Ефективна пресметка на калории - за вашата диета - BioTechUSA
Можеби е премногу - или премалку - внесот на калории ве спречува да ги постигнете целите? Потоа треба да ги пресметате калориите. Оваа статија ќе ве научи како да го направите тоа правилно.
Пресметката на калории е сè уште еден од најчестите методи што ги користат оние кои сакаат да изгубат тежина. Различни компјутери можат да се најдат на многу Интернет страници за да ви помогнат да го научите методот. Основата на калкулаторот е енергетскиот биланс: Ако снабдувањето со енергија е повеќе отколку што се троши, се јавува зголемување на телесната тежина; ако е помало, се случува слабеење.
По утврдувањето на почетната состојба, пресметката на калории може да се користи одлично за губење на тежината и согорување на маснотиите - се разбира, во согласност со другите правила на исхрана. Меѓутоа, ако го злоупотребиме - како и другите чудотворни диети - можеме да му наштетиме на организмот.
Како работи пресметувањето на калориите?
Калории (калории) е единица мерка на енергија. Калорија е количина на топлина потребна за да се загрее 1 грам вода за 1 ° С. Во науката за исхрана и во секојдневниот живот, калориите се илјадници пати, т.е. kcal.
Енергијата што му е потребна на човечкото тело се обезбедува со варење храна, протеини, масти и јаглехидрати. Најголемиот дел од енергијата доаѓа од маснотиите со 9,3 kcal/g. 4,1 kcal енергија се добива од протеини и јаглехидрати.
Под кои аспекти треба да се утврди дневното барање за калории?
При утврдување на дневните потреби за енергија, каква работа работиме е од суштинско значење. Во канцелариска работа и интелектуална работа, согорува најмалку енергија, но ако застанеме или одиме многу, калориите се зголемуваат. На пример, врвните спортисти трошат најмногу калории.
Не е важно дали редовно вежбаме и како е составено нашето тело и колку мускули имаме. Нашето мускулно ткиво троши многу повеќе калории, па затоа не треба да се плашиме ако добиеме малку повеќе мускулест.
Некои болести и потреби влијаат на потрошувачката на калории и метаболизмот. Со хипотироидизам, метаболизмот се намалува, додека со хипертироидизам се зголемува, односно потрошувачката на калории е поголема, што обично доведува до губење на тежината.
Пресметка на калории: добрите и лошите страни
Темата за пресметка на калории, заедно со многу други теми за исхрана, е многу амбивалентна меѓу експертите.
Кои се лошите страни при пресметувањето на калориите кога сме на диета?
Неточна пресметка: Многу е важно правилно да ги броите калориите. Многу луѓе забораваат работи, овошје или пијалоци и не вклучуваат неколку гризнувања во нивниот дневен внес. За жал, шеќерот е исто така чест кај лекови, особено во сирупи. Доколку не бидат разгледани, тоа ќе доведе до неточни резултати.
Мал внес на калории: Оние кои сакаат да изгубат тежина со пресметка на калории, често трошат ниски калории, на пример, 900-1000-1200 калории. Оваа количина е далеку под основниот метаболизам, така што од една страна телото преминува во функција на резерва, од друга страна реагира со болка во глад поради глад. Бидејќи ова гладување не може да се одржи долгорочно, лесно може да се појави јо-јо ефект, што значи дека може да се каже збогум на трајните резултати.
Неточен состав на макроелементи: Ако сакаме да изгубиме тежина со овој метод и да обрнеме внимание само на калориите, нема да бидеме успешни. Можеби вагите покажуваат помалку, но во исто време губиме мускули затоа што не обрнувавме внимание на пропорциите на исхраната и не добиваме доволно протеини, што помага да се одржат мускулите. Покрај тоа, метаболизмот често се нарушува, а недоволното внесување калории и несоодветно составената диета доведуваат до недостаток на минерали и витамини.
Кои се предностите на методот за пресметување на калориите?
Предвидлив одговор: Телото користи енергија за да функционира. Составот на телото е резултат на енергетскиот биланс, односно ако внесеме повеќе калории отколку што троши телото, тие се складираат, додека ако внесеме помалку калории, се започнуваат процеси на распаѓање.
Совршена почетна точка за диета: Ако досега јадевме 4500 kcal на ден, најголема глупост е да започнеме диета од 1000 калории од утре. Пресметката на калориите игра најважна улога кога ќе одлучиме да се промениме. Тогаш е потребно точно да се пресмета што и колку јадеме (не само калориите, туку и макроелементите). Овој нутриционистички редослед ја одредува нашата моментална состојба, односно внесот на калории треба да се намали или зголеми во споредба - во зависност од целта.
Насочени макроелементи: Ако сакаме да градиме мускули, исто така е многу важно да се одреди внесот на калории и составот на макроелементите. Како и со слабеењето, и во овој случај важно е да се одржат точните соодноси на хранливите материи. Во овој случај, на пример, јаглехидратите и протеините треба да се зголемат - за разлика од слабеењето.
Оброци што може да се следат: Оние кои ги запишуваат своите оброци секој ден имаат многу информации и знаат многу за составот на храната. Затоа, тој ќе знае точно што содржи некое јадење и може да следи што јадел во секое време. Ова помага при воведување на свесна диета.
Пресметка на витамини и калории
Во случај на диети, општо е точно дека вистинската количина на витамини и минерали не може да се замени со помал внес на хранливи материи. Исто така, доведува до замор или вообичаени болести предизвикани од ослабен имунолошки систем.
| Витамините не додаваат енергија на нашето тело и не содржат калории. Наместо тоа, тие се катализатори и неопходни за оптимално функционирање на организмот и за нормални метаболички процеси. |
Следниве витамини треба да се додадат во диета
витамин Б.
Витамин Б е потребен секој ден за метаболизам на протеини и јаглени хидрати. Ако малку консумирате, ќе станете уморни, лишени од концентрација и слаб. Напнатоста и нервозата се исто така типични симптоми кои често доведуваат до прекин на диетата. Кога сме уморни, имаме тенденција да посегнуваме по слатки и рафинирани јаглехидрати почесто. Витаминот Б се наоѓа во јајцата (жолчка), црниот дроб, производи од цели зрна и мешунките. И токму оваа храна мора да се избегнува за време на диетата.
витамин Ц.
Витаминот Ц е еден од најважните витамини, не само поради неговите антиоксидантни својства, туку и затоа што е неопходен за оптимално функционирање на имунитетниот систем. Дополнителниот внес на витамин Ц е од клучно значење за време на диета, бидејќи ние често ја започнуваме диетата на почетокот на пролетта или на крајот на зимата, во време кога резервите на витамини сме веќе празни, со цел да добиеме убава фигура за летото да има. За тоа време обично е тешко да се добие свеж зеленчук и овошје богато со витамини.
Витамин Д.
Витаминот Д е многу важен за функционирањето на имунолошкиот систем и за рамнотежата на калциумот, односно за градење и одржување на коскениот систем. Истражувањата покажуваат дека недостаток на витамин Д го зголемува ризикот од дијабетес тип 2 и дебелина.
Витамин А.
Витаминот А, исто така, делува како катализатор за многу метаболички процеси, но исто така е одговорен за убава и цврста кожа ако сакаме да бидеме не само тенки, туку и убави.
Диета според енергетските потреби
Да разгледаме некои најчесто користени, соодветни предлози за диети.
Диета за жени кои работат ментално и редовно вежбаат
Важен аспект е тоа што не препорачуваме внес на калории под основниот метаболизам. Треба да следите диета помеѓу 1600 и 1700 kcal, но секако тоа зависи и од телесната тежина.
Појадок: Омлет со зеленчук
малку прстени и целер прстени по вкус
1 парче интегрален 'ржан леб
Утринска закуска: орев-Протеински пудинг
20 гр снегулки од овес или леќата
Ручек: Билно пилешко месо со просо од зеленчук
Испржете го месото на малку кокосово масло, варете го зеленчукот исечен на ленти и потоа измешајте го со просото варено во лесно солена вода. Зачинете по вкус со билки.
Пред обуката:
- 1 банана
- 1 порција BCAA нула
- 1 порција Л-Карнитин 100.000
После обука: 1 порција Iso Whey Zero подготвена со вода
вечера: Риба со спанаќ и сладок компир
Четкајте плех или сад за печење со малку кокосово масло. Исечете ги слатките компири на клинови, а лукот на парчиња и измијте ги листовите од спанаќ. Зачинете сè по вкус. Ставете ја рибата на врвот на зеленчукот и варете ја покриена околу 40 минути.
Исхрана по породувањето која ќе ве одржи во форма
Забрането е да се следи диета за слабеење за време на доењето и бременоста. Во овие случаи, најважно е правилното хранење на бебето и урамнотежената исхрана со висококвалитетни состојки. Важно е да се добијат соодветни протеини, добри масти и јаглехидрати. Да избегнеме рафинирани јаглени хидрати и храна со шеќер, наместо нив треба да консумираме цели зрна, многу зеленчук, семиња и јадра и ладно цедени масла.
Појадок: Омотот од тортилја
4-5 парчиња пиперки од Калифорнија или Капија
Загрејте ги двете страни на тортилја во тава. Ширење на состојките на тортилја и навивам обвивка.
Утринска закуска: Шумски овошен јогурт со бисквити од цели зрна
Ручек: Салата со јаболко, моркови и цвекло со скара пилешки гради
поголем филе од пилешки гради
малку сенф, маслиново масло, сол, бибер за маринада
50 гр кафеав ориз (измерен сув)
Излупете, изрендајте или исечете го зеленчукот и измешајте го со малку сол и маслиново масло. Додадете го и природниот јогурт. Ставете го во фрижидер за кратко време, за да се спојат вкусовите. Ставете го месото претходната вечер во маринадата и потоа послужете свежо пржено со салатата и сварениот ориз.
Ужина попладне: Ореви и овошја
вечера: Крем од урда од магдонос со моркови
Изрендан 2 поголеми моркови
1 парче леб од интегрално брашно или 3-4 парчиња вафли од кафеав ориз
Исхрана за луѓе кои работат физичка работа и не спортуваат
Потребното за калории за физичка работа е релативно високо, но често е со прекумерна тежина. Може да се избегне со планирање, односно не треба брзо да купуваме нешто што е достапно во бифеа или продавници, туку треба да ја носиме храната со нас или барем да знаеме точно каде може да се купи. Исто така, не треба да го јадеме целиот фрижидер или оставата, чајната кујна кога ќе се вратиме дома уморни. Енергетските потреби за физичка работа - во зависност од видот на телото и работата - се приближно 2000 до 2600 калории ако целта е да се намали процентот на телесни масти.
Појадок: изматени јајца
2 грст зеленчук по желба (краставица, бугарска пиперка, домат, ротквица)
Утринска закуска: Овес и овошје + 1 порција Iso Whey Zero Protein
Ручек: Гради на мисирка со зеленчук на скара и ориз басмати
300-400 гр зеленчук на скара (модар патлиџан, тиквички, домати, пиперки.)
Патка или гуска маснотии за скара
60-70 гр ориз басмати (мерено суво)
Зачинете го месото и зеленчукот и завршете ги со готвење на скара или во рерна.
Попладневна закуска: 1 Нула бар протеинска лента
Вечера: Филе од лосос на кревет со спанаќ со булгур
1 лажица масло од папрака слатка
300 гр спанаќ (може да се замрзне и)
Маринирајте го лососот, па оставете го да стои во фрижидер за добро да ја впие марината. Во меѓувреме, варете го булгурот во малку солена вода. Пржете ја рибата во маслото од двете страни. Се топи кокосовото масло во тава, се додава лукот притиснат со преса за лук и лисјата од спанаќ и се вари околу 2 до 3 минути.
Со методот на пресметка на калории лесно можете да ја одредите моменталната состојба и да ги запознаете состојките на храната. Сепак, проверете дали сè што јадете и пиете е вклучено во дневниот внес на калории.
Ако внесот на калории е под основниот метаболизам подолго од две недели, телото се префрлува во економичен режим. За да го избегнете ова, прво треба да го пресметате основниот метаболизам и да ги одредите вашите потреби во исхраната.
Недоволното внесување калории може да доведе до бројни недостатоци или дури и нарушувања во исхраната. Не мора да бидете гладни за да ја постигнете целта. Ако сакате да го сторите тоа правилно и да добиете пријатна и тонска фигура, не само што треба да ги броите калориите, туку и да обрнете внимание на процентот на макроелементи, изборот на соодветна храна и подготовката на садовите.