Ефективна обука за раце Најефикасен тренинг за мускулни суперхерои раце GQ Германија
Дали сакате раце како мускулести и дефинирани како оние на еден суперхерој на Марвел? Еве ги најдобрите вежби за фитнес за супер ефикасно вежбање со раце - без никаква опрема!
Програма за фитнес за ефективна обука на рацете со ефект на суперхерој
Колку лошо мислите дека актерите од суперхерој треба да тренираат за да имаат толку мускулести раце на екранот? Крис Хемсворт, Кумаил Нанџиани, па дури и Зак Ефрон откриваат дека стапувањето во форма за филмовите е далеку од лесно - и дека дефинираните раце обично бараат часови напорен тренинг, тешка пот и екстремна диета. (Прочитајте исто така: Како да набавите Шест пакет што изгледа навистина добро)
Ефикасна обука за рацете: дури и кратки вежби имаат ефект
Суперхероите во филмовите и сериите имаат тешко време: тие мора да изгледаат исто толку масовно како и ликовите во стриповите и треба да се придржуваат кон фитнес-рутината во текот на месеците на снимањето (а понекогаш и во неделите на прес-конференции и настани). Вашите рутини не се баш одржливи, сепак - и науката за вежбање има подобри алтернативи. (Исто така интересно: доктор објасни идеална диета за согорување на маснотии и градење мускули)
Знаеме дека сите експерти препорачуваат минимум 30 минути физичка активност на ден за да останат физички здрави. Ако навистина сакате да градите мускули, да согорувате маснотии и да имате тело како што е дефинирано како ликовите во филмовите, тогаш треба да следите посебна рутина за тренинг што понекогаш трае скоро еден час, понекогаш само 7 минути - има дури и една Рутина за микро HIIT што е многу ефикасна. (Исто така интересно: 5 знаци дека губите мускул наместо маст)
Не мора да одите во теретана за мускулести раце
Клучот е да ги изберете вистинските вежби, да пронајдете идеален број повторувања и да обрнете внимание на вашата форма за да добиете најдобри резултати во најкус можен рок - затоа што Тор има и други обврски во животот и не може да го поминува целиот ден Поминете салата. (Вреди да се прочита: кое време од денот е обуката најефикасна?)
Најдобро од сè: Дури и не ви е потребна целата опрема што стои наоколу во теретана за многу вежби. Вежбањето со сопствената телесна тежина станува сè попопуларно.
Суперхеројски краци: Со мали варијации до совршено дефинирани краци
За тренинг на рацете, постојат голем број на вежби дизајнирани да работат на секој сантиметар од мускулот. Со едноставни варијации, можете да тренирате секој агол на вашите раце, што и онака е од суштинско значење за дефинираните краци. (Прочитајте исто така: Овие 5 хранливи материи што ви требаат за да изградите мускул)
И вака функционира програмата за фитнес за суперхеројски раце:
Рачен тренинг # 1: притискања
Повторувања: 10 притискања за еден сет
Вежбата започнува во стандардна позиција на штица. Рацете треба да бидат раширени во ширина на рамото, а стапалата да бидат разделени назад и ширина на колкот. Потоа, склучете го јадрото, ребрата и горниот дел од грбот додека ги свиткате лактите за да го спуштите кафеавиот ребро до подот. Треба да се приближите што е можно поблиску до земјата, но не и да ја допирате. Држете ги лактите паралелно со телото и користете го торзото, градите и горниот дел од грбот за да се турнете во почетната позиција.
Може да направите различни верзии на склекови: Ставете ги рацете подалеку или поблизу - или склекови со една рака се можни, иако многу напорни. Со него тренирате различни делови од мускулите - од рацете до грбот и стомакот до нозете. (Исто така интересно: Крајниот водич за совршени сквотови - за цврсто дно!)
Рачен тренинг # 2: пад на трицепс
Повторувања: 20 позадини за да се заврши комплет
Потребно ви е зголемување за ова - на пример, работ на креветот, столот или клупата, што треба да биде околу коленото. Седнете на работ на подигнатата област и ставете ги стапалата безбедно на подот малку пред него. Сега фатете го крајот на работ со рацете. Сега полека свиткајте ги лактите и спуштете ги задникот што е можно подолу покрај издигнувањето. Држете ги лактите близу до телото и грбот близу до височината. Потоа поттурнете се назад во почетната позиција.
Рачен тренинг # 3: гасеница
Повторувања: 10 повторувања за да се заврши комплет
Застанете исправени со исправени нозе и раширени околу ширината на рамото. Свиткајте се напред и допрете го подот со двете раце. Ако не сте толку флексибилни, исто така можете малку да ги свиткате колената. Движете ги рацете напред додека ги држите нозете исправени така што ќе завршите скоро во позиција на склек. Направете склек. Сега чекор напред со нозете со мали чекори и држете ги рацете на подот, така што тие повторно ќе слетаат во почетната позиција. (Прочитајте исто така: Како да го пронајдете вистинскиот тренинг за вашиот тип на тело)
Рачен тренинг # 4: штици
Повторувања: 10 повторувања за да се заврши комплет.
Започнете во позиција на потиснување со рацете под рамената и нозете испружени директно позади. Затегнете ги препреките и лепите за да ги одржувате телото и нозете во права линија. Спуштете еден лакт истовремено за да дојдете во позиција на штица. Оттука, притиснете ги рацете еден по еден во подот за да се вратите во позиција на притисок.
Рачен тренинг # 5: Мечка лази
Повторувања: 10 повторувања за да се заврши комплет.
Започнете на сите четири и подигнете ги колената така што тие да бидат под агол од 90 степени и да се левитираат за еден инч над подот. Држете го грбот рамен, нозете во ширина на колкот одделени, а рацете раширени во ширина на рамената. Движете ја едната рака и спротивната нога рамномерно напред додека останувате ниско на земја. Префрлете ги страните и движете ги спротивната рака и нога. Повторете го движењето додека се префрлувате настрана. (Исто така интересно: тренинг со мрена - како да направите мртви кревања нели)
Написот „La rutina de superhéroe para tener brazos marcados en 7 minutos“ од Палома Гонзалез првично беше објавен на GQ Мексико.