Дукан диета - принципи и препораки

Дукан диета Тоа е еден вид диета богата со протеини, малку јаглени хидрати. Еве ги фазите на оваа диета, каква храна можете да јадете и колку е ефективна.

Содржина:

Која е диетата Дукан?

Дукан диета е диета богата со протеини, малку јаглени хидрати, што би требало да предизвика брзо губење на тежината без гладување. Создаден е од Д-р Пјер Дукан, Француски општ лекар специјализиран за управување со телесната тежина. Д-р Дукан ја создал диетата во 70-тите години на минатиот век, инспириран од дебел пациент, кој рекол дека може да се откаже од каква било храна за да изгуби тежина, освен од месо.

Откако виде дека многу од неговите пациенти имаат импресивни резултати со оваа диета, д-р Дукан ја објави диетата Дукан во 2000 година. Неговата книга излезе во 32 земји и стана бестселер.

Планот вклучува четири фази - напад, крстарење, консолидација и стабилизација. Две фази се фокусираат на губење на тежината, а другите две се фокусираат на одржување на таа загуба. Обезбедува специфични списоци на храна што е дозволена во различни фази, со фокус на посни протеини и млечни производи со малку маснотии кои ја зголемуваат ситоста.

Диетата ветува дека ќе изгубите 4-6 кг во првата недела од фазата на напад и 2 кг неделно во фазата на крстарење. За време на фазите на консолидација и стабилизација, се работи на одржување на оваа загуба. Нема ограничувања калории и ви е дозволено да јадете што е можно повеќе од дозволената храна. За секоја фаза од диетата, треба да консумирате ограничен дел од Грутки овес.

Како работи диетата Дукан?

Ако продавниците на јаглени хидрати изобилуваат во телото, тие се согоруваат како извор на енергија наместо маснотии. Диететската енергија обезбедува низок внес на јаглени хидрати за да го принуди телото да премине од согорување на јаглехидрати кон согорување на маснотии. Ова може да обезбеди придобивка од губење на тежината. Намалувањето на јаглехидратите доведува и до намалување на натриумот, што доведува до зголемување на загубата на вода.

Оптималната диета со 2.000 калории треба да биде 50% јаглени хидрати (по можност цели зрна), 30% маснотии (мононезаситени) и 20% протеини. За разлика од другите диети со ниски хидрати, како што е диетата Аткинс, диетата Дукан е исто така, многу малку маснотии. Во филозофијата на Дукан, мастите се „полоши“ од јаглехидратите и претставуваат опасност по здравјето.

Покрај диетата, планот особено ја охрабрува физичката активност одење и качување по скали наместо да користите лифт.

Фазите на диетата Дукан

Исхраната е поделена на две фази на губење на тежината и две фази на одржување. Времетраењето на секоја зависи од тежината што треба да ја изгубите.

Фаза на напад (1-7 дена)

Започнете ја вашата диета со конзумирање посно протеини неограничен плус 1,5 лажици овесни трици на ден. Првата фаза од Дукан диетата трае 1-7 дена, во зависност од тежината што треба да ја изгубите. За време на фазата на напад, можете да јадете неограничено посно говедско месо, живина, морска храна и јајца - заедно со млеко со малку маснотии, мала количина маслиново масло и 1,5 лажици овесни трици. ден.

Диетата се однесува на оваа фаза како денови фокусирани исклучиво на протеини. Намалувањето на јаглехидратите му помага на телото да премине од согорување на јаглехидрати за енергија до употреба на кетони. Исто така, потребно е да се пие 6-8 чаши вода на ден.

Фаза на крстарење (1-12 месеци)

Консумирајте наизменично постен протеин за еден ден и постен и не-скробен растителен протеин следниот ден, плус 2 лажици овесни трици секој ден. За време на фазата на крстарење, ќе продолжите да јадете храна во фаза на напад, но со одреден додаден зеленчук, како што се зелен лиснат зеленчук, брокула, карфиол, пиперки, краставици и печурки. Исто така, ќе ја зголемите потрошувачката на трици од овес на 2 лажици на ден. Некои денови се само протеински денови, а други денови се денови на „Протеини/зеленчук“.

Фаза на консолидација

Јадете неограничен протеин и зеленчук, малку јаглени хидрати и масти, еден ден посни протеини неделно, 2,5 лажици овесни трици дневно. Откако ќе ја достигнете „идеалната тежина“, започнува фазата на консолидација. Времетраењето на овој период зависи од количината на изгубени килограми, со 10 дена консолидација за секој изгубен килограм.

За време на фазата на консолидација, ќе продолжите да јадете храна од претходните две фази и да додавате во мали порции овошје, леб, скроб, сирење. Исто така, зголемете ја потрошувачката на овесни трици на 2,5 лажици на ден. Еден ден секоја недела е посветен на „само протеински“ ден во кој го следите менито на фазата на напад.

Фаза на стабилизација (недефинирана)

Последната фаза е дел за одржување на тежината и трае неограничено. Следете ги препораките за фазата на зајакнување, но олабавете ги правилата сè додека тежината останува стабилна. Потрошувачката на трици од овес се зголемува на 3 лажици на ден.

Што можам да јадам во исхраната?

Диетата се базира на околу 72-100 храна, богата со протеини, малку јаглени хидрати и масти. Дозволената храна варира во зависност од фазата на вашата исхрана. Дозволена храна вклучува:

посно месо како пилешко, мисирка, посно говедско, посно шунка;
риби и ракови, вклучувајќи пастрмка, треска, скуша, лосос, бакалак, ракчиња, школки, школки и лигњи;
јогурт без маснотии, сирење без маснотии и обезмастено млеко;
јајца;
одреден зеленчук за време на фазата на крстарење, вклучувајќи целер, пиперки, аспарагус, печурки и брокула, но не е дозволен друг зеленчук, како што се моркови, сладок компир и слатка пченка.

Секоја фаза од диетата Дукан има своја шема на храна. Еве што ви е дозволено да јадете за време на секое:

Фаза на напад на храна

Фазата на напад се базира првенствено на храна богата со протеини, плус неколку додатоци кои обезбедуваат минимални калории:

говедско месо;
посно свинско месо;
пилешко без кожа;
Месо од мисирка;
црн дроб, бубрези, јазик;
риба и ракови (сите видови);
јајца;
млечни производи без маснотии, како што се млеко, јогурт, урда и рикота;
тофу;
минимум 1,5 л вода на ден (задолжително);
1,5 лажици (9 g) овесни трици дневно (задолжително);
мали количини сок од лимон и кисели краставички;
1 лажичка (5 ml) масло за јадење дневно.

Фаза на крстарење со храна

Оваа фаза е алтернатива помеѓу два дена. На првиот ден, диетите се ограничени на храна од фазата на напад. Следниот ден, дозволена е храна од фазата на напад, плус следниот зеленчук:

спанаќ, зелена салата и други зеленило;
брокула, карфиол, бриселско зелје;
пиперка;
аспарагус;
артишок;
модар патлиџан;
краставица;
целер;
домати;
печурки;
боранија;
кромид и праз;
тиква;
дремка;
2 лажици (12 g) овесни трици дневно (задолжително).

Не смее друг зеленчук или овошје. Освен 1 лажичка (5 ml) масло во салата или за готвење, не се додава маснотија.

Фаза на консолидација на храна

Во оваа фаза, мора да измешате која било од храната од фазите на напад и крстарење, заедно со следново:

овошје: една порција овошје на ден, како што се 1 чаша (100 гр) бобинки илидиња, средно јаболко, портокал, круша, праска или нектарина, две киви, 2 сливи, 2 кајсии;
леб - 2 парчиња леб од цели зрна на ден, со мала количина путер со мала содржина на маснотии;
сирење - една порција сирење (40 g) на ден;
скроб - 1-2 порции скроб неделно, како што се 225 гр тестенини и други житни култури, пченка, грав, мешунки, ориз или компири;
месо - јагнешко, свинско или шунка 1-2 пати неделно;
„празнични“ оброци - 2 „празнични“ оброци неделно, вклучувајќи аперитив, десерт и чаша вино;
2,5 лажици (15 g) овесни трици дневно (задолжително).

Фаза на стабилизација на храната

Фазата на стабилизација е последната фаза на диетата Дукан. Сè е во врска со одржувањето на подобрувањата направени во претходните фази. Нема строго ограничена храна, но има некои принципи што треба да се следат:

следете ја фазата на консолидација како основна рамка за планирање оброци;
продолжете да имате оброк „само протеини“ секоја недела;
вежбајте секојдневно;
не заборавајте за овесни трици - 3 лажици (17,5 g) секој ден.

Како диетата Дукан се разликува од диетата Аткинс?

Постојат некои сличности помеѓу диетата Дукан и Диета Аткинс, бидејќи обете вклучуваат низок внес на јаглени хидрати. Сепак, постојат некои големи разлики.

Во диетата Дукан не може да се бројат калории, јаглехидрати или други хранливи вредности.
Диетата Дукан нуди список до 100 намирници, плус неколку други артикли во последната фаза.
Диетата Дукан се фокусира на протеини со малку маснотии, вклучувајќи млечни производи без маснотии, но диетата Аткинс нема ограничувања за млечни масти, маснотии од месо или какви било заситени масти.

Добрите и лошите страни

Про аргументи

Диетата Дукан е ефикасна за брзо губење на тежината и поставува реални очекувања за одржливо слабеење врз концептот на „идеална тежина“. Овозможува неограничени количини на посно протеини кои дава ситост. Исхраната исто така има долга фаза на зајакнување, што помага во преминот од губење на тежината на долгорочно одржување. Брзото почетно слабеење ги мотивира и ги охрабрува луѓето на диета.

Има јасен список на дозволена или забранета храна, лесно е да се следи и разбере. Нема ограничувања на квантитетот. Ограничете ја потрошувачката на храна богата со шеќер и масти кои се поврзани со зголемување на телесната тежина и дебелина.

Аргументи против

Почетното слабеење е претежно вода. Кога јаглехидратите се намалуваат во исхраната, телото користи извор на енергија складирана во црниот дроб и мускулите, познат како гликоген. Секој грам гликоген е врзан за околу 3 g вода, која се губи од телото. Затоа, постои значително намалување на телесната тежина. Доказите покажуваат дека не губите повеќе тежина по диета со висока содржина на протеини и малку јаглени хидрати на долг рок во споредба со другите диети кои ги нудат сите групи на храна.

Диетата се базира на храна по повисоки цени, како што се месо, риба и трици од овес, па затоа може да биде скап начин за слабеење. Може да има непријатни несакани ефекти при јадење, вклучувајќи главоболка, гадење (чувство на болест), запек, отежнато дишење и екстремен замор (исцрпеност).

Немало доволно истражување за да се потврди безбедноста на диетата Дукан. Има некои загрижености до кои може да доведат диети со малку јаглени хидрати и високо протеини акумулација на кетони во телото. Кетоните се произведуваат ако телото е принудено да ги разградува мастите за енергија. Ова може да влијае на тоа колку важни хемикалии (хормони) се метаболизираат, вклучително и инсулин.

Лишување од хранливи материи - најголема грижа!

Главната грижа кога станува збор за диетата Дукан е исклучување на повеќе намирници, што може да го отежне добивањето адекватни и здрави диети. Околу половина од деновите во фазата на слабеење се фокусирани само на протеини, не е дозволен зеленчук, па недостасуваат многу витамини, минерали и фитонутриенти.

Исхраната е многу ограничена, што може да доведе до недостатоци во исхраната. Исхраната обесхрабрува храна за која е познато дека промовира добро здравје и благосостојба, а истовремено штити од болести. Овие вклучуваат ореви, семиња, овошје, некои зеленчуци, грав и цели зрна, сите содржат витални витамини и минерали. Некои истражувања откриле дека жените на диета Дукан имаат недостатоци Ц витамин и на Фолна киселина.

Диетата Дукан е ефикасна и безбедна?

Диететски критичари истакнуваат дека бидејќи диетата забранува одредени групи на храна, како што се житарките и овошјето, таа е нутриционистички некомплетна.

До денес, ниту едно истражување не покажало дека диета со висока содржина на протеини, како што е диетата Дукан, е безбедна или ефикасна. Нема достапни квалитетни студии за диетата Дукан. Бројни студии покажуваат дека другите високо-протеински, диети со малку јаглени хидрати имаат големи придобивки за слабеење.

Сигурен е?

Безбедноста на диетата Дукан не е проучена. Сепак, загриженоста има многу околу високиот внес на протеини - особено влијанието врз здравјето на бубрезите и коските. Сепак, поново истражување откри дека диетите со висока содржина на протеини не се штетни за луѓето со здрави бубрези.

На здравјето на коските нема да влијае диетата богата со протеини, сè додека јадете зеленчук и овошје богато со калиум. Всушност, неодамнешните истражувања сугерираат дека високо-протеинските диети имаат корисен ефект врз здравјето на коските.

Луѓе со заболување на бубрезите, гихт, заболување на црниот дроб или други сериозни болести треба да разговарате со лекар пред да започнете диета со висока содржина на протеини.