Ефект на согорување после тренингот мит

Ефект на после горење по вежбање: дали навистина постои? Зарем не е подобро да согорувате калории веднаш додека вежбате? Што е подобро? И, ако има ефект на горење: Како можам да го искористам тоа за себе?

Ефект на изгореници после тренинг

Од страна на Обука за сила може да изгубите тежина ако претходно сте малку „полни“. Многу слаби, лесни луѓе дури и добиваат тежина преку тренинг за силата, што е исто така логично, бидејќи мускулите што ги градите со него мора да бидат забележливи на вагата, пристојно парче печено говедско месо тежи неколку килограми. За дебелите луѓе, сепак, фокусот е ставен на првично слабеење, а потоа тренингот со сила ви гарантира дека можете да ја одржувате својата тежина на тој начин и повторно да не добивате тежина како кај таканаречениот јо-јо ефект. Ова има врска со фактот дека мускулното месо обично бара поголема базална метаболичка стапка. Но, што е со толку многу повиканиот ефект на горење?

EPOC е кратенка за: „вишок потрошувачка на кислород после вежбање“, што значи значително зголемена метаболичка активност после тренинг. Сепак, стручните мислења многу се разликуваат за ефикасноста на овој ефект, дури и со формата на обука со најголем ефект на согорување, има нешто освен едногласност меѓу спортските научници. Како и да е, постои барем консензус дека ефектот на изгореници е максимален веднаш по тренингот, со цел постојано да се намалува потоа.

Што може да има влијание врз ефектот на после горење?

Веројатно е за секого веројатно дека метаболизмот, кој работи со полна брзина за време на тренингот, одеднаш не заспие веднаш штом ги ставите тегови на полицата. Оваа изјава важи и за повисоко ниво на внесување кислород. Покрај тоа, температурата на вашето јадро тело се одржува одржливо преку интензивен тренинг, а нивото на стрес или концентрацијата на адреналин во крвта не се спушта веднаш во нормала. Физичките реакции може да се поделат во 3 фази:

Веднаш по обуката, вашето тело произведува снабдувачи на брза енергија: аденозин трифосфат (АТП) и креатин фосфат (КТ). Покрај тоа, се формираат повеќе хемоглобин (црвениот пигмент во крвта) и миоглобин (мускулен протеин). Овие реакции го чинат телото на енергија во форма на калории и се одвиваат околу првиот час по тренингот. Само распаѓањето на масните киселини сочинува околу 15% од вкупниот EPOC.
Времето по вежбање е фаза на синтеза на протеини, а во исто време протеините се користат за производство на разни соединенија на аминокиселини кои на вашето тело му се итно потребни токму сега. На вашето тело исто така му треба многу енергија за овие процеси. Патем, вашето барање за енергија по тренингот на интензивна сила е мерливо поголемо од пр. B. по стабилно и прилично лежерно трчање на издржливост. Оваа втора фаза може да трае до неколку часа.
Експоненцијално намалување на последиците од спортската активност може да има ефект до 2 дена. Општо зголемената мускулна напнатост по добар тренинг генерално резултира во малку поголема потрошувачка на енергија.

Колку навистина е важен ефектот од изгореници после тренинг?

Студиите сè уште не успеаја јасно да го разјаснат ова прашање. Мислењата за ова во моментов се движат од скоро нула до 200 kcal во период од 36 до 48 часа, при што нивото на кондиција на лицето кое вежба навистина не беше земено во предвид. Како и да е, во основа може да се каже дека ефектот на изгореници е секако максимален во случај на интензивно барање обука.

Студија на „Универзитетот во Јужна Австралија“, објавена во 2006 година, претпоставува дека ефектот на изгореници е од 10 до 15% од калориите што веќе сте ги потрошиле за време на вашиот интензивен тренинг за издржливост. Ако навистина се стремите кон максимален ефект на изгореници, мора да се измачувате преку особено интензивен тренинг со силни кола, во кој ќе треба да се постигне максимален мускулен замор. Во овој случај можете дури и да постигнете до 20% изгореници.

Што е со јаглехидратите?

Изгорениците се вид на награда за бесконечен мирис, под услов да се откажете и од внесувањето јаглехидрати во следните неколку часа, велат тие. Но, овој „мит“ се чини дека е збунет со метаболизмот на липидите, што всушност е помалку ефикасно кога јаглехидратите се ставаат на располагање на организмот. Ефектот на изгореници, кој се манифестира како зголемена активност на метаболизмот и нервниот систем по вежбање, не може да се спречи јаглехидратите на почетокот, што е исто така веродостојно, бидејќи јадењето чоколадна лента веднаш по Обука со гира ниту ќе го намали срцевиот ритам ниту ќе ја ослаби стапката на дишење.

Ако сакате брзо да застанете на нозе по тренингот, бидејќи може да добиете посета од жени, тоа навистина можете да го направите релативно брзо со јаглехидрати. Ако, сепак, вашиот фокус е насочен кон губење на тежината, тогаш ќе се откажете од сите јаглехидрати после тренинг (вклучително и пивото за награда) и повеќе да одите на спиење пред да се предомислите и да се жртвувате на вашите желби што се појавуваат. Но, она што можете самоуверено да го консумирате се протеини како што се Б. малку месо и риба, кои потоа ги градат вашите нови мускули додека спиете.

Природната храна е подобра од вештачките и збогатените протеински пијалоци, но не треба да преоптоварувате стомак (после вежбање), особено навечер. Можеби сте забележале и дека јадењето премногу доцна пред спиење создава немир цела ноќ. Запомнете дека сите наши органи исто така имаат свој биоритам, а со тоа и право на одмор.