Ефекти за обука со тегови, вежби и совети за почетници Foodspring Magazine - DE

Се разбира дека тренингот со тегови е физички тренинг што ви овозможува да ја максимизирате својата сила. Овде можете да дознаете како работи, што носи и кои вежби ја зголемуваат вашата сила.

тегови

Што е дел од тренингот со тегови?

Обука со тегови се залага за различни спортови во кои Обука за сила се управува. Примарната цел на спортистите во сила е да ги постигнат своите цели преку физички тренинг Да се ​​зголеми силата.

За да го направат ова, потребна им е соодветна количина на мускулна маса и добра интрамускулна координација. Ова значи дека индивидуалните мускулни влакна работат заедно ефикасно.

Во класичната обука со тежина се прават обиди да се постигне а најголема можна тежина (75-90 проценти од максималната тежина) за неколку повторувања (1-5 повторувања) да управуваат со нешто. Еден, исто така, зборува за Максимална обука за сила. Ова им овозможува на спортистите да го прилагодат својот централен нервен систем: Како што напредува тренингот, вашиот мозок учи да активира повеќе мускулни влакна истовремено - до нивната максимална сила.

Визуелно, ова не е секогаш видливо: Атлетичарите во сила во традиционална смисла можат да имаат тесен раст, но креваат значително поголеми тежини од бодибилдерите со широк грб и голем бицепс.

Кои видови на обука со тегови се таму?

Најпознат спорт со сила е Триатлон: Спортистите се натпреваруваат во трите основни вежби на сквотот, мртвиот лифт и клупата за печат. Други типични спортови на сила се Кревање тежина и борење со рака.

Исто така, ориентирани кон перформанси методи за обука како Функционална обука и атлетско фрлање дисциплини како на пр Пукано ставено може да се додели на тренинг со тегови во најширока смисла.

Покрај тренингот, тренингот со тегови вклучува и а избалансирана, здрава исхрана со адекватен внес на протеини и јаглехидрати. На вашите мускули им требаат двете компоненти за да можат да извршат целосна работа и да ги зголемат нивните перформанси.

Наш совет: Висок квалитет Протеин од сурутка од свежо пасилно млеко е идеален извор на протеини за спортисти во сила. Содржи многу есенцијални аминокиселини и го поддржува градењето на мускулите. Имаме многу вкусни сорти од ванила до чоколадни кикирики за да ги мешате со млеко или вода.

Која е разликата помеѓу боди-билдинг и тренинг со тегови?

Како и тренингот со тегови, боди-билдингот е едно Комбинација на мускулен тренинг и диета насочена кон целите. За еден бодибилдер, сепак, станува збор за градење што повеќе мускулна маса. Фокусот не е на зголемување на перформансите и силата, туку на идеална визуелна слика.

Многубодибилдери затоа се фокусираат на она што е познато како тренинг за хипертрофија. Целта е да се зголеми дебелината на мускулните влакна, така што нивниот пресек се зголемува. Ова ќе се направи со повисоки повторувања (6-15 повторувања) и помалку тежина (60-80 проценти од максималната тежина) достигна.

Покрај тоа, постои и тоа Обука за издржливост на силата, што спаѓа во концептот на општа кондиција. Тренираш со мала тежина (максимум 50 проценти од максималната тежина) и високи повторувања (15-20 повторувања). Обично станува збор за здравствено-ориентирана, превентивна обука за зголемување на силата и издржливоста.

Максимална сила, хипертрофија, издржливост на силата

Кога воопшто се споменува тренинг со тежина, често се користат трите методи на обука Максимална сила, хипертрофија и издржливост на силата значеше Сите тие ги тренираат мускулите и имаат соодветно позитивно влијание врз Градење на мускулите и силата како и состојбата. Ако сакате да ги подобрите вашите перформанси во една област, треба да ги разгледате и другите методи во вашиот план за обука, бидејќи тие секогаш зависат меѓусебно. На пример, ако сакате да го соборите рекордот за печат во вашата лична клупа, има смисла да ја обучите издржливоста на силата во подготовките.

Обука за сила честопати вклучува и обука во циклуси: воведната фаза на обука за издржливост е проследена со единици за хипертрофија, а крајот на циклусот е обука за максимална сила.

За да ги направите поимите полесни за разбирање и диференцирање, еве преглед:

* Ексцентрично значи дека мускулите попуштаат, концентрично значи дека вашите мускули се стегаат.

Наведените вредности се просечни вредности и можат да варираат во зависност од нивото на обука и фокусот.

Како ја избирате оптималната тежина?

Во зависност од фокусот на тренингот, првиот сет го започнувате со тежина со која можете да управувате со 15 (издржливост на силата), 8 (хипертрофија) или 3 (максимална јачина) повторувања.

Ако ја надминете горната граница на препорачаните повторувања, ја зголемувате тежината и започнувате повторно на вашата долна граница. Ако сметате дека последните две до три повторувања на секој сет се тешки (или последното повторување во максимална обука за сила), ја одбравте оптималната тежина. Правилното, чисто извршување секогаш има предност пред волуменот!

Што носи тренингот со тегови?

Кога правите тренинг со тегови, го ставате вашето тело под голем притисок, на пример кревање мртви тешки тегови или сквотови на мрена.

Така што вашиот организам може да ги издржи овие стимули и да продолжи да работи ефикасно, тој мора да се прилагоди на стимулите за обука: целиот ваш мускулно-скелетен систем, т.е. коски, лигаменти, тетиви, како и централниот нервен систем, кардиоваскуларниот систем и метаболизмот се менуваат преку обука за силата.

Најголеми ефекти од тренингот со тегови:

  • Вие градите мускулна маса.
  • Вашето тело учи да регрутира што повеќе мускулни влакна истовремено за да добиете сила.
  • Вашата потрошувачка на калории се зголемува затоа што секој дополнителен килограм мускулна маса го зголемува вашиот метаболизам.
  • Со зголемување на тестостеронот и другите хормони за раст, фаворизирате распаѓање на масното ткиво.
  • Благодарение на контролираните и природните низи на движења, вие оптимално го подготвувате вашето тело за стресови во секојдневниот живот, како што се тешки носења, станување од грб или свиткување.
  • Според студиите (1), тренингот со тегови може да го намали ризикот од хронична болка во грбот, рак на дебелото црево и дијабетес.

На што треба да обрнете внимание како почетник?

Тренингот со тегови, како и секоја друга дисциплина, треба да се научи. Ако само што започнувате со големи тежини, треба да имате предвид неколку работи.

Овие принципи на искусни спортисти за сила ќе ви помогнат да започнете:

Континуитет: Редовно вежбајте

Ако сакате да имате корист од позитивните ефекти од тренингот со тегови, треба да тренирате постојано. Не помага многу да одите во теретана пет дена по ред, а потоа да одморите една недела. Според студијата за спортски науки (2), оптималното оптоварување за тренинг со сила е две до три единици неделно. Главната работа е да останете на топката!

Регенерација: Грижете се за фазите на закрепнување

Добро е познато дека мускулите не растат за време на тренингот, туку во фазите помеѓу нив. Регенерацијата е затоа еден од најважните принципи во тренингот со тегови. Истата мускулна група треба да има 36 до 72 часа да се опорави пред повторно вежбање. Ако сакате да завршите повеќе денови за обука, добро е советуван план за поделба.

Регенерацијата е исто така дел од неа адекватен сон. Во текот на ноќта, се ослободуваат хормони за раст кои ја поддржуваат работата за поправка на мускулните влакна.

Разновидност: Секогаш поставувајте нови стимули за обука

Ако работите со ист план за обука со месеци, нема да напредувате. Вашата крива на перформанси порано или подоцна стагнира, па дури и ќе пропадне. Добро структуриран план за обука е неопходен за да можете да се подобрите - на крајот на краиштата, тоа е вашата наведена цел како спортист на силата. Правило е да поставувате нови стимули на секои три месеци - во форма на нови вежби и/или различни повторувања, реченици и темпо на образци. Можете да додадете разновидност во рамките на циклусот на обука со зголемување на тежините.

Дознајте повеќе за основите на добро структурираниот план за обука во нашата статија „7 принципи за обука на контрола на вежбање“.

Сила и кардио: прво тренирајте ја силата, а потоа издржливоста

Кардио тренингот не е забранет за спортисти во сила, напротив: џогирање, пливање и слично не согорува калории, туку исто така гарантира дека белите дробови пумпаат повеќе кислород низ организмот. Како резултат, мускулите се снабдуваат подобро со хранливи материи и метаболичките крајни производи можат полесно да се отстранат. Покрај тоа, спортовите за издржливост треба да го активираат парасимпатичкиот нервен систем, кој обезбедува релаксација и го подобрува вашиот сон. Вашите мускули исто така имаат корист од ова!

Но, проверете дали ги завршувате двете единици за обука одделно и секогаш започнете обука за сила. На крајот на краиштата, на вашето тело му е потребна целосна сила и концентрација за да работи со големи тежини.

Диета за вежбање со тегови: Јадете високо со протеини и јаглехидрати

Покрај тренингот, од суштинско значење е и правилната диета за спортисти во сила, што претставува 70 проценти од вашиот напредок. Затоа, треба да обрнете барем исто толку внимание како на вашиот план за обука.

Следното се препорачува дневно за спортисти во сила: 50-65 проценти јаглехидрати, 15-25 проценти протеини и 20-30 проценти маснотии.

јаглехидрати на вашето тело му треба особено по вежбање. Тие се главниот извор на енергија. 1 грам јаглени хидрати ви обезбедува 4,1 kCal. Особено треба да го консумирате макроелементот по тренинг, на пример во форма на овесна каша, производи од цели зрна или мешунки.

Висок квалитет Извори на протеини Јајца, кварк, урда, живина, лосос, скуша, но и алтернативи на зеленчук како грав, леќа, грашок, наут, брокула и производи од соја се градежни материјали за вашите мускули. Упатство е 1,5-2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден.

Со зголемен внес на протеини, важно е да пиете доволно - најмалку два литра распоредени во текот на денот. Бидејќи вишокот протеини се излачува преку бубрезите, на телото му се потребни доволно течност.

Покрај тоа, на вашето тело му требаат дебели како Минерали и Елементи во трагови, да остане во рамнотежа. Особено незаситените масни киселини му помагаат на вашето тело да апсорбира витамини растворливи во маснотии и да гради мембрани на клетките. Тие се наоѓаат во ореви, авокадо и риба, на пример. Локалното овошје и многу зеленчук ја заокружуваат вашата исхрана.

Совет: Нашите капсули BCAA се брз извор на енергија - чисто растително-базирани и вистински сеопфатни за заштита и ефикасност на мускулите.

Кои вежби се погодни за обука за сила?

Во тренингот за сила, во основа постојат два вида вежби: основни вежби (или сложени вежби) и изолациски вежби.

Основни вежби

Ако целта е да се зголеми општата сила, како и во обуката за максимална сила, фокусот е особено на основните вежби. Тие ја формираат основата на секој план за обука и секогаш се однесуваат на неколку мускулни групи истовремено.

Петте најважни вежби во тренингот со тегови се:

  • Мртво кревање
  • Сквотот
  • Преса за клупи
  • Влечење
  • Преса на рамото

Бидејќи овие вежби се многу сложени, секако има повеќе извори на грешки и имате помала контрола врз тоа кои мускули се моментално активни. Насочената дефиниција на мускулите е отежната, но вашата општа сила е зголемена.

Изолациони вежби

Ако сакате специфично да ги дефинирате мускулите или да работите на зголемување на големината, како на тренингот за хипертрофија, изолационите вежби се корисен додаток на основните вежби.

Тие се однесуваат само на еден мускул или на една мускулна група изолирано. При извршувањето, соодветно поместувате само еден спој.

  • Бицепс навивам
  • Трицепс навивам
  • пеперутка
  • веслање
  • Комбиња
  • Продолжување на ногата
  • Патерици

Добро структуриран план за обука секогаш содржи вежби од двете категории. Забелешка: Обучете од големо кон мало - прво прво основни вежби, па потоа изолациони вежби.

Откријте ги и нашите планови за бесплатно вежбање за градење мускули и земи си ги твоите тренер за обука на лични сили само оди дома!