Едноставни чекори за диета со низок гликемиски индекс - Диети
Откриено е дека е можно да се утврди влијанието на одредена храна врз нивото на гликоза преку мерења извршени на луѓе кои консумираат различни видови јаглехидрати.
Овој одговор е познат како Гликемиски индекс (ГИ) и се однесува на тоа колку брзо се варат и апсорбираат јаглехидратите; исто така ги класифицира различните видови јаглехидрати според нивното влијание врз гликозата (мерено со гликоза во крвта).
Храната што има висок ГИ се апсорбира побрзо во крвотокот и предизвикува високи нивоа на шеќер во крвта. Во исто време, храната што има низок ГИ се обработува побавно со текот на времето, а нивото на шеќер во крвта е многу постабилно (запомнете дека нискиот ГИ е еквивалентен на бавната апсорпција!).
Некои јаглехидрати ќе го одржат вашето ниво на енергија неколку часа, додека други ќе предизвикаат многу големи флуктуации во нивото на гликоза. Одредени видови јаглехидрати можат да влијаат на чувството на ситост во стомакот, можат да влијаат на чувството на глад или на вашата способност да ја контролирате телесната тежина.
Зошто ИГ е толку важен?
Кога нивото на гликоза во крвта е стабилно, ние секогаш имаме гориво за мозокот и мускулите. Ако нивото на гликоза падне премногу драстично (хипогликемија), се чувствуваме уморни, вртоглавици и генерално во лоша состојба. Ако нивото на гликоза се зголеми премногу нагло, обично има подеднакво остар пад.
Вклучете производи со низок ГИ во вашата исхрана и јадете закуски кои полека ослободуваат гликоза во крвта. Ужина со низок ГИ пред вежбање ќе ви помогне да го одржувате нивото на енергија во оптимални пропорции.
По интензивно вежбање (тренинг со тегови), закуска со висок ГИ треба да се консумира за 30 минути. На овој начин ќе ја замените потрошената енергија и ќе започне процесот на враќање.
Храната со низок ГИ потешко се вари и го одложува чувството на глад, со што се промовира губење на тежината. Затоа би било добро да изберете јаглехидрати внимателно затоа што само така може да го намалите нивото на инсулин и да согорите повеќе јаглехидрати. Тајната е да се префрлате помеѓу храна со висок ГИ и производи со низок ГИ.
Чекори за диета со низок ГИ:
* Започнете со здрава, урамнотежена и разновидна диета. Исхраната треба да содржи малку маснотии и умерена содржина на протеини и јаглехидрати. Програмата треба да биде богата со растителни влакна и да содржи разновидна храна за да има доволно количество витамини и минерали.
* Погледнете ги видовите јаглехидрати што ги јадете во текот на денот. Фокусирајте се особено на оние кои ги консумираат најчесто, бидејќи тие имаат најголемо влијание врз вас. Обидете се да ги промените јаглехидратите што ги консумирате воопшто со некои јаглени хидрати со низок ГИ. (Заменете го нормалниот компир со сладок компир, користете тестенини наместо ориз). Замена на половина од дневната количина на јаглени хидрати со висок ГИ со јаглени хидрати со низок ГИ ќе резултира во општо намалување на ГИ.
Намалувањето на ГИ на вашата диета ќе го намали нивото на инсулин и ќе ги зголеми изгорениците на вашето тело. Обидете се да ја намалите количината на храна со висок ГИ и да ги замените со производи со низок ГИ.
Редовната потрошувачка на храна со низок ГИ го зголемува чувството на ситост и го спречува зголемувањето на телесната тежина. Обидете се да јадете 6 мали оброци на ден кои содржат производи со низок ГИ за да спречите прејадување и да го контролирате апетитот.
Запомнете, важно е да се грижите за бројот на калории во храната. Оризот и лебот може да содржат малку маснотии, но кога телото согорува јаглехидрати од оваа храна, не согорува маснотии. Значи, ако сте на диета со малку маснотии, нема да изгубите премногу тежина ако јадете висококалорични производи.
Пилешко, говедско или риба, јајца, ореви и авокадо содржат многу мала количина јаглехидрати. Овие намирници, доколку се консумираат сами, нема да влијаат премногу на нивото на гликоза затоа што имаат многу низок ГИ.
Алкохолните пијалоци имаат висок ГИ, индицирано е само вино, но во мали количини, ако претпочитате диета со храна со низок ГИ.
Како заклучок, храната со низок ГИ е идеална за губење на тежината, бидејќи е тешко да се апсорбира во стомакот. Таквата храна одржува низок шеќер во крвта и ја намалува желбата за слатки.