Ефект на изгореници - согорувајте калории по вежбање; Кох-Мит
02/07/2017 | Лиза Бартш
Докажано е дека не само што согорувате енергија за време на тренинг, туку и дека вашето тело продолжува да работи со полна брзина дури и по интензивна сесија за обука. Овој феномен се нарекува ефект на изгореници. Но, што навистина се крие зад оваа мистерија, колку долго трае ефектот на изгореници и што всушност прави тоа? Ние појаснуваме.
Кој е ефектот на изгореници?
Се разбира, телото троши повеќе енергија за време на тренингот - дишењето и отчукувањата на срцето се зголемени, метаболизмот е во турбо режим, на вашето тело му треба енергија за ова и согорува многу калории. Сепак, овој процес е далеку од завршен по обуката. По тренингот, телото е зафатено со враќање на вашето дишење, отчукувањата на срцето, нервниот систем и метаболизмот во нормала. За време на овој процес на опоравување, телото ослободува многу хормони (тестостерон и кортизол). Ова значи дека иако одамна сте завршиле со тренингот, вашето тело сепак ќе работи во турбо режим некое време и бројачот на калории ќе продолжи да отчукува значително.
Ефектот на изгореници започнува веднаш по тренингот.
Фазите на ефектот на изгореници
Веднаш по тренингот, вашето тело почнува да бара преостанати резерви на енергија. Опоравувањето, регенерацијата на мускулите, како и смирувањето на метаболизмот, дишењето и отчукувањата на срцето имаат најголем приоритет. Телото продолжува да гори за да се опорави од стресот. Овој процес, првата фаза од ефектот на после изгореници, трае околу еден час по тренингот.
Следната фаза на ефектот на изгореници може дури и да трае неколку часа. Откако вашето тело ќе се опорави до одреден степен, следниот чекор е да ги обновите мускулите. За време на интензивна обука, во мускулното ткиво се појавуваат ситни солзи, т.н. микротрауми, кои сега мора да се санираат. За ова, на телото првенствено му се потребни протеини. На вашето тело му треба многу енергија за да го произведе ова, па калориите продолжуваат да паѓаат.
Последната фаза на ефектот на изгореници трае дури неколку дена по тренингот. После особено интензивен тренинг, болните мускули треба да ви изгледаат познато. Мускулите сè уште се опоравуваат од малите солзи во мускулните влакна, што значи дека потребата за енергија продолжува да се зголемува.
Постојат различни резултати од студијата кои покажуваат ефекти на изгореници од 24 до 72 часа по тренингот. Едно е сигурно, сепак: ефектот на горење го достигнува својот врв во првиот час по тренингот - колку подолго беше од тренингот, толку е помал ефектот на после изгореници.
Ефектот после изгореници варира во зависност од интензитетот на тренингот.
Зголемете го ефектот на изгореници
Неспорно е дека ефектот по изгореници е најголем по интензивен тренинг со максимални вредности од 80 проценти и повеќе од максималната срцева фрекфенција. Ова значи дека не е должината, туку интензитетот на тренингот е одлучувачки во однос на ефектот на после изгорување.
Најефективната форма на обука е несомнено интервална обука, во која има трајна промена на интензитетот на обемот на работа. HIIT или Tabata се идеални методи за обука за ова. Овие кратки, интензивни тренинзи обично имаат ефект на изгореници трипати поголем од, на пример, тренинг за издржливост со постојан интензитет на стрес.
Истото важи и за класичниот, средно-интензивен тренинг со сила за време на едночасовна посета на фитнес студио: 8 вежби, 15 повторувања и 3 сета не се чудотворен лек за ефикасно слабеење и ефект на изгореници.
Мој заклучок:
Секое движење е добро за вашето тело. Ефектот после изгореници, во голема мера зависи од интензитетот на тренингот и може да изнесува помеѓу 5 и 20 проценти од потрошувачката на енергија за време на тренингот. Значи, ако одите до вашите граници за време на тренингот, можете да очекувате ефект на изгореници од 20 проценти - на тренингот во кој изгореа 500 kcal, ова прави околу 100 kcal. На почетокот тоа не звучи многу, но овие калории главно се добиваат од масни киселини - ПО вистинското оптоварување на обуката. Значи, ова значи: Ефектот на изгореници постои - но честопати е преценет или потценет.