Едноставна програма за обука за убави надлактици и рамена

Покажувањето секси рамена и надлактица е апсолутно задолжително за дамата која е свесна за модата ова лето. Сепак, овој изглед изгледа одлично само доколку соодветните зони на каросеријата се убаво дефинирани. Нашата експерт за фитнес Соња Фиерц од becoached.ch ви покажува како брзо и ефикасно да ги воспоставите горните раце во форма со едноставна програма за фитнес дома Патем, мажите исто така можат да ја завршат програмата.

'Llе започнеме со неколку добри вести: За разлика од стомакот, задникот и нозете, рамената и рацете можат брзо да се доведат во форма. Причината: Бицепс и трицепс се опкружени со помалку телесни масти и затоа се појавуваат порафинирани. Така, ќе видите успех по само неколку единици за обука.

Експертот за фитнес Соња Фиерц од becoached.ch состави ексклузивна програма за обука на Стилпаласт за дома или во теретана, со која лесно и ефикасно можете да ги обликувате рамената и рацете без да изгледаат премногу мускулести. Во исто време го затегнувате деколтето со него.

Најдобро е да одберете тегови кои тежат од еден до два килограми за тренингот. Ако немате тегови на рака, можете да користите полни шишиња минерална вода.

Следниве тежини се препорачуваат за мажи:

Бицепс: од 7 кг до 12/14 кг
Лежечки трицепс: од 6 кг
Трицепс назад: од 6 кг
Преса за рамо: од 6 кг
Страничен преден лифт: од 4 кг

Пред да започнете со обука, треба да го загреете вашето тело (на пример, со кратко џогирање). Можете исто така да се загреете во вашата дневна соба, енергично шетајќи на самото место околу 10 минути и правејќи џек за скокање, одвреме-навреме. Енергично движете ги рацете. На крајот на фазата на загревање, заземете стабилен став и исправено држење на телото. Сега заокружете ги рацете наназад додека ги држите ножевите на рамото фиксирани (приближно 20 пати).

Сега можете да започнете со вистинскиот тренинг за рамо и рака. Обидете се да ги правите сите вежби 15 до 20 пати на почетокот (подобро е да ги повторувате вежбите почесто и да изберете мала тежина). Ако сметате дека вежбите се многу лесни, размислете за зголемување на бројот на повторувања. Мажите треба да направат 8 до 15 повторувања со горенаведените тежини. Забавувајте се и со среќа!

Слики: iStockphoto (3)/becoached.ch (14)

Латерални покренувања со тегови

1. Почетна позиција: Стабилно седење или стоење, раширени раце, на страните на телото со грбот на рацете свртени нанадвор, тегови во рацете.

2. Сега подигнете ги двете раце испружени настрана до висината на рамото. Држете ја оваа позиција кратко и полека спуштете ги рацете назад во почетната позиција.

Пред се крева со тегови

2. Сега подигнете ги двете раце испружени нанапред со внатрешна ротација, така што грбот на рацете е насочен нагоре во крајната положба. Држете го напнатоста кратко и полека вратете се на почетната позиција.

Притиснете го рамото со тегови

1. Почетна позиција: Стабилно седиште или штанд, фатете ги тегови, рацете се свиткани на страните на телото. Грбот на рацете покажува наназад.

2. Сега продолжете ги двете раце нагоре. Држете го напнатоста кратко во многу мало свиткување и вратете се на почетната позиција.

Бицепс навивам со тегови

1. Почетна позиција: Стабилно седиште или стоење, фатете ги тегови, рацете долги, лактите близу до телото, држете го целиот горниот дел на телото исправено. Палците се насочени нанадвор, т.е. грбот на рацете наназад.

2. Сега свиткајте ги двете раце и доведете ги тегови до рамото. Полека движете се назад повторно, не исправајте ги рацете целосно, одржувајте тензија и повторно свиткајте се.

Удар назад со тегови

1. Почетна позиција: потпрете се на клупа или софа со едната рака и едното колено. Ставете ја другата нога покрај клупата или софата и фатете ја гира со раката, свиткајте ја раката.

2. Сега истегнете ја раката наназад додека ја држите надлактицата фиксирана на горниот дел од телото. Подлактицата останува непроменета на горниот дел од телото за време на вежбата, движењето доаѓа само од лактот.

Трицепс додека лежите со тегови

1. Почетна позиција: Легнете на грб и застанете ги нозете (може да се направи и на подот), истегнете ги двете раце кон таванот, а грбот на рацете е насочен нанадвор.

2. Сега свиткајте ги двете раце и спуштете ги тегови зад главата. Горните раце остануваат фиксирани во иста позиција.

1. Ставете ги рацете ширина на рамената и нозете пошироки од ширината на колкот. Прстите се насочени напред, палците навнатре. Главата, вратот, 'рбетот, задникот и колената формираат линија, а стомачните мускули се напнати.

2. Сега полека свиткајте ги двете раце и спуштете го горниот дел од телото додека врвот на носот скоро не го допре подот. Држете кратко и полека вратете се на почетната позиција.

Музика до тренингот

За да ви биде полесно тренингот, составивме плејлиста со Spotify со моќни песни: