Дукан Диета со малку јаглени хидрати и мало масно здравје ЗДРАВЈЕ

Дукан диета Дукан диета под контрола: Колку е здрава и ефикасна стратегијата за слабеење?

Слабејте без да изгубите мускулна маса - со диетата Дукан, шест-пакетот треба да биде изложен. Но, екстремното одрекување не само што е психолошки стресно, туку може да има и здравствени ефекти ако ја следите стратегијата за слабеење премногу долго. Заедно со С вен Бах, овластен диететичар, автор на книги и сопственик на две практики за исхрана, внимателно ја разгледавме диетата Дукан.

Што е Дукан Диета?

Не сметајте калории и изгубете тежина во секој случај. Така францускиот нутриционист Пјер Дукан ја направи позната својата диета со малку јаглени хидрати, именувана по него. Во принцип, ова е тешка протеинска диета. Бидејќи со диетата можете да консумирате протеини колку што сакате - остатокот е табу, дури и зеленчукот е целосно забранет во првата фаза. Идејата што стои зад тоа: Протеините се метаболизираат побавно од другите хранливи материи, тие ве држат сити подолго време и можат да спречат желба за храна. Протеините содржат и помалку калории отколку маснотиите. Потребни се најмалку 2 литри течности дневно, така што варењето не исчезнува од чистиот протеин. Покрај вода, дозволени се незасладени чаеви и безалкохолни пијалоци без шеќер.

За кого е погодна диетата Дукан?

Диетата е насочена кон секој што сака да изгуби неколку килограми што побрзо. Сепак, бидејќи правилата за диета се тешки, тие не се за секого - потребна е дисциплина и упорност. Покрај тоа, диетата е многу напорна за вашето тело, па затоа треба да се консултирате со вашиот лекар и да разјасните дали сте доволно подготвени за тоа.

Како работи диетата Дукан?

Диетата е поделена на четири фази со различни (тешки) упатства:

Фаза 1: фаза на напад

Таканаречената фаза на напад трае до 10 дена. Дозволена е само храна со висока содржина на протеини и малку маснотии. Постојат 72 производи за избор, со кои можете да јадете сами полни (преглед на дозволената храна можете да најдете подолу во статијата). Овошјето и зеленчукот се строго забранети. За да не се парализира варењето, има 1 лажица мал овес дневно. 20-минутна прошетка е исто така на дневниот план на исхрана. Патем, оваа храна содржи најмногу протеини

Фаза 2: фаза на собирање

Фазата на собирање трае сè додека не ја достигнете посакуваната тежина. Диетата Дукан ветува еден килограм губење на тежината неделно. Затоа, продолжува да се применува строг план. Отсега натаму, зеленчукот со малку шеќер се додава во храната богата со протеини. Сепак, зеленчук со скроб како пченка, грашок или компир е забранет.

Во фаза 2, чистите протеински денови од фазата 1 се менуваат со деновите во кои исто така можете да јадете зеленчук. Според Дукан, пет протеински дена се следат пет дена на кои можете да јадете и зеленчук. Можете исто така да го промените овој ритам индивидуално, на пример, во 2 протеински дена и 2 растително-протеински денови. Дневната исхрана за овесни трици се зголемува на 2 лажици, а прошетката се продолжува на 30 минути.

Понуда за партнер: Зелени од АтлетикДали се прашувате кој од многуте додатоци на пазарот е соодветен за вас? Со Атлетик зелените добивате пакет сè-во-едно: 75 докажани витамини, минерали и состојки од вистинска храна! Како практична пудра за секој ден. Со ексклузивната понуда за MEN’S HEALTH добивате БЕСПЛАТНО шише витамин Д3 + К2 и практичен шејкер.

Фаза 3: фаза на стабилизација

Фазата на стабилизација има за цел да спречи изгубени килограми веднаш повторно да се добијат, бидејќи целта е да се одржи тежината што сте ја постигнале на долг рок. Диетата Дукан пресметува 10 дена за изгубен килограм. Протеините сè уште се главниот дел од вашата исхрана, но покрај зеленчукот, тие сега се надополнуваат секој ден со нискокалорично овошје како што се бобинки, две парчиња леб од интегрално брашно и 40 грама тврдо сирење како што се Гауда или Ементалер. Исто така, може да го замените лебот од интегрална храна за чаша леќа, грашок, кускус или киноа.

Покрај тоа, има два оброка неделно во кои исто така можете да консумирате храна со скроб. Сепак, со тестенини или ориз, тие треба да бидат варијанти на целото жито. Овесните трици и доволна количина на течност (најмалку 2 литри на ден) сè уште се неопходни.

Фаза 4: фаза на одржување

Ако сте успеале досега, можете да се потапкате по рамото затоа што покажавте вистинска упорност. Диетата Дукан заврши, но има некои правила кои сепак треба да ги следите:

Може да јадете нормално шест пати неделно. Еднаш неделно има само протеини.
Дневно има три лажици овесни трици.
Одете на прошетка 20 минути на ден.
Секогаш одете по скалите, никогаш со лифтот.

Што е дозволено за време на Дукан диетата?

Белка од јајце, белка од јајце, белка од јајце. Ова е планот по Дукан. Особено во фаза 1, производите богати со протеини се прилично единственото нешто што можете да го јадете. Посно месо, риба, морска храна, млечни производи со малку маснотии, јајца (тука се дозволени само две жолчки на ден), како и добавувачи на вегетаријанци и вегански протеини. Следната табела покажува која храна богата со протеини е дозволена.

Месо и јајце:

теле
Говедско месо
Зајаци
Диви
Посна свиња
пилешко
мисирка
плаша
Јајца

Риба и морска храна:

седалото
Пастрмка
Халибут
харинга
Треска
лосос
скуша
сардината
јаглени риби
монашка риба
ѓон
Турбот
туна
Пикеперх
Остриги
ракчиња
Школки
јастог
Ракови
Рак
Октопод

Растителни протеини и млечни производи:

Сеитан
тофу
Млечни производи
крем сирење со малку маснотии
нискомаслено зрнесто крем сирење
Природен јогурт
кварк со ниски маснотии

Во фаза 2, конечно може да биде малку зеленчук. Но, и тука е строго наведено кои сорти се во ред и од кои треба да се држите настрана. Дозволено е нискокалоричен зеленчук како домати, краставици и салати во каква било форма. Сепак, компирот, грашокот и мешунките сè уште се табу.

артишок
модри патлиџани
Салати со лисја
карфиол
брокула
Печурки
Цикорија
Зелена салата од јагнешко
анасон
Боранија
морков
Зелка
тиква
праз
пиперка
Зеле од Брисел
краставица
аспарагус
спанаќ

Колку е здрава диетата Дукан?

Диетата Дукан е една од таканаречените диети за несреќи. Калориите се радикално намалени и мора значително да ги ограничите навиките во исхраната. Негативните ефекти врз вашето тело се претходно програмирани:

1. Имате проблеми со варењето на храната

"Секоја диета при несреќа значи стрес за цревата, особено ако не консумирате влакна. Варењето станува слабо и ова може да доведе до болка во стомакот, гасови, непријатно чувство на ситост и запек - исто така познат како синдром на нервозно дебело црево", објаснува нашиот експерт за исхрана Свен Бах.

2. Вие конзумирате премалку витамини и минерали

Не јадејќи овошје и зеленчук, ви недостасуваат многу важни микроелементи како витамини, минерали и елементи во трагови. Сепак, некои од нив се неопходни за вашето тело, така што може да се појави состојба на недостаток. Во зависност од тоа колку долго ја следите диетата Дукан, замор, тешкотии во концентрацијата, вртоглавица, но и зголемена подложност на инфекции се резултат.

3. Изгубените килограми брзо се обновуваат

Секако, можете да изгубите тежина со Дукан Диета. Сепак, тука не станува збор само за маснотии во телото. "Телото губи голем дел од него во форма на телесна течност и радикалното намалување на храната исто така ги намалува или распаѓа мускулите. Ова значи дека не само што ги губите саканите ролни сланини, туку и голем дел од метаболички активната мускулна маса. Со нормален внес на храна, исто како и пред диетата малку изгубени масти и телесни течности брзо се враќаат на колковите, но мускулната маса што е расипана останува намалена “, вели експертот за исхрана.

4. Премногу протеини не спречуваат распаѓање на мускулите

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина. Во исхраната Дукан, храната богата со протеини се троши скоро исклучиво - така што можете брзо да достигнете над 2 грама протеини. Оваа голема количина не претставува проблем за луѓето со здрави бубрези. Само дијабетичарите и луѓето со претходно оштетување на бубрезите треба да бидат внимателни тука.

Поради храната богата со протеини, трошите и многу малку калории. Протеините содржат 4 калории на грам, додека мастите, на пример, содржат 9 калории. Ако јадете скоро исклучиво храна богата со протеини, вие не само што јадете нискокалорична храна, туку и помалку од вообичаено, бидејќи протеините се многу исполнети. Така, во просек, се трошат само 1.200 калории за време на диетата. Во споредба: основната метаболичка стапка (т.е. она што телото го троши кога е целосно во состојба на мирување) на класичен вработен на возраст од 25 до 50 години е околу 1.740 калории на ден. Иако е ветено дека нема да се изгуби мускул, не е така. „Ако снабдувањето со енергија се намали, вашето тело црпи енергија од мускулите - без оглед колку протеини внесувате секој ден. Со големо намалување на внесот на калории и кршење на мускулите, вашиот целосен обрт, т.е. калориите што ги консумирате на ден, на крајот, исто така, се намалува “, објаснува Свен Бах.

Како можам да ослабам на поздрав начин?

Свен Бах може да советува само против диета. Наместо тоа, тој препорачува умерено намалување на внесот на калории и користење на апликација за следење за контрола на макроелементите. Протеините се важни блокови во исхраната, но не треба да недостасуваат ниту здрави масти и добри јаглехидрати. Затоа, асистентот за диета советува дека 40 проценти од вкупниот внес на енергија доаѓа од јаглехидрати, 35 до 40 проценти од маснотии и 20-25 проценти од протеини. Генерално, мажите треба да консумираат не помалку од 2000 калории (околу 1700 калории се доволни за жени). Така, со комбинација на 2/3 тренинг за сила и 1/3 тренинг за издржливост, се губат несаканите маснотии и се задржува мускулната маса.

Ова секако е малку поинакво за секоја личност и тука е потребен мал такт: Или пробате малку што најмногу ви одговара и на вашиот животен стил, или ќе се обратите до специјалисти, на пример, нашиот личен тренерски тим или некој од нив Диететичари, нутриционисти или спортски научници.

Наместо да се бори со диетата Дукан, експертот Бах советува комбинација на вежбање и мал дефицит на калории. Постојана промена во исхраната со доволно протеини, маснотии и јаглехидрати е најуспешниот метод на долг рок да се добие фит и дефиниран. Исто така, нема негативни последици како диетата Дукан.