Двонасочна врска помеѓу исхраната и емоционалната состојба; Д-р
Николета Тупиќ, нутриционист-диетичар, специјалист за спортска исхрана,
соработник Ф.Р. Рагби,
Д-р Алин Попеску, лекар за примарна здравствена заштита во спортска медицина, компетентност во апифитотерапија,
Медицински менаџер Ф.Р. Рагби
Здравствените проблеми поврзани со исхраната и начинот на живот се широко распространети денес, влијаат и на земјите во развој и на развиените земји, како и на сите сфери на животот. Иако дискусиите за здрава исхрана стануваат сè пошироко распространети во медиумите, се чини дека преваленцата на проблеми со исхраната не се намалува како што се очекуваше. Главно занемарен аспект е психологијата на исхраната. Покрај составот на храната во однос на хранливите материи и калориската вредност, треба почесто да разговараме за ефектите на различните стилови на јадење врз општото расположение, но и за влијанието на изборот на храна врз емоционалните состојби. Стресот и секојдневните проблеми со кои се соочуваме сите го нарушуваат нашиот однос со храната. Ефектот со плацебо на одредена храна или диети, исто така, значително влијае на нивното влијание врз целокупното здравје и благосостојба.
Клучни зборови: диета, емоционална состојба, диети
Здравствените проблеми поврзани со исхраната и начинот на живот се широко распространети денес, ги погодуваат и веќе развиените земји и оние што се уште се развиваат, како и сите касти. Иако споровите околу здравата исхрана стануваат сè позастапени во медиумите, се чини дека преваленцата на проблеми со исхраната не се намалува, како што се очекуваше. Многу занемарен аспект е психологијата на исхраната. Покрај составот на храната во однос на хранливите материи и калориската вредност, треба почесто да разговараме за ефектите на различните стилови на јадење врз општото расположение, како и за влијанието на изборот на храна над емоционалните состојби. Стресот и секојдневните проблеми со кои сите се соочуваме, го трансформираат нашиот однос со храната. Исто така, плацебо ефектот на одредена храна или диети значително влијае на здравјето и општата благосостојба.
Клучни зборови: исхрана, благосостојба, диети
Начините на кои исхраната и расположението влијаат едни на други
Ефектите на храната врз емоционалната состојба не е тема од неодамна во научниот свет. Од времето на Хипократ, па дури и пред многу векови, во медицинските книги се споменуваат ефектите на одредена храна врз благосостојбата, врз расположението. Во тоа време, не беа идентификувани специфични соединенија, ефектите се припишуваа на целата храна. На пример, се сметаше дека некои видови храна имаат смирувачки ефекти (зелена салата, цикорија, трева), други се користат за предизвикување благосостојба (шок, урми, дуња), а други за афродизијачки ефекти (јајца, месо). говедско, јаболка, калинки) [1]. Многу од овие својства на храната се зачувани до денес, пренесувајќи се повеќе усно, без нужно да имаат научна основа. На пример, во денешно време е широко циркулирано дека е добро да се пие чаша топло млеко навечер за да се обезбеди мирен сон, од друга страна, јајцата се избегнуваат на вечера, чоколадото е наградна храна, кафе не пијте по 18:00 часот и многу други такви популарни верувања.
Врската помеѓу храната и емоционалната состојба е сложена и може да се класифицира на следниов начин:
- Небалансирана исхрана и негативни ефекти врз благосостојбата
- Влијанието на специфичните хранливи материи во храната врз емоционалната состојба
- Влијанието на биоактивните соединенија присутни во храната врз расположението
- Влијанието на емоционалната состојба врз изборот на храна
- Културни влијанија и лична перцепција на одредена храна или навики на јадење.
Небалансирана исхрана и негативни ефекти врз благосостојбата
Пред да влезете во детали за врската помеѓу специфичните хранливи материи и соединенија во храната и благосостојбата, потребно е да се потенцира негативното влијание на неурамнотежената исхрана врз диспозицијата.
Неизбалансираната исхрана, на која се додава хронична состојба на стрес, е истакната во еден маѓепсан круг врз кој нутриционистичките и психолошките интервенции имаат ограничени ефекти. Овој маѓепсан круг може да се генерира или од неурамнотежена исхрана или од стрес или други негативни емоционални состојби. Поголемиот дел од времето, сè започнува со лош стил на јадење поради недостаток на соодветно нутриционистичко образование. Така, се појавуваат проблеми со телесната тежина - прекумерна тежина и дебелина, кои имплицитно го зголемуваат ризикот од хронични незаразни болести. Дебелината и метаболичките болести повлекуваат дополнителен стрес во секојдневниот живот. Хроничниот стрес и недостатокот на време ги прават нутриционистичките интервенции многу тешки, со што се формира опасен маѓепсан круг, кој може да се прекине само со психолошко дејствување за промена на животниот стил [2]. Овој магичен круг на неурамнотежена исхрана без стрес има катастрофално влијание врз емоционалната состојба. Дебелината ја намалува самодовербата, ја намалува социјалната интеракција и исто така може да влијае на професионалното работење.
Посебни аспекти на нездравата исхрана исто така можат да влијаат на расположението. Недостатокот на појадок се чини дека е во корелација со поголема преваленца на депресија кај возрасните, според неодамнешното истражување објавено во научното списание „Апетит“ [3]. Малата потрошувачка на овошје и зеленчук поврзана со голема потрошувачка на многу преработена храна доведува до нутриционистички недостаток на витамини и минерали, за кои се покажа дека влијаат негативно на расположението [4]. Се покажа дека хипогликемичните диети со висока содржина на протеини и маснотии влијаат на благосостојбата [4]. Меѓу главните механизми што доведуваат до такви ефекти врз благосостојбата се оксидативен стрес, производство на слободни радикали, нерамнотежа во производството на инсулин со нарушено ниво на гликоза во крвта, намалена синтеза на серотонин, нарушена цревна микрофлора или нарушено варење.
Исто така е добро познато дека премногу вечера земена во доцните часови влијае на квалитетот на сонот, може да предизвика несоница, што доведува до состојба на раздразливост и вознемиреност следниот ден. Во исто време, премногу значителна вечера го одредува недостатокот на апетит за појадок следниот ден, што може да влијае на распоредот на оброците дури и за неколку дена. Затоа, поттикнувањето на урамнотежена исхрана, персонализирано според начинот на живот на секоја личност е првиот чекор кон одржливоста на добрата емоционална состојба.
Влијанието на специфичните хранливи материи во храната врз емоционалната состојба
Потрошувачка на јаглени хидрати и протеини
Потрошувачката на јаглени хидрати и протеини влијае на синтезата на серотонин. Серотонин е невротрансмитер со силни импликации за благосостојбата. Серотонинот влијае на апетитот и варењето на храната, спиењето, социјалното однесување и репродуктивниот систем. Голем дел од серотонинот се синтетизира во цревата, каде што се чини дека цревната флора има модулирачки ефект врз синтезата на серотонин. Главниот супстрат за производство на серотонин е триптофан, аминокиселина што се наоѓа во повеќето протеини од храна. Сепак, вишок на протеини ја намалува синтезата на серотонин во нервниот систем, бидејќи исто така го зголемува внесувањето на аминокиселини кои се натпреваруваат со триптофан за транспорт до мозокот [5].
Потрошувачката на храна богата со јаглени хидрати го менува нивото на аминокиселини во крвта со одредување на синтезата на инсулин што промовира влез на аминокиселини со разгранет ланец во клетките, освен триптофан кој е врзан за албумин. Овој физиолошки процес го зголемува односот на триптофан во однос на другите аминокиселини со разгранет ланец во крвта, а со тоа се промовира транспортот на триптофан до мозокот и производството на серотонин во поголеми количини [5].
Затоа уште еднаш се препорачува одржување рамнотежа помеѓу макроелементите во исхраната, имено 55-60% јаглени хидрати и 15-20% протеини. Оваа препорачана потрошувачка на јаглени хидрати од 55-60% мора да се обезбеди, во најголем дел, со сложени јаглехидрати (цели зрна и деривати, мешунки, компири и зеленчук), а потрошувачката на шеќери мора да се чува под 10% од дневните енергетски потреби.
Омега-3 масни киселини
Омега-3 масните киселини се есенцијални масни киселини кои мора да се внесат во организмот преку храна, бидејќи човечкото тело не може да ги синтетизира. Омега-3 се полинезаситени масни киселини, со улога во нормалниот развој на нервниот систем, особено во детството, но нивната улога во функционирањето на нервниот систем е зачувана во зрелоста. Најпознати се по нивната важност во намалувањето на ризикот од кардиоваскуларни заболувања, ревматоиден артритис, дијабетес тип 2, дислипидемија и поновите истражувања ги препорачуваат за намалување на ризикот од депресија [6].
Ниските нивоа на омега-3 киселини во организмот се поврзани со поголема фреквенција на депресија, песимизам и импулсивност, според студијата на Универзитетот во Питсбург [7]. Исто така, се чини дека игра улога во олеснување на симптомите на дефицит на внимание, шизофренија или злоупотреба на токсични супстанции.
Главната препорака во врска со ова е да се зголеми потрошувачката на Омега-3 во исхраната за да се балансира односот на Омега-6/Омега-3. Современата диета содржи многу поголеми количини на Омега-6 од сончогледово масло, месо, јајца или преработена храна, во споредба со диеталниот внес на Омега-3. Идеалниот сооднос на Омега-6/Омега-3 во исхраната треба да биде 3: 1 или 4: 1, но во западната диета достигнува 15: 1 [8].
Диетални влакна
Потрошувачката на влакна има свои ефекти врз благосостојбата преку промовирање на нормален интестинален транзит, а здравото варење е првиот чекор кон благосостојбата. Секундарен механизам за влијание врз благосостојбата е со одржување на нормалното ниво на шеќер во крвта, како и со врзување и елиминирање на токсичните материи од телото.
Водата
Како диетални влакна, правилната хидратација обезбедува нормално варење и цревен транзит. Покрај овие улоги, водата придонесува и за процесите што ослободуваат енергија во организмот. Дехидрираноста, во зависност од сериозноста, доведува до недостаток на концентрација, замор, вртоглавица и гадење. Како тривијална и запоставена како и водата, водата може да биде главна хранлива материја неопходна за добро расположение.
Витамини и минерали
Недостаток на микроелементи, витамини и минерали, влијае на правилното функционирање на организмот, но постојат одредени витамини и минерали чиј недостаток има директно влијание врз расположението и општата благосостојба.
железо
Симптомите на недостаток на железо вклучуваат недостаток на енергија, генерализиран замор, недостаток на концентрација и внимание, зголемена подложност на настинки или други инфекции. Потрошувачка на храна богата со железо, како што се црвено месо, црн дроб, риба, јајца, семки од тиква и зелен лиснат зеленчук е неопходна за да се избегнат овие симптоми кои влијаат на благосостојбата. Поголемиот дел од времето, сепак, поради недостаток на енергија, пациентите прибегнуваат кон храна богата со шеќери и масти, кои имаат само привремен ефект и кои, со текот на времето, го влошуваат нивното здравје. Правилната дијагноза на овој обичен недостаток е неопходна за правилна нутритивна интервенција.
Витамини од групата Б (особено Б1, Б3, Б12 и фолна киселина)
Нивниот недостаток ги потенцира состојбите на замор, депресија и лесна способност [9]. Посебно внимание треба да се посвети на пациентите на различни ограничувачки диети, како што се вегански диети, хипогликемични или премногу нискокалорични диети. Во овие случаи се препорачува да се вклучат сите групи на храна во дневното мени или, барем, неделно, со акцент на цели зрна, месо, млечни производи и јајца. За да се надополни потребата за фолна киселина, најчесто се користат додатоци на храна, заедно со зголемување на потрошувачката на зелен лиснат зеленчук и цитрус.
селен
Недостатокот на овој минерал се чини дека ја зголемува инциденцата на депресивни состојби и други негативни ментални состојби [9]. Препорачани извори на храна на селен се: ореви, месо, риба и интегрален леб.
Влијанието на биоактивните соединенија присутни во храната врз расположението
Влијанието на емоционалната состојба врз изборот на храна
Нарушувањата во исхраната често имаат психолошки причини. Анорексија, булимија, орторексија или други нарушувања во исхраната нема да бидат разгледани во овој материјал, бидејќи тоа е многу сложено поглавје кое треба да се разгледа одделно. Подолу ќе бидат истакнати некои емотивни состојби кои предизвикуваат промена во однесувањето во исхраната.
Стресот е еден од факторите што најмногу влијае на однесувањето во исхраната. Во зависност од индивидуалните карактеристики, хроничниот стрес може да предизвика и зголемување на внесот на храна и намалување на апетитот. Првата ситуација најчесто се среќава.
Интензивните периоди на работа или студирање се поврзани со зголемено внесување маснотии, шеќер и поголем внес на калории, главно кај луѓето кои држат ограничувачка диета. Под исти услови на стрес и интензивна работа, потрошувачката на овошје и зеленчук се намалува, а диетата е, во целина, помалку здрава [2].
Емоционалното јадење се чини дека е многу почеста кај луѓето кои се обидуваат да следат диета, бидејќи за време на стрес, постои дезинхибиција на механизмите што им помогнаа да се воздржат од одредени групи на храна за време на диетата [2].
Дури и ако јадењето емотивно се обидува да донесе благосостојба, тоа може да има негативни ефекти врз некои луѓе. На пример, потрошувачката на чоколадо или други слатки произведува, во моментот, состојба на благосостојба, но оваа состојба е само привремена, проследена со чувство на вина, особено кај луѓе со проблеми со телесната тежина или кај оние кои се трудат да имаат здрава исхрана.
Јадењето храна, без оглед на чувството на глад, исто така може да се одвива во позитивна емоционална позадина. Добрата храна, според огромното мнозинство, се смета за награда. Овој психолошки механизам се одгледува уште од детството и се негува од социјални контексти.
Културни влијанија и лична перцепција на одредена храна или навики на јадење
Покрај сите хранливи фактори, благосостојбата поврзана со потрошувачката на одредена храна во голема мера е одредена од културните влијанија и индивидуалните преференции.
Романија е земја каде храната има почесно место на верски, национални празници или дури и на семејни прослави (свадби или родендени). Семејни оброци, празнични оброци, традиционални јадења или оние кои потсетуваат на детството, сите создаваат состојба на благосостојба, без оглед на нивната хранлива содржина.
Се вели дека „за вкусовите не се дискутира“, па затоа е тешко да се дефинира врската помеѓу одредена храна и благосостојба, надвор од физиолошките ефекти. Психолошките ефекти на кулинарските препарати и специфичната храна зависат од индивидуалните преференции. За повеќето луѓе, слаткиот вкус е добар, но има и луѓе кои претпочитаат солена храна на штета на слатките.
Во денешно време, вкусовите на храната се повеќе насочени кон помалку здрави опции. Овој ефект се јавува и поради пораки кои ограничуваат одредени навики во исхраната, што исто така создава ефект на „бунт“ кај возрасните. И поради ова, пораките за исхрана треба да бидат насочени повеќе кон контрола на порциите, а не кон елиминација на одредена храна.
За добра здравствена состојба, физичка и психолошка, важно е да ги задоволите апетитите, сè додека се следи урамнотежена исхрана.