обука дома со цел оптимално да се подготвите за конвенционалните склекови.

Склекови на извршување на колената:

Клекнете на подлога за вежбање или на подот, подадете рака и ставете ги рацете ширина на рамото под градите.
Турнете го телото напред, така што да биде во права линија и или кренете ги нозете малку или оставете ги да лежат на подот.
Сега полека спуштете го горниот дел од телото надолу. Свиткајте ги лактите додека го правите ова.
Држете ја позицијата кратко и поттурнете се нагоре.

Склековите на wallидот или на софата се уште полесни

Ако женските склекови се премногу тешки за вас, можете да направите wallидни склекови или против маса или софа.

Еве како можете да направите wallидни притисоци точно:

Застанете свртени кон wallид оддалечен околу 1 метар.
Ставете ги стапалата на ширината на колкот, ставете ги рацете во висина на градите и околу ширината на рамото кон theидот.
Погледнете напред и малку свиткајте ги лактите.
Сега доведете го телото кон theидот и потоа турнете го повторно.
Бидете сигурни дека телото останува напнато и во права линија во секое време.

Научете склекови - корисни совети и вообичаени грешки

Pushups се ефективни само кога се прават правилно. Покрај тоа, погрешната техника може да доведе до трајни повреди на грбот. Подолу се дадени неколку корисни совети за учење склекови.

Вашето тело мора да биде во права линија во текот на целата вежба. Не дозволувајте долниот дел на грбот да виси и дното секогаш треба да ви стои надолу.
Не ја истегнувајте главата нагоре - погледот мора да биде кон подот.
Држете ги лактите што е можно поблиску до вашето тело и не покажувајте нанадвор. Ова е особено важно за да се избегне топење на рамото.
За да избегнете болка во лактите, се препорачува да не ги продолжувате целосно рацете во горната положба.

Колку склекови на ден и колку склекови согоруваат калории?

Без сомнение, склековите се една од најефикасните вежби за зајакнување на горниот дел од телото. Но, се поставува прашањето, колку треба да стори некој за да види какви било резултати? Па за жал нема точен одговор. Здравствените експерти препорачуваат едноставно да се обидете да се предизвикате себе си. На пример, започнете со 5 повторувања и зголемете го бројот само кога можете лесно да ги направите. Во однос на фреквенцијата, 2 до 3 пати неделно е оптимално - ова е единствениот начин телото да има доволно време да се одмори и правилно да се опорави. Бројот на потрошени калории исто така може да варира во голема мера од личност до личност. Општо земено, следниве 4 фактори се од одлучувачка важност:

Висина и тежина - Колку е повисоко и потешко лице, толку повеќе калории се согоруваат.
Пол - Обично мажите согоруваат повеќе калории отколку жените што прават иста вежба со ист интензитет. Причината за ова е што тие во основа имаат помалку телесни масти и повеќе мускули.
Возраст - Со возраста, метаболизмот се забавува, а тоа пак влијае на бројот на потрошени калории за време на тренинг сесија.
Интензитет - Поголемиот интензитет го зголемува срцевиот ритам и промовира согорување на калории.

Кои се придобивките од склековите и кои се нивните здравствени придобивки?

Заедно со вежба со штица, притисоците се оние што се познати како сложени вежби - што значи дека тие работат неколку мускулни групи истовремено.

Мускулно истегнување - Една од најпотценетите придобивки од склековите е истегнување на бицепс и мускули на грбот. Кога ќе се спуштите на подот, грбот се протега, и кога се туркате во почетната позиција - бицепс. Ова ја подобрува флексибилноста, што може да помогне да се спречат повредите.
Научете склекови и подобрете го кардиоваскуларниот систем - Една студија од 2019 година ја разгледа поврзаноста помеѓу бројот на турканици што може да ги направи едно лице и ризикот од развој на кардиоваскуларни болести 10 години подоцна. Ризикот кај оние кои можеа да направат 40 склекови беше 96% помал од оние кои правеа помалку од 10 склекови.

Pushups промовираат градење на мускули - Со ангажирање на толку многу мускулни групи, се стимулира производството на хормон за раст, познат и како Бургас. Ова, пак, доведува до раст на мускулите.
Склековите го подобруваат држењето на телото - Работата на биро 8 часа на ден или поминувањето многу време пред компјутер влијае на вашето држење на телото. Учењето на правилната техника на притискање и редовно правење ќе ги зајакне мускулите на грбот и јадрото. Силното горно тело е од суштинско значење за превенција и справување со повреди на долниот дел на грбот.

Обуката не трае долго и не е потребна опрема - Недостаток на време е причина број еден затоа што многу луѓе не вежбаат. Бидејќи pushups се сложена вежба која истовремено ги користи најважните мускулни групи, тие се одлични за брз и ефикасен домашен тренинг. Плус, склекови може да се прават насекаде и без опрема.
Склекови промовираат производство на тестостерон и ги зајакнуваат нашите коски - Со зголемување на возраста, концентрацијата на разни хормони во телото се намалува. Според студија од 2010 година, движењата на класичното притискање го промовираат производството на тестостерон, што е многу важно за здраво тело. Покрај тоа, вежби за вежбање, како што се склекови, ја зајакнуваат густината на коските и можат да спречат остеопороза во староста.