Едноставни правила f; е Ерн; Водич за холистичко слабеење - Вести - 2020 година

Содржина:

Како лекари, учиме да работиме со она што е реално за нашите пациенти. Успешен, одржлив план за слабеење мора да препознае дека сме различни и дека една големина не е соодветна за сите. Јас би можел да воведам 10 жени во мојата пракса, кои сите сакаат да изгубат 20 килограми и секоја од нив би се согласила со различни препораки за исхраната. На жената што јаде сланина не може да и се каже дека ќе мора да остане без неа засекогаш. Всушност, ако и го кажете ова, таа најверојатно ќе јаде само плескавица со сланина, со сланина, со една страна сланина на неа.

Програмата мора да биде дизајнирана да биде доволно флексибилна за да ја прилагоди вашата индивидуалност, така што ќе можете да одржувате успех до крајот на животот. За што работи сето тоа? Womenените настојуваат да го негуваат составот на секој оброк.

Затоа, препорачувам да ги одржувате работите едноставни, фокусирајќи се на „Четирите Fs“ диети: овошје, маснотии, влакна и гориво. Додадете ги на кој било оброк и вашите омилени јадења ќе ви помогнат без да ве повредите.

1. Овошје

Овошјето е подарок од природата. Тоа е совршен извор на гликоза, супстанца што треба да ја изградите и изградите мускулите и да го нахраните мозокот кој го сака јаглени хидрати. Сите плодови се полни со антиоксиданти кои помагаат да се исчисти насобраната 'рѓа на оксидација и да се намали воспалението што може да предизвика болест.

Овошјето исто така има добар вкус и е богато со растителни влакна. Колку е потемна Бери или е поинтензивна бојата, толку повеќе хранливи материи може да понуди. Јадете мали овошја, идеално локално одгледани и сезонски, во текот на целиот ден за да му обезбедите на вашето тело хранливи материи од корнукопија.

2. Масти

Изминатата деценија се водеа многу полемики околу маснотиите. Путерот е лошото момче - нели? Маслиновото масло е херој, но дали е подобро кокосовото масло? Тешко е да се следи информацијата за маснотиите!

Па, да започнеме со нешто специфично: Јадењето маснотии не ве дебелее. Маснотиите се клучни за оптимално функционирање на вашите клетки. Вашето тело не може да напредува без него. И важно е да јадете малку маснотии на секој оброк.

Па, некои масти се лоши за вас. Транс маснотиите кои се наоѓаат во црвените меса, сирењето, сладоледот, маргаринот и преработената храна како колачињата и крекерите го зголемуваат ЛДЛ, исто така познат како лош холестерол, материјалот што ги плакира во вашите артерии и предизвикува срцеви заболувања, како и пониска HDL познат како добар холестерол, нештата што се шушкаат од плочата за да ги исчистат вашите крвни садови.

Другите масти го поддржуваат вашето здравје, како есенцијалните масни киселини (ЕФА). Вашето тело не може да ги направи овие масти, но им требаат за да преживеат. Омега-3 масните киселини и омега-6 масните киселини се најважните EFAs. Сепак, важно е да ги балансирате вашите омега-3 масни киселини со вашите омега-6 масни киселини. Американците имаат тенденција да консумираат голем дел од омега-6 масни киселини (масло од пченка, компири, живина, житарки). Затоа, важно е да додадете омега-3 масни киселини (ореви, зеленчук, риба, мешунки) во вашата исхрана.

Конзумирање на избалансирани EFAs го намалува ризикот од срцеви заболувања, го намалува холестеролот и го подобрува метаболизмот, когнитивната функција и варењето на храната. Кога ги балансирав своите ЕФА пред години, првото нешто што го забележав е подобрување на мојата кожа.

3. влакна

Дали се сеќавате на 70-тите години на 20 век кога Американците беа слаби и никој не чинеше целулит? Здравственото лудило тогаш беше трици, познати и како растителни влакна. Растителни влакна се цревни четки на природата. Ги чисти цревата од кал, што спречува цревата да апсорбираат хранливи материи и да ги доставува до клетките. Влакната го забавуваат варењето и ви даваат повеќе време да ги апсорбирате хранливите материи. Во суштина, со балансирање на хормоните на гладот, се чувствувате сити подолго.

Просечниот внес на влакна кај еден Американец е приближно половина од тоа што треба да биде. Треба да јадеме од 25 до 30 грама на ден; Повеќето Американци јадат половина или 15 грама.Нашите диети се богати со месо и преработена храна, и двете се со малку растителни влакна. Зрната добија лош рап поради глутен и јаглехидрати. Премногу често зеленчукот е забранет во мал агол од чинијата. Мој совет е да додадете различни видови на растителни влакна во вашите оброци, така што вашето тело може да ги добие од што повеќе извори.

За оптимално здравје, треба да вклучите растворливи и нерастворливи влакна во вашата исхрана. Што е разликата? Растворливите влакна се раствораат во вода во цревата и полека се варат за максимална апсорпција. Нерастворливите влакна не се раствораат во цревната вода. Тие го забрзуваат движењето на дебелото црево, спречуваат запек и на крајот го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.

Добивањето на само 10 грама влакна на ден ќе ви помогне да се чувствувате сити и да спречите појава на болка во глад.

Растворливи влакна

Зеленчук: моркови, целер, тиквички, брокула, карфиол, цвекло, бриселско зелје, темна блитва, кеale, артишок, сладок компир, 'рѓосан компир

4. Гориво

Под гориво, мислам на протеини. Добро, па протеините започнуваат со Р, а не со Ф. (Дали ќе го наречеме протеин?) Протеинот е гориво што на вашето тело му е потребно за градење мускули.

Колку протеини се доволни? Ако редовно вежбате сила, ќе ви требаат околу 1 до 1 грам протеин по килограм телесна тежина. Еден килограм е 2,2 килограми, така што жена од 130 фунти би имала корист од јадење од 60 до 90 грама протеини на ден. Ако вежбате особено интензивно, вашите побарувања за протеини ќе бидат во горниот опсег.

Сепак, заблуда е дека ви требаат животни како протеини. Вие всушност може да ги добиете сите ваши есенцијални протеини од диета од растителна основа ако претпочитате да јадете на тој начин. Заедно со протеините, добивате уште милион придобивки од јадење растенија што не можете да ги добиете од месо. Два добри примери се киноа и бриселско зелје.

Многу луѓе мислат дека месото е 100 процентно протеин. Не така! Според базата на податоци на УСДА за исхрана, говедското месо е протеини од 26 проценти. Јајца? Само 12 проценти. Може да добиете подобар удар за протеините од многу растителни извори, кои исто така се богати со растителни влакна и микроелементи. Еве неколку:

Спанаќ: 49 проценти
Кале: 45 проценти
Брокула: 45 проценти
Карфиол: 40 проценти
Печурки: 38 проценти
Магдонос: 34 проценти
Краставици: 24 проценти
Кикирики: 24 проценти
Зелени пиперки: 22 проценти
Зелка: 22 проценти
Бадеми: 21 процент
Семки од сончоглед: 21 процент
Домати: 18 проценти