Единствениот начин да престанете да се здебелувате Сестри на социјалната служба Бафало - Сестри на

Јадењето здраво е една работа; Контролата на телесната тежина е сосема друга работа.

Многу се смени во однос на тоа како се приближуваме кон здравата исхрана, откако почнав да пишувам за тоа пред 30 години. Знаеме многу повеќе за тоа која храна да ја внесуваме во нашата диета специјално за максимална исхрана. Но, и покрај новата терминологија и поголемо внимание на психолошките и однесувањето на исхраната, ништо не се сменило во динамиката на слабеење. Сакаме да кажеме „јади здраво“, „јаде умно“ или „јаде чисто“. Сите овие се одлични предлози, но за слабеење сепак треба да кажеме „намалете калории и јадете помалку“.

Може да јадете чиста органска и природна храна, да пиете зелени смути, да додадете повеќе растителни влакна во вашата исхрана, да ги ограничите додадените шеќери и сепак да добиете тежина кога целата оваа здрава храна е повеќе калории отколку што согорувате секој ден. Иако во изминатите неколку децении се оддалечуваше од броењето калории и слабеењето и ова е во голема мера добра работа, калориите сепак сметаат повеќе од сè кога станува збор за управување со вашата тежина, особено како што стареете и калориите - машините за горење забавуваат.

Не секој сака да изгуби тежина или треба да изгуби тежина. Понекогаш најдобрата цел е едноставно да се спречи понатамошно зголемување на телесната тежина. Како и со кој било друг здравствен проблем, превенцијата е најдобриот пристап. Сепак, запирање на зголемувањето на телесната тежина бара ист пристап како и губење на тежината: зголемување на физичката активност од сите видови и јадење здрави, порции по порција. Видовите на храна што ги јадете може да имаат влијание врз вашето целокупно здравје, но количината на храна што ја јадете сепак е важна кога станува збор за управување со телесната тежина.

Планови за здрава исхрана, како што се медитеранската диета, ДАШ (диетален пристап за запирање на високиот крвен притисок) или диетата ДЦ (терапевтски промени во животниот стил), ви обезбедуваат хранливи материи потребни за да бидете здрави сами Јадењето храна и комбинации на храна за кои е познато дека го намалуваат крвниот притисок, го контролираат холестеролот и го одржуваат стабилниот шеќер во крвта. Не ви треба болест за да следите некоја од овие диети. Скоро секој може да има корист од овие планови. Меѓутоа, ако знаете дека вашето семејство има висок крвен притисок или висок холестерол, можеби ќе сакате да изберете една од овие диети пред друга. Сите ве охрабруваат да јадете „суперхрана“ како што е темно зелен лиснат зеленчук, свежо овошје и бобинки, мешунки и јаткасти плодови и промовираат диета богата со растителни влакна богата со растителни протеини. Сите тие можат да бидат прилагодени за да одговараат на личните преференции во исхраната и здравствените состојби или алергии поврзани со храната, но секој од нив обезбедува добра основа за здрава исхрана.

Разликата помеѓу овие диети и многу од трендовските диети од минатото е дека тие се базираат на долгогодишно истражување кое ни покажува најздрави начини на исхрана. Тие не се рекламираат како планови за контрола на телесната тежина, но вие можете и треба да користите како основа на солиден план за слабеење. Со други зборови, испланирајте ги оброците засновани на индивидуална храна и комбинации на храна што се вклучени во која било од овие диети. Сепак, намалете ги на бројот на калории што сакате да ги консумирате додека се обидувате да изгубите тежина.

Ние велиме дека „броиме калории“, но калоријата е всушност единица мерка што ни кажува колку енергија обезбедува храната. Висококалоричната храна обезбедува повеќе хранлива енергија. Едноставно кажано, ако не ја користите храната што ја јадете за енергија, таа ќе се чува во вашето тело. Премногу простор за складирање и имате прекумерна тежина. Како и со која било друга здравствена состојба, превенцијата е најдобриот пристап кон прекумерна тежина затоа што е тешко да се обнови зголемувањето на телесната тежина, особено како што стареете, метаболизмот се забавува и се појавуваат други проблеми што можат да влијаат на вежбање и исхрана. Ако сте средовечна или постара и имате прекумерна тежина, ова веќе го знаете.

Прво, можеби ќе треба да научите калории за храната што ја јадете и калориите за секој оброк, сè додека не разберете колку калории има во храната што вообичаено јадете и да научите да ја испитате чинијата за да утврдите без разлика дали јадете вистинската количина на храна за губење на тежината или одржување на телесната тежина. На пример, дали знаевте дека само три бразилски ореви додаваат 100 калории и 1/4 чаши ореви додаваат околу 200 калории? Вклучувањето ореви во вашата исхрана секој ден е многу здрава навика за повеќето луѓе, но навика лесно може да излезе од контрола ако фатите грст. Учењето за калориите може да помогне во контролирање на случајното јадење и да ви помогне да паузирате и размислите двапати пред да јадете неколку храна во бегство.

Чекор по чекор план за почетници

Еве како да вметнете старомодни техники во нов начин на размислување за вашата исхрана.

Неколку дена водете детален дневник за храна со детали за сè што јадете, со мерки и кога ќе го јадете. Ништо посебно, стара тетратка или неколку листови хартија нема да сторат.
Пронајдете калории за храната што сте ја јаделе и додајте ги секој ден. Willе се изненадите што вкупниот број е повеќе отколку што мислите.
Прегледајте го вашиот дневник за да откриете како можете да направите промени во количината и видовите на храна што јадете, како и во вашите навики на јадење, како што се: B. времето кога јадете.
Прегледајте ги принципите на здрава исхрана. Има многу информации на Интернет за здрава исхрана и дадов линкови подолу.
Започнете нов дневник кој има едноставен план на исхрана составен од храна и менија што доаѓаат од здрава исхрана.
Направете список за купување за специфичните намирници што треба да ги имате при рака за да го следите вашиот план.

Не цели кон драстично слабеење. Без оглед од каде ќе започнете, одвојте една недела и обидете се да изгубите не повеќе од 1 до 2 килограми неделно за да бидете сигурни дека загубата е трајна. Брзото слабеење може да се чувствува мотивирачко, но тоа е губење на вода, а не губење на маснотии и не се смета на долг рок. Имајте за цел поздрава, поудобна тежина, а не нереално мала тежина и веројатно ќе успеете. За да ја задржите вашата тежина премногу мала, вашата диета ќе треба да биде нискокалорична до крајот на животот.

Проверете подолу за управување со калории. Секој услов за калории е различен, но има неколку упатства што можете да ги следите. Кога не вежбате, одржувајте ги следниве ограничувања на калориите на моменталната тежина. Јадете повеќе од ова без да го зголемите нивото на активност и ќе продолжите да ставате тежина. За да изгубите тежина, треба да јадете помалку калории или да го зголемите нивото на активност, или идеално и двете. И што е најважно, треба да се држите до ова ниво на калории додека не ја постигнете целта за вашата тежина.

Возрасни калории потребни за одржување на телесната тежина на ниво на седење *

Никогаш не одете под 1.200 калории на ден без надзор на давател на здравствена заштита. Ако имате прекумерна тежина, вашиот лекар можеби веќе предложил да изгубите малку тежина. Ако не, разговарајте за вашиот план за губење на тежината - и за вашата диета и за целите на вежбање - со вашиот лекар или нутриционист пред да започнете да бидете сигурни дека губите тежина на здрав начин за вас.

Изградете ги вашите потпори

Првите неколку недели губење на тежината или намалување на храната за одржување на телесната тежина обично се најтешки бидејќи се навикнувате да јадете помалку. Ова е местото каде што вежбите - аеробик, зајакнување, тонирање, ум-тело или едноставно повеќе одење - помагаат на три начини: Физичката активност го одвлекува вниманието од јадењето, го зголемува расположението и ви помага да ја постигнете целта за слабеење или одржување. Ова е, исто така, местото каде што внимателноста влегува во игра. Во едноставни термини, свесното јадење значи само да размислите пред јадење, да јадете полека и да бидете внимателни додека јадете за да не се прејадете. И тука е исто така важно да имате доволно спиење. (Прочитајте повеќе за спиењето и слабеењето тука.) Ако сте средовечна или постара, можеби ќе ви треба повеќе помош и засилување за да ги напуштите старите навики (Прочитајте повеќе за слабеењето на средниот живот тука.) Направете се што можете за да останете мотивирани. [Ако не можете да го направите тоа самостојно, еве неколку совети за да добиете помош. За да останете инспирирани, прочитајте што повеќе за здрава исхрана и здрав живот за нови идеи за јадење и вежбање и да ги одржувате работите интересни.

Направете ги овие чекори едно по едно, но проверете дали ги правите. Сите овие поддржувачи работат заедно за да ви помогнат да постигнете и одржувате здрава тежина. Можеби изгледа старомодно, но кога станува збор за природни, примања без лекови и без операции, нема друг начин да се справите со телесната тежина.

* Извор: Национален институт за срце, бели дробови и крв на НИХ