Ефект на омега-3 масни киселини; Храна

Омега-3 масните киселини се неопходни за нас луѓето. Ние мора да ги внесуваме преку храна - како што се растителни масла и морска риба - за да ги одржиме важните функции на нашиот организам. Но, дали полинезаситените масни киселини, всушност, имаат и превентивен ефект против кардиоваскуларните заболувања? Или, дали зголемениот внес на масти е навистина штетен за здравјето? Во продолжение одговараме на сите прашања во врска со омега-3 масните киселини.

Кои се омега-3 масните киселини?

Омега-3 масните киселини се есенцијални масни киселини. Суштинско значење значи дека треба да го внесуваме со храна затоа што човечкото тело не може да го произведе тоа самостојно.

Омега-3 масните киселини се полинезаситени масни киселини. Ова значи дека има неколку двојни врски во нивните молекуларни структури. Ова се разликува од заситените масни киселини, кои немаат двојни врски.

Омега-3 масните киселини главно се наоѓаат во растителни масла и морска риба со многу маснотии.

Омега-3 и омега-6 масни киселини

Омега-3 масните киселини може да се поделат на различни видови масни киселини. Релевантните киселини се нарекуваат:

α-линоленска киселина (алфа-линоленска киселина, АЛА)
Еикозапентаеноична киселина (ЕПА)
Докозахексаеноична киселина (DHA)

Нашиот организам може да произведе EPA и DHA од α-линоленска киселина, така што само овие може да се опишат како вистински неопходни за возрасни.

Колку е ефективна оваа синтеза зависи од навлегувањето на Омега-6 масни киселини. Овие се исто така незаситени масни киселини кои се неопходни за живот. Сепак, постои комплицирана врска помеѓу омега-3 и омега-6 масните киселини.

Во човечкото тело, двата вида масни киселини се обработуваат во истиот ензимски систем. Ако постои диспропорција помеѓу различните видови, може да се појават нарушувања. Идеално е а Сооднос 5: 1 од омега-6 до омега-3 масни киселини. Сепак, имаме тенденција да добиваме премногу омега-6.

За што е добар омега-3?

На човечкото тело му се потребни омега-3 масни киселини за да изгради клеточни мембрани. Овие треба да бидат прилагодливи и - за вистинските супстанции - порозни. Некои омега-3 масни киселини имаат антиинфламаторно дејство, служат како претходници на хормони или придонесуваат за нормална функција на мозокот и одржување на видот.

Истражувањата исто така покажуваат дека омега-3 масните киселини најверојатно ќе имаат позитивно влијание врз нивото на триглицерид во крвта. Ова е специфичен вид на маснотии во исхраната. Вредноста на триглицерид припаѓа на комплексот, кој исто така се нарекува "Нивоа на холестерол" се нарекува. Ова се три индивидуални вредности.

Покрај нивото на триглицерид, овие вклучуваат вредности на HDL и LDL. Едноставно кажано, ХДЛ е „добар“ холестерол и ЛДЛ е „лош“. Затоа е важно да има доволно ХДЛ холестерол во телото во однос на ЛДЛ. Неповолното ниво на холестерол се смета за фактор на ризик за развој на артериосклероза и кардиоваскуларни заболувања.

Омега-3 масни киселини: зголемено внесување не се препорачува

Долго време, омега-3 масните киселини се сметаа за вистински чудотворен лек што треба да помогне против скоро секоја болест. Се дискутираше за позитивно влијание врз депресијата, функцијата на бубрезите кај дијабетичарите и ефектот против болката. Сепак, пред сè, мастите се сметаа како заштита од сериозни кардиоваскуларни болести како што се срцев или мозочен удар.

Таканаречениот преглед на Кохран од 2018 година предизвика разочарување во однос на последниот аспект. 1 Овој преглед е мета-студија за која беа оценети 79 рандомизирани студии со вкупно над 110.000 учесници.

Прашањето беше: донесете еден зголемен внес на омега-3 масни киселини Предности за здравјето на срцето? Одговорот беше јасен: не. Пронајден е минимален превентивен ефект против срцеви аритмии, но поради слабиот ефект е занемарлив според мислењето на научниците.

И не само тоа: прекумерното внесување на омега-3 масни киселини може дури и да ни наштети. Високи дози можат да го зголемат ризикот од крварење и да предизвикаат гадење и повраќање. Превентивниот ефект против срцевите аритмии потоа е изоставен, а ваквите нарушувања можат да се активираат само и да се зголеми концентрацијата на ЛДЛ. Дијабетичарите можат да имаат проблеми со шеќер во крвта и имунитетниот систем може да биде ослабен.

Од овие причини, Федералната канцеларија за проценка на ризикот препорачува за многу години да се постави препорачана горна граница за дневно внесување на омега-3. 2

Колку се здрави омега-3 масните киселини?

Сепак, овие резултати од студијата не докажуваат дека омега-3 масните киселини се нездрави и дека не треба да ги консумираме. Спротивното е случај. Бидејќи - се сеќаваме - омега-3 масните киселини се неопходни, толку витални.

Презентираното истражување покажа само дека зголемениот внес над и над дневните потреби многу веројатно има мала или никаква корист за здравјето на срцето. Тоа не го менува фактот дека треба да консумираме омега-3 масни киселини дневно со нашата храна или - ако не успееме да го сториме тоа - со додаток во исхраната.

За што се добри и омега-3 масните киселини, сè уште не е конечно разјаснето. Студиите во моментов сè уште истражуваат дали тие можат навистина да помогнат во лекување на депресија, да се заштитат од деменција или да имаат други здравствени ефекти, на пример.

Кому му треба омега-3 - и колку?

Се препорачува дневно внесување на омега-3 масни киселини 0,5 проценти од калориите треба да е важно. 3 за еден Возрасни Со дневна потрошувачка од 2.400 килокалории (kcal), ова одговара на 1,3 g омега-3 масни киселини на ден и на тој начин околу една лажица масло од репка.

Во текот на бременост потребата е малку поголема, бидејќи масните киселини се важни за невролошкиот развој на детето и неговиот вид. Ако сте бремени и сакате да знаете дали ви треба додаток на омега-3, како што се капсули од рибино масло или збогатена храна, најдобро е да разговарате за ова со вашиот здравствен работник.

бебе сè уште не може да произведе EPA и DHA од α-линоленска киселина. Значи, треба да добиете и EPA и DHA. Како по правило, доволно снабдување за доенчиња се обезбедува преку мајчиното млеко.

Дефицит на омега-3: Кој е изложен на ризик?

Недостаток на омега-3 е многу редок. Симптомите се прилично неспецифични, па затоа не покажуваат јасно на недостаток на омега-3. Можните знаци вклучуваат:

Проблеми со видот и очите
Тешкотија во концентрацијата
Исцрпеност

Таков недостаток се дијагностицира со помош на тест на крвта. Ако посетата на лекар не е опција, тест комплет може да се користи дома. Овде земате мал примерок од крв и го испраќате во лабораторија каде што се проценува.

Луѓето кои јадат урамнотежена и здрава исхрана не им требаат додатоци на омега-3. Вашите потреби се покриени со храната што ја јадете. Ако не јадете риба, на пример како дел од вегетаријанска или веганска диета, можеби ќе треба да обезбедите компензација.

Додатоци на храна: што да барате?

Поради нивните двојни врски, омега-3 масните киселини се многу реактивни и затоа брзо оксидираат, што значи дека влегуваат во хемиски реакции со кислород. За да се спречи ова, се додаваат повеќето додатоци во исхраната кои содржат омега-3 антиоксиданти.

Капсули кои содржат омега-3 со витамин Д или коензим Q10 се исто така достапни. Доколку се земат додатоци во исхраната кои комбинираат омега-3 со витамини, треба да се внимава во однос на дневните потреби: ако значително се надмине препорачаната максимална дневна доза на одредени витамини, постои ризик од сериозни здравствени ризици.

Ако сакате да купите капсули омега-3, треба да погледнете и во списокот на состојки: Капсули од рибино масло често се добиваат и од крил. Сепак, китовите, фоките и пингвините, на пример, зависат - или директно или индиректно - од доволно залихи на крил. Додатоците на омега-3 направени од микроалги се повеќе еколошки и исто така погодни за вегани.

Каде има најмногу содржина на омега-3?

Храна со омега-3 масни киселини се од една страна високо-масни морски риби како лосос и туна, од друга страна растителни масла како што се ленено масло, масло од орев и масло од репка. Ореви, авокадо и зелен лиснат зеленчук се исто така погодни извори на омега-3.

Маслиновото масло содржи и омега-3 масни киселини, но односот кон омега-6 е прилично неповолен.

Со цел да се оптимизира искористеноста на омега-3 масните киселини од растителни масла или риба, препорачливо е да се обезбеди точен сооднос со потрошувачката на храна со омега-6 масни киселини. На пример, има многу омега-6 во софонот и сончогледово масло.

Општо е препорачливо да не се земаат капсули омега-3 без медицински совет. Наместо тоа, подобро е да јадете дел од (високо-масна) морска риба еднаш или двапати неделно, да претпочитате растителни масла богати со омега-3 и да ја намалите потрошувачката на месо и колбаси доколку е можно.

Колку омега-3 масни киселини има во рибите?

Содржината на омега-3 масни киселини варира во голема мера во зависност од видот на рибата. Следната табела ги прикажува видовите риби кои содржат најмногу омега-3, како и соодветната содржина на омега-3 масна киселина еикозапентаеноична киселина (вредностите може да варираат во зависност од содржината на маснотии во рибите и начинот на нивно хранење). 4-ти