Ефекти на омега-3 и омега-6 масни киселини

Кои се омега масните киселини? Што прават тие во телото, каде се наоѓаат и што треба да барате во додатоците во исхраната на омега-3?

Се разбира, мастите играат голема улога во исхраната со LCHF. Уште поважно е да се знае дека постојат различни видови маснотии и каква функција имаат овие масти во нашето тело. Во оваа статија ќе се занимавам само со омега-3 и накратко и со омега-6 масните киселини. Бидејќи мислам дека тоа додава на општото разбирање, сакам прво да навлезам во општата структура на маснотиите и нејзините различни видови, пред да се свртиме кон омегас.

Кои се мастите?

Мастите обично се транспортираат и складираат во крвта во форма на таканаречени триглицериди. Триглицерид се состои од глицерол (старо име: глицерин), кој формира еден вид „рбет” за кој се врзани три масни киселини.

Масните киселини се состојат од синџири на јаглеродни атоми (C) со различна должина со атоми на водород (H) прикачени. На крајот од јаглеродниот ланец има група COOH. Групата COOH е кисела и затоа ова соединение се нарекува маснокиселина се нарекува. Ако масната киселина нема двојни врски, таа се нарекува „заситена“. Масните киселини со една двојна врска се нарекуваат „мононезаситени“, а масните киселини со неколку двојни врски како „полинезаситените“.

Што е омега масна киселина?

Омега масните киселини се наоѓаат и во групата на мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Има омега-3, омега-6. Омега-7 и омега-9 масни киселини. Омега масните киселини се вклучени во бројни метаболички процеси и се дел од секоја клеточна мембрана.

Омега-3 масни киселини

Најважно за нас Омега-3 масни киселини, се ДХА (докозахексаеноична киселина) и ЕПА (еикозапентаеноична киселина).

ЕПА игра важна улога во многу метаболички функции, вклучувајќи згрутчување на крвта и имунолошкиот систем. ЕПА може да се конвертира во DHA. DHA е централна компонента на клеточната мембрана, особено на нервните клетки. ДХА е неопходна за нормален развој на мозокот и исто така за одржување на здрави сите нервни клетки. Омега-3 масните киселини го регулираат пренесувањето на сигналот и изразувањето на гени, на пример, и со тоа ги штитат нервните клетки од предвремена смрт [i]. Во 2012 година, Центарот за интервенција базирана на докази на Универзитетот во Оксфорд во Англија ги објави резултатите од студијата со деца. Истражувачите ја испитале врската помеѓу составот на масни киселини во крвта на децата и можноста за концентрација, пореметувањата во меморијата и вниманието. Истражувачите откриле дека нискиот статус на омега-3 е поврзан со зголемена инциденца на тешкотии во учењето и концентрацијата и општи проблеми во однесувањето [ii].

Омега-3 масните киселини имаат антиинфламаторни својства. Омега-3 масните киселини го потиснуваат формирањето на воспалителни гласнички супстанции во телото, како и производство на воспалителни ензими и цитокини [iii].

Главните извори на овие две омега-3 масни киселини се диви уловени риби, пасени животни кои се хранат со трева и кокошки од слободен дострел. Рибите земаат DHA и EPA преку одредени алги, а потоа ги акумулираат во ткивото. Бидејќи е многу тешко да се добијат поголеми, навистина диви уловени риби, треба да се обложувате на мали риби како што се харинга, скуша и сардина. Преживарите како говеда, овци и кози акумулираат омега-3 масни киселини, кои ги внесуваат со тревата, во нивните ткива [iv]. Кокошките го добиваат омега-3 преку инсекти и црви, и така се акумулира во јајца и месо.

Што е со омега-3 од растенијата?

Неколку растителни семиња, како ленено семе, исто така содржат омега-3 масна киселина - Алфа-линоленска киселина (АЛА). Може ли снабдувањето со омега-3 масни киселини да се обезбеди само преку АЛА? На кратко, не тоа не е можно. Затоа, прво треба да ја претвориме АЛА во ЕПА и ДХА. Ефикасноста на овој процес на конверзија е исклучително слаба. Само околу 4% од ALA може да се конвертира во EPA и DHA [v].

Омега-6 масни киселини

Омега-6 масните киселини, се најистакнатите масни киселини во растителните масла. Единствен исклучок се кокосово масло, палмино масло, ленено масло, масло од коноп и маслиново масло. Омега-6 масните киселини се исто така неопходни, што значи дека мора да ги добиеме заедно со нашата храна. Сепак, не ни требаат толку многу од овие масни киселини. Омега-6 масните киселини генерално имаат воспалително дејство, затоа е особено важно да постои многу посебен сооднос на омега-3 со омега-6 масни киселини. Премногу снабдување со омега-6 масни киселини доведува до зголемена тенденција кон воспаление, чувствителност на болка и зголемена склоност кон тромбоза. Зголеменото ниво на омега-6 во клеточната мембрана е поврзано со зголемен ризик од кардиоваскуларни болести [vi], што не е изненадувачки во поглед на неговите про-воспалителни својства.

Омега-6 до Омега-3 сооднос

Значи, тоа зависи од односот на омега-6 до омега-3 во нашите клетки. Од студиите за традиционални ловци-собирачи и култури во кои наоѓаме висок животен век со малку хронични болести, како што се жителите на Окинава, гледаме сооднос од 1: 1 до 4: 1 [vii] [viii]. Типичната западна диета, со прекумерна количина на растителни масти од семе од репка, соја, сончоглед или микроб од пченка, обезбедува премногу омега-6 масни киселини. Во Европа, коефициентите од 20: 1 не се невообичаени. Премногу омега-6 масни киселини промовираат воспаление и оксидација на ЛДЛ честичките [ix]. Прочитајте повеќе за мојата анализа на масни киселини овде во статијата.

Што да се прави?

Ако сакате да направите нешто добро за себе и вашето здравје и сакате да го подобрите односот омега-6 до омега-3, можете да го направите ова со правење едноставни измени во вашата исхрана.

Без растителни масла, освен девствено кокосово масло, маслиново масло и масло од коноп.
Fatивотинска маст од животни од слободен дострел
Диви уловени риби

Покрај вистинската храна, дополнителен внес на рибино масло може да биде и разумна стратегија. За жал, треба да се внимава при изборот, бидејќи за жал има многу лоши производи на пазарот, кои честопати се со слаб квалитет и/или безнадежно недоволно дозирани. Треба да се консумираат најмалку 2000 mg EPA и DHA на ден. Ако не сакате да голтате капсули, можете да користите и течни производи од рибино масло. Течното рибино масло треба да има само малку мирис и вкус на риба и не треба да предизвикува подригнување.

[јас] Ву, Ајгуо, heе Јинг и Фернандо Гомез-Пиниillaа. „Диететски омега-3 масни киселини го нормализираат нивото на BDNF, го намалуваат оксидативното оштетување и се спротивставуваат на попреченоста во учењето по трауматска повреда на мозокот кај стаорци.“ Journal of neurotrauma 21 октомври (2004): 1457-1467.

[ii] Montgomery P. 2012. Концентрациите на крв во омега-3 се поврзани со читање, работна меморија и однесување кај здрави деца на возраст од 7-9 години. Центар за интервенција заснована на докази, Универзитет во Оксфорд, Велика Британија

[iii] Канг, ingинг Х. и Карстен Х. Вејландт. „Модулација на воспалителни цитокини од омега-3 масни киселини“. Липиди во здравје и болест. Спрингер Холандија, 2008. 133-143.

[iv] Мекафи, А.Ј. и др. „Црвеното месо од животни кое е понудено на трева, ја зголемува плазмата и тромбоцитите n-3 PUFA кај здравите потрошувачи“. Британски весник за исхрана 105.01 (2011): 80-89

[v] Брена Ј.Т. 2002. Ефикасност на конверзија на алфа-линоленска киселина во долг ланец n - 3 масни киселини кај човекот. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. [5:12] 7-32

[vi] Лендс, Вилијам Е.М. „Диететски масти и здравје: докази и политика на превенција: внимателна употреба на маснотии во исхраната може да го подобри животот и да спречи болести“. Анали на Академијата на науките во Yorkујорк 1055.1 (2005): 179-192.

[vii] Населенијата што одржуваат историски соодноси омега-6 до омега-3 (приближно 1 до 1) се заштитени од многуте катастрофи на модерното време “. Извор: Ендру Стол, Омега-3 врска. Newујорк: Симон и Шустер, 2001 година, стр. 43

[viii] Симопулос, Артемида П. „Важноста на односот на есенцијални масни киселини омега-6/омега-3“. Биомедицина и фармакотерапија 56.8 (2002): 365-379.

[ix] Карстен Х. Вејландт. „Модулација на воспалителни цитокини од омега-3 масни киселини“. Липиди во здравје и болест. Спрингер Холандија, 2008. 133-143.