Д-р Михаела Билиќ: 10 основни правила за жени во менопауза
Природен биолошки процес, менопаузата се смета за референтна фаза на средната возраст на жената, фаза која со себе носи не само драстични физички и анатомски промени, туку и емоционална, однесувањето или социјалната природа. Возраста на која жената достигнува менопауза варира во зависност од спецификациите на секоја од нив, така што овој опсег може да се движи од 40 до 55 години, под влијание на различни фактори како генетика, стил на јадење, пушење или одредени ендокрини пореметувања и хормон.
Еве ги советите на нутриционистката Михаела Билиќ за жените во менопауза:
1. Обрнете внимание на внесот на калории. Калорискиот внес кај една млада жена, во целосна активност, е 1800-2000 кал/ден. Поради забавувањето на метаболизмот, во менопауза треба да биде доволно 1600 калории/ден, понекогаш дури и помалку, ако со текот на времето често сте прибегнувале кон слабеење. Повторените диети ја намалуваат потрошувачката на калории, така што вашиот метаболизам, веќе погоден, ќе биде целосно мрзлив во менопаузата.
2. Изберете опции за исхрана. Не треба да се откажувате од омилената храна, туку „заштедувате“ колку што можете во однос на шеќерот и маснотиите: овошна курва наместо чоколадна торта, печен компир наместо помфрит, школки наместо врат, путер со 40% маснотии наместо 80% итн.
Секое сметање на калории, а вашиот „буџет“ е прилично мал, не трошете го на ништо.
3. Намалете ги животинските масти. За да избегнете зголемување на холестеролот и триглицеридите во крвта, обидете се да користите растителни масла, но исто така и овие со голема претпазливост (било кој вид маснотии има 9 кал/г). Откажете се од колбаси, мелено месо, пасирано сирење, сирење и заборавете на колачи. Избегнувајте пржење како начин на готвење и претпочитајте скара, рерна или врие.
4. Заменете го месото со риба што е можно почесто.
Рибата по дефиниција е диетална храна, а масната риба содржи омега-3 незаситени масни киселини со кардиоваскуларна заштитна улога и зголемување на ХДЛ, „добрата“ фракција на холестерол. Без оглед на тоа колку е масна, рибата е калорично слична на месото, затоа не плашете се дека може да ја надминете дневната исхрана ако јадете лосос, туна, скуша, харинга, сардини многу често.
ПРОЧИТАЈТЕ ИСТО: Диета за МЕНЕПАУЗА
5. Изберете „посни“ млечни производи. Млекото и млечните производи се најдобриот извор на калциум, под услов да бидат обезмастени за да можат да се консумираат во значителни количини.
Калциумот во млекото е веќе придружен со витамин Д кој промовира апсорпција и фиксација во коските. Претпочитајте млеко, јогурт, свежо сирење (вклучувајќи рикота и моцарела) и избегнувајте ферментирани сирења и сирење - тие не содржат поголема количина на калциум, туку само многу маснотии. Исклучок е Пармезан, кој има концентрација на калциум 7 пати поголема од млекото и треба да се користи како зачин, а не како храна.
6. Јадете зеленчук по своја волја. Богат со витамини, минерали, вода, растителни влакна и нискокалоричен, зеленчукот содржи корисни растителни супстанции наречени фитонутриенти, со дејство слично на хормоните на човечки естроген. Тие ја одржуваат еластичноста и еластичноста на кожата, артериските wallsидови и зглобовите, ги штитат крвните садови од оксидација и го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Сардините конзервирани јадени цело со коски се одличен извор на калциум, веќе природно поврзан со витамин Д. Цвеклото, интегралниот леб и пекарските производи што содржат пивски квасец се богати со фолна киселина, витамин од групата Б што го намалува ризик од срце.
Јадете секаков вид зеленчук секој ден, без оглед на бојата (зелена, црвена, портокалова, жолта) и не заборавајте на лукот, кој преку соединенијата на сулфур го намалува холестеролот во крвта.
7. Обрни внимание на шеќерот. Јадете диета богата со бавни јаглени хидрати (леб, тестенини, ориз, палента, грав, грашок) кои постепено се апсорбираат во крвотокот, го одржуваат вашиот шеќер во крвта постојан и спречуваат желби за слатки. Шеќерот и слатките содржат „празни“ калории, кои се таложат брзо во форма на масни наслаги и имаат несакан ефект на зголемување на нивото на холестерол во крвта.
8. „Злоупотреба“ на антиоксидантни витамини. Витамини А, Ц и Е имаат ефект на неутрализирање на слободните радикали, спречуваат стареење и ја одржуваат еластичноста на кожата. Витамин Ц се наоѓа во агруми, бобинки, киви, но исто така и во зелен лиснат зеленчук, бугарска пиперка, компир. Витамин Е е присутен во авокадо, мрсно овошје (лешници, ореви), семиња и растителни масла. Можете исто така да користите додатоци на исхраната: 1 g/ден витамин Ц редовно и 800 IU/ден витамин Е во лекови од 1-3 месеци.
9. Ограничете се на една чаша алкохол. Алкохолот го зголемува холестеролот во крвта и ризикот од кардиоваскуларни болести, остеопороза или рак на дојка. Алкохолот содржи многу калории (7 кал/г) и ја промовира синтезата на складирани масти, што доведува до акумулација на вишок килограми, особено во стомакот.
Други наслови:
Овен Вие го заслужувате најдоброто, затоа не плашете се толку