Д-р Greger’s Daily Dozen
Во овој пост на блогот, би сакал да ги споделам со вас „Дневно десетина“ или „Дневно десетина“ од Др. Ви го претставуваме Мајкл Грегер.
Секој што веќе ја прочитал мојата страница за здравствените придобивки од здравата, растителна исхрана, знае дека мојата омилена книга на оваа тема, „Како да не умрам“ (достапна на германски и англиски јазик) од д-р. Мајкл Грегер е. Првиот дел од книгата е за најчестите причини за смрт и како можете да им се спротивставите со здрава, растителна исхрана. Вториот дел од книгата е за т.н. „Дневно десетина“ или „Дневно десетина“ во оригиналот. Daily Dozen има дури и своја апликација за паметни телефони (Android & iOS) со која можете да обележувате десетина од нив секој ден.
Овие десетици дневно се 12 групи на храна (последната точка не е храна, туку повеќе за тоа подоцна) кои имаат посебни здравствени придобивки и кои, според др. Препораката на Грегер треба да се консумира секој ден ако е можно.
Еве го списокот со 12 артикли:
1 - мешунки
3 порции на ден, една порција одговара на ½ чаша варени мешунки.
Примери: грав од бубрег, наут, црн грав, бел грав, планинска леќа, црвена леќа и сл.
Зошто? Мешунките се богати со протеини, влакна, железо и цинк.
Напишав свој пост на мојот блог на тема мешунки.
2 - бобинки
1 порција на ден, една порција одговара на ½ чаша свежи или замрзнати бобинки.
Примери: боровинки, јагоди, малини, капини, итн.
Зошто? Бобинки содржат многу витамини и, во споредба со другите овошја, имаат многу висока концентрација на антиоксиданти и фитохемикалии.
3 - Други плодови
3 порции на ден, една порција одговара на овошје со средна големина или чаша исечено овошје.
Примери: јаболка, банани, клементини, урми, грејпфрут, киви, манго, портокали, праски, круши, ананаси, итн.
Зошто? Овошјето обично содржи многу витамини, минерали и антиоксиданти.
4 - растенија со крупни растенија
1 порција на ден, една порција одговара на ½ чаша сецкани или ¼ зеле.
Примери: ракета, брокула, бриселско зелје, зелка, карфиол, ротквица, колераби итн.
Зошто? Растечките растенија содржат голем број на фитохемикалии кои ги нема во другиот зеленчук. Посебни здравствени придобивки се припишуваат на супстанцијата сулфорафан, која главно се наоѓа во зеле од брокула и брокула во многу високи концентрации. Сулфорафанот е многу возбудлива тема за која има многу научни студии. Јас ќе напишам блог пост на оваа тема одделно.
5 - зеленчук со лисја
2 порции на ден, една порција одговара на 1 чаша сурова или ½ чаша зготвена.
Примери: ракета, кеale, спанаќ, блитва, итн.
Зошто? Зелен лиснат зеленчук содржи многу хлорофил, витамини и минерали, а повеќето сорти содржат многу железо.
6 - Друг зеленчук
2 порции на ден, една порција е ½ шолја сурова или зготвена.
Примери: моркови, цвекло, аспарагус, пиперки, печурки, кромид, тикви, сладок компир, домати, тиквички итн.
Зошто? Зеленчукот воопшто содржи многу витамини, минерали и фитохемикалии.
7 - ленено семе
1 порција на ден, една порција одговара на 1 лажица мелено месо.
Зошто? Лененото семе има најголема содржина на есенцијални омега-3 масни киселини. Тие исто така содржат многу лигнани, кои имаат особено здравствени придобивки, особено за спречување и борба против рак на дојка.
Напишав посебен пост на мојот блог на тема ленено семе.
8 - ореви и семиња
1 порција на ден, една порција одговара на ¼ чаша ореви или семиња.
Примери: бадеми, бразилски ореви, индиски ореви, лешници, семе од чиа, семе од коноп, ф’стаци, семки од тиква, ореви и др.
Зошто? Оревите и семето содржат многу есенцијални незаситени масни киселини.
9 - зачини
1 порција на ден, една порција одговара на ¼ лажичка.
Примери: миризлив пипер, берберис, босилек, кардамон, чили, цимет, каранфилче, коријандер, ким, кари, ѓумбир, оригано, магдонос, бибер, куркума итн.
Зошто? Многу зачини, особено куркума, имаат силни антиинфламаторни ефекти. Билките и зачините се исто така богати со антиоксиданти.
10 - цели зрна
3 порции на ден, една порција е ½ чаша зготвено жито, 1 чаша жито или 1 парче леб.
Примери: јачмен, ориз од цели зрна, леќата, просо, овес, 'рж, тестенини од цели зрна, див ориз, киноа, амарант, итн.
Зошто? Зрнестите житарки и псевдограни се богати со минерали и растителни влакна.
11 - пијалоци
5 порции на ден, една порција одговара на 1 ½ чаши.
Примери: вода, црн чај, кафе, билен чај, зелен чај, матча, бел чај итн.
Зошто? Важно е телото да биде адекватно хидрирано. Чаевите и кафето исто така содржат многу антиоксиданти и други фитохемикалии.
12 - Спорт/вежбање
1 „порција“ на ден, една „порција“ е 90 минути активност со умерен интензитет или 40 минути активност со висок интензитет.
Примери: возење велосипед, пешачење, пливање, јога, џогирање, скокање на јаже и сл.
Зошто? Покрај здравата исхрана, многу е важно и доволно вежбање за да бидете здрави.
Како што можете да видите, последната ставка не е навистина храна, тоа е спорт и вежбање.
Ја инсталирав апликацијата Андроид Daily Dozen и се обидувам да ја обележам оваа листа најдобро што можам секој ден. Сепак, не ги добивам сите поени секој ден. Мислам дека имам најмногу „празнини“ во лиснатиот зеленчук.
Што мислите за овие десетици секој ден и како отчукувате од списокот секој ден?