Д-р Волфганг Кернбауер
Општ лекар
Акупунктура, ласерска терапија, TCM, Чигонг
Виена 8, Алсерстраже 53, Тел. 01 470 22 99
од д-р. Волфганг Кернбауер
содржина
издржливост
Издржливоста е способност да издржите одредена количина на физичка активност во одреден временски период без да се заморите толку многу или да останете без здив што мора да престанете.
Неколку системи на органи се вклучени во перформансите на издржливост, пред се срцето, белите дробови и циркулацијата, но метаболизмот, мускулите и нервниот систем исто така играат улога. Сите овие органи се оспоруваат и зајакнуваат во нивната функција преку редовна обука за издржливост.
Освен фактот дека се чувствувате физички и психички подобро кога сте подобри и домашните работи се полесни за извршување, обуката за издржливост е една од најефикасните превентивни здравствени мерки што можете да ги преземете.
На следните страници би сакал да ви дадам краток преглед на основите на медицината за ефектите на промовирање на здравјето на обуката за издржливост, во втората статија ќе ја опишам конкретната имплементација со употреба на обука за ергометар спроведена дома.
Ефекти од обуката за издржливост врз метаболизмот на шеќер и маснотии
Горивата за мускулната клетка се првенствено гликоза (шеќер во крвта) и масни киселини.
Гликозата се чува во форма на гликоген и во самите мускулни клетки и во црниот дроб. Количината складирана во мускулната клетка е веднаш достапна за време на вежбање, количината складирана во црниот дроб се доставува преку крвта. Редовниот тренинг ја зголемува количината на гликоген складиран во мускулните клетки, како и во црниот дроб до 100%, што соодветно ги зголемува резервите на јачина и издржливост.
Истото важи во принцип и за искористеноста на масните киселини. Тие се чуваат во форма на триглицериди делумно во самите мускулни клетки, делумно во различните масни наслаги на телото, од каде што се мобилизираат за време на вежбање и се испорачуваат преку крвта. Количината на масни киселини складирани во мускулната клетка, исто така, се зголемува со редовно тренирање, што исто така придонесува за зголемување на резервите на сила и издржливост.
Сепак, глукозата и масните киселини не се еквивалентни во нивната функција како гориво за мускулните клетки. Краткорочни, интензивни побарувања може да се постигнат само со метаболизам на гликоза. За време на вежбање со среден интензитет, се согоруваат и гликозата (шеќер во крвта) и масните киселини, при што односот се повеќе и повеќе се менува во полза на масните киселини. Во фазите на одмор и регенерација, мускулните клетки првенствено се хранат со масни киселини.
Количината на гликоген (форма на складирање на гликоза) може да се зголеми до 100% преку редовна обука, но не повеќе. Значи, мора повторно да се гради, меморијата треба да се полни повторно и повторно по вчитувањето. По интензивно вежбање, ова трае околу два дена. Гликогенот не игра улога во телесната тежина; вкупната количина е помеѓу 300 и 600 грама, во зависност од нивото на обука.
Количината на масни наслаги во телото е познато дека не е ограничена на оваа мера. Маснотијата е форма на долгорочно складирање на енергија, колку од тоа се складира зависи од наследената конституција, од карактерот на метаболизмот на липидите во детството, од дигестивните перформанси, од хормоналните фактори и пред се од енергетскиот биланс, т.е. кога На долг рок, се снабдува повеќе енергија отколку што се троши, а потоа вишокот се складира како маснотија. Ако имате премногу од тоа и сакате да изгубите тежина, промените во навиките во исхраната и редовното вежбање се физичка основа за ова (видете подолу).
Ефекти од обуката за издржливост врз производството на енергија во клетката
Гликозата и масните киселини (под одредени околности исто така аминокиселини) не можат да се користат директно од клетката како извори на енергија, но прво мора да се распаднат понатаму и да се претворат во молекули богати со енергија.
Постојат два начина за овој процес на конверзија, едниот користи кислород (генерирање аеробна енергија) и еден без кислород (генерирање анаеробна енергија). Генерирање на енергија со употреба на кислород се одвива во т.н. митохондрии, кои затоа се нарекуваат и централи на ќелијата; одредени ензими се одговорни за производство на анаеробна енергија.
Капацитетите на двата система се значително зголемени преку обука за издржливост. Митохондриите стануваат сè поголеми, а ензимите се произведуваат и се чуваат подготвени во поголеми количини.
Ефекти од обуката за издржливост врз автономниот нервен систем
Регулирањето на автономниот нервен систем во суштина е обезбедено со интеракцијата на двата спротивставени пола, симпатичкиот нервен систем и парасимпатичкиот нервен систем.
Грубо кажано, симпатичниот е одговорен за перформансите, а парасимпатичниот е одговорен за закрепнување и регенерација. Откако сите сме изложени на високи, а понекогаш и премногу високи побарувања за перформанси, вегетативната нерамнотежа со прекумерна активност на симпатичкиот нервен систем (симпатичен тон) е чест проблем. Последиците се физичка и психолошка напнатост, слабо закрепнување и регенерација, висок крвен притисок, зголемен ритам на срцето, нарушувања на спиењето, ментална нерамнотежа, исцрпеност, ослабен имунолошки систем и зголемен ризик од кардиоваскуларни болести.
Редовната обука за вежбање доведува до значително намалување на активноста на симпатикусот и зголемување на парасимпатичкиот дел на автономниот нервен систем по само неколку недели и е наједноставното и најефикасното средство за спротивставување на погоре опишаните шини и за одржување на благосостојба и здравје.
Ефекти од обуката за издржливост врз крвта и срцето
Ова е интересно: 70% од подобрувањето во вкупната изведба на издржливост кај спортистите (мерено како максимално можно внесување на кислород во минута) се должи на зголемување на волуменот на крв.
Повеќе волумен на крв значи поголем капацитет за носење кислород од белите дробови до мускулните клетки и сите други органи каде што е потребно за производство на енергија.
Сепак, поголем волумен на крв исто така значи дека срцето може да пумпа повеќе крв низ вените со една контракција и затоа мора поретко да чука за да испумпа доволно периферна крв богата со кислород. Значи, има намалување на отчукувањата на срцето и во мирување и под напор, и ова е многу корисно за срцето, бидејќи се чувствува полесно кога чука поретко и испумпува поголема количина на крв по отчукување на срцето отколку кога тоа се случува Мора да победи почесто и пумпа помала количина секој пат. Срцето работи поекономично на пониска фреквенција и познато е дека ризикот од срцеви заболувања и срцеви удари е помал при помал ритам на срцето.
Покрај регулацијата на автономниот нервен систем опишан погоре, фактот што срцето се зголемува во големина е исто така вклучен во оваа економизација на работата на срцето преку обука за издржливост. Ова може да се види позитивно, бидејќи срцето е мускул и, како и секој друг мускул, се зголемува во обемот, а со тоа и во силата и перформансите преку тренинг и со тоа може да управува со одредено оптоварување со помалку напор.
И, конечно, исто како и во скелетните мускули, има и подобрување на циркулацијата на крвта во срцевиот мускул. Кислородот во крвта може подобро да се достави до клетките во скелетните мускули, во срцевиот мускул и во сите други органи, толку подобро ќе порасне ткивото со најмали крвни садови (капилари). Редовната обука за издржливост резултира со формирање на нови крвни садови и постојните се шират, што го зголемува срцевиот минутен волумен и го намалува ризикот од срцеви заболувања поврзани со васкуларни.
Обука за издржливост и висок крвен притисок
Многу студии покажуваат дека повеќето форми на висок крвен притисок добро реагираат на обука за издржливост со умерен интензитет и дека со тоа може да се постигне одредено намалување на крвниот притисок. Особено, лесните форми на таканаречена есенцијална или примарна хипертензија, кои сочинуваат над 90 проценти од сите болести, можат да бидат под влијание на обука за вежбање заедно со други промени во животниот стил и, доколку вредностите се само умерено зголемени, доведени во нормалниот опсег.
Одговорни за овој позитивен ефект врз крвниот притисок се економизирање на работата на срцето (срцето повеќе не мора да работи со толкав притисок) и намалување на прекумерната активност на симпатичкиот дел од автономниот нервен систем (крвните садови се релаксираат).
Сепак, обуката за издржливост не е соодветна за сите форми на висок крвен притисок, во ретки случаи е дури опасна и не смее да се користи, на пример со трајно многу високи вредности на крвен притисок над 200/120, со сета таканаречена секундарна хипертензија, т.е. кога заболување на бубрезите или тироидната жлезда или надбубрежна жлезда и во случај на постоечко оштетување на органите на срцето или бубрезите.
Пациентите со висок крвен притисок секогаш треба да бараат лекарски преглед и совет пред да започнат со каква било обука!
Обука за издржливост и дебелина
Дебелината, заедно со висок крвен притисок, висок шеќер во крвта и високи липиди во крвта, е еден од таканаречените кардиоваскуларни фактори на ризик, што значи дека сите овие четири фактори го зголемуваат ризикот од развој на болест на срцето или крвните садови. И сите овие четири фактори се поврзани со недостаток на вежбање и можат да се подобрат или елиминираат со редовно и доволно вежбање, поради што и самиот недостаток на вежбање е класифициран како фактор на ризик.
Губењето на тежината не е лесна работа, индивидуалниот метаболизам игра голема улога и промената на навиките за потрошувачка и начин на живот влијае на длабоките психолошки слоеви и честопати се отежнува од надворешните услови за живот, но во секој случај тоа е можно, а комбинацијата на диететски мерки и обука за вежбање е тоа што Основа за тоа.
Обуката работи на два начина.
Од една страна, потрошувачката на калории игра улога. Движењето троши енергија, и ако со храна се снабдува помалку енергија отколку што се троши во секојдневниот живот плус тренинг (негативен енергетски биланс), тогаш телото паѓа на енергијата складирана во масните наслаги и масните клетки стануваат сè помали. Нема начин да се заобиколи ова основно барање за негативен енергетски биланс, т.е. дека трошите повеќе калории отколку што внесувате на долг рок, ако сакате да изгубите тежина.
Од друга страна, обуката исто така ги подобрува регулаторните механизми на метаболизмот на мастите. Мастите проголтани со храна се складираат помалку во масните клетки и подиректно во мускулните клетки, каде што се достапни како гориво за следното барање за изведба и одговорот на клетките на одредени хормони, кои се важни за регулирање на метаболизмот, станува подобрена.
Особено забележливо во однос на слабеењето е важноста на редовната обука за силата. Тренингот за сила е уште поважен за губење на тежината отколку тренингот за издржливост. Како што е кажано погоре, станува збор за негативен биланс на енергија, што значи дека треба да се потрошат повеќе калории отколку што се трошат. Потрошувачката на калории преку обука за издржливост и сила претставува само дел од вкупната потрошувачка на енергија, уште поважна е количината на енергија што се троши помеѓу единиците за обука и во мирување, и органот што прво троши енергија и калории Место се мускулите.
Редовниот тренинг со умерена сила не само што спречува губење на мускулна маса што инаку би се случило поради диетата намалена калориска содржина, туку и ја гради малку и ја одржува на ова ниво, со што се постигнува трајно и долгорочно зголемување на потрошувачката на енергија. Редовно вежбаните мускули трајно трошат калории и ги добиваат примарно од масните наслаги бидејќи тие ја црпат својата енергија скоро исклучиво од метаболизмот на мастите за време на фазите на одмор и регенерација.
Без обука за сила, намалена калорична диета доведува до губење на мускулната маса и намалување на потрошувачката на енергија, што го прави намалувањето на маснотиите во телото сè потешко и потешко. Со цел да се губат телесната тежина здраво и одржливо, затоа е најдобро да се комбинираат умерени промени во исхраната со умерена обука за сила и издржливост.
Обука за издржливост и зголемени крвни липиди
Постои директна врска помеѓу дебелината и зголемената содржина на маснотии во крвта. Кога масните наслаги во телото се зголемуваат, пренатрупаните масни клетки се прелеваат, така да се каже, и континуирано ослободуваат маснотии во форма на триглицериди во крвта. Особено, маснотиите во абдоминалната област (висцерална маст) се одговорни за овој процес, поради што обемот на абдоменот е суштински критериум за ризик по здравјето од прекумерна тежина.
Намалувањето на вишокот тежина е обично најважната мерка, исто така во однос на зголемените крвни липиди. Покрај тоа, со активирање и регулирање на метаболизмот на мастите, тренингот за вежбање исто така има мал, непосреден ефект врз намалувањето на липидите во крвта, особено опасните масни фракции (LDL, VLDL) се малку намалени, додека заштитната фракција (HDL) се зголемува.
Сепак, постојат и генетски нарушувања на метаболизмот на липидите кои постојат, без оглед на дебелината и недостатокот на вежбање и не можат да бидат соодветно под влијание на намалувањето на тежината и тренингот за вежбање.
Кардио вежба и дијабетес
Истото се однесува на дијабетесот, како и на зголемените крвни липиди. И тука постои генетско метаболичко нарушување кое може да се третира само со лекови, но прејадувањето, дебелината и недостатокот на вежбање често се најважните причини за развој на дијабетес.
Не сакам да користам обука за вежбање за луѓе кои веќе имаат дијабетес, бидејќи тоа е дел од соодветната обука за пациенти, но она што е важно е дека дијабетисот е сега број 1 распространета болест во добро хранети земји и дека можете да го понесете со вас Вежби за вежбање, разумна диета и намалување на дебелината во повеќето случаи може да го спречат тоа.
Обука за издржливост и имунолошки систем
Обука за умерена издржливост доведува до значително подобрување на отпорноста на надворешни стимули на студ и топлина и на инфекции, а исто така има докази дека ризикот од развој на рак може да се намали преку редовно вежбање.
Тренинг за издржливост и психа
Како што веќе објаснив погоре, симптомите на стрес како што се физичката и психолошката напнатост, психолошката нерамнотежа и нарушувањата на спиењето може да се разберат како израз на прекумерна активност на симпатичкиот нервен систем и бидејќи обуката за издржливост е добро средство за намалување на оваа прекумерна активност (симпатичен тон) и на долг рок исто така Избегнувањето добро работи и за овие заболувања.
Се разбира, тренингот за вежбање е само еден фактор кај многумина кога станува збор за психата, но тој е едноставен и ефикасен инструмент и ни враќа малку автономија кога ќе доживееме колку се блиску умот и телото и тоа можеме да направиме многу за нашата благосостојба на таков едноставен начин.
Методи за обука
За превентивна обука за издржливост, генерално се препорачуваат методи на континуирано тренирање, во кои се одржува ефикасен интензитет на оптоварување за одреден временски период без прекин.
Како можете да направите таков тренинг дома со помош на собен велосипед, детално опишувам во написот Тренинг за издржливост со ергометар за велосипед.
За други видови на тренинзи како што се пешачење, трчање, возење велосипед, пливање и разни спортски игри, во основа важат истите физиолошки принципи за обука, но секој спорт има свои карактеристики во однос на методот на обука, времето на тренинг и контролата на тренингот, така што ќе се занимавате со оној што го избравте особено треба.